Cvičení Metcon: Je to pro vás?

Co je to trénink Metcon?

Zkratka pro metabolickou kondici, metcon popisuje typ tréninku, který nejčastěji kombinuje silovou a kardio kondici, stejně jako anaerobní a aerobní cvičení.

Během metcon tréninku se středně až intenzivně namáháte po delší dobu. V zásadě tyto typy cvičení pomáhají zvýšit a optimalizovat energetický výdej vašeho těla.

Jak, můžete se zeptat? Tato cvičení využívají všechny tři energetické dráhy vašeho těla – fosfagenní, glykolytické a oxidační – které se všechny střídají při generování adenosintrifosfátu (ATP), který pohání vaše svaly (2).

Každý systém využijete v různých bodech tréninku na základě jeho délky a intenzity.

Za prvé, fosfagenová dráha poskytuje energii okamžitě během prvních několika opakování nebo sekund tréninku nebo pro krátké pracovní záchvaty – představte si sprinty nebo 3 opakování těžkých dřepů.

Asi po 30 sekundách se glykolytický systém nakopne a produkuje ATP pro aktivity, které vyžadují hodně energie po dobu až 3 minut, jako je například vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT).

A konečně, oxidační dráha se používá pro delší vytrvalostní aktivity, jako je běh na 3 míle nebo 20minutová jízda na kole.

Je důležité trénovat všechny tři tyto systémy, aby se vaše tělo stalo efektivním při využívání energie při různých činnostech. Obměna vašeho tréninku, například začleněním metconových tréninků, s tím může pomoci zlepšením vaší celkové kondice.

souhrn

Cvičení Metcon, zkratka pro metabolickou kondici, zapojuje všechny tři energetické dráhy vašeho těla a pomáhá zlepšit vaši celkovou kondici.

Populární formy cvičení Metcon

Tréninky Metcon mohou mít různé podoby.

Za prvé, ačkoliv metcon, HIIT a Tabata tréninky vypadají podobně, nejsou vzájemně zaměnitelné. Během HIIT tréninků obvykle pracujete na 80 % svého maxima a během Tabaty ještě více.

Ale metcon trénink nevyžaduje tak vysokou intenzitu, aby byl považován za metcon. Stručně řečeno, tréninky HIIT i Tabata jsou považovány za metcony, ale ne všechny metcony jsou považovány za HIIT nebo Tabata.

Kardio s jednou aktivitou lze formulovat jako metcon – představte si běh na 1 míli nebo plavání na 800 yardů, během kterých trénujete na střední až intenzivní úrovni od začátku do konce.

Nejběžnější formou metconu je však kombinace silového tréninku a kardia prostřednictvím cvičení jako AMRAP (co nejvíce opakování/kol) a EMOM (každou minutu v minutě).

AMRAP

Při cvičení AMRAP dokončíte tolik opakování nebo kol cvičení, kolik je možné v daném časovém rámci.

Vyberte si například čtyři cviky – řekněme dřepy se zátěží, kliky, výpady se zátěží a vážené řady – a dokončete co nejvíce opakování každého z nich v 30sekundových kolech s 15–30 sekundami odpočinku mezi cviky. Jděte na 3–4 kola.

Případně nastavte časovač na 20 minut a uvidíte, kolik kol 10 dřepů, 10 kliků, 10 výpadů a 10 řad můžete dokončit.

EMOM

V tréninku EMOM dokončíte stanovený počet opakování na začátku každé minuty a zbývající čas se bude počítat jako odpočinek.

Například pomocí stejných cviků výše, spusťte časovač a dokončete 10 vážených dřepů. Pokud vám to zabere 20 sekund, budete mít 40 sekund na odpočinek. Po 1 minutě dokončete 10 kliků, poté použijte zbytek této minuty k odpočinku, než začnete s výpady.

souhrn

Cvičení Metcon může mít různé formy, ale nejoblíbenější jsou AMRAP a EMOM.

Pomáhají metcon tréninky hubnutí?

Strategické začlenění metconových tréninků do vaší cvičební rutiny vám může pomoci prolomit výkonnostní a hubnoucí plošiny.

Zatímco nejdůležitějším faktorem při hubnutí je vaše strava – konkrétně spotřebované kalorie versus spálené kalorie – metcon cvičení vám může pomoci zvýšit vaše výsledky.

Je to proto, že metcon cvičení zvyšuje nadměrnou spotřebu kyslíku po cvičení (EPOC), což je zvýšení vašeho metabolismu po intenzivním tréninku, když se vaše tělo vrací do klidového stavu (3).

Práce navíc, kterou vaše tělo vykonává v těchto hodinách po těžkém tréninku, vyžaduje energii, takže budete spalovat více kalorií i po skončení tréninku.

souhrn

Zatímco dosažení deficitu kalorií je nejdůležitějším faktorem pro hubnutí, metcony mohou pomoci naklonit váhu správným směrem. Tyto tréninky zvyšují EPOC, což způsobuje, že vaše tělo pokračuje ve spalování kalorií i po skončení tréninku.

Výhody a rizika metcon cvičení

Cvičení Metcon má výhody i rizika, proto buďte informováni, než se do nějakého pustíte.

Mezi výhody metcon tréninku patří:

• Rozmanitost. Použijte pouze svou tělesnou váhu nebo vše okořeňte činkami, kettlebelly nebo činkami. Neexistuje žádný stanovený vzorec – můžete použít cokoliv, co je k dispozici, a přesto dokončit efektivní metcon trénink.
• Časová efektivita. Cvičení metcon, hotové za 20 minut nebo méně, má být náročné a tlačí vaše tělo na maximum.
• Pokrok. Pokud máte pocit, že jste svým výkonem dosáhli plató, vyzkoušejte metconový trénink – vyzvednete své tělo jiným způsobem.

Mezi nevýhody metcon cvičení patří:

• Obtížnost. Metcony jsou skvělé, ale nejsou vhodné pro začátečníky. Než budete moci bezpečně vyzkoušet metcon, budete potřebovat správné pochopení základních pohybů silového tréninku – dřepy, mrtvé tahy, řady, kliky – a určitou úroveň kondice.
• Možné zastavení na síle. Zatímco metcon cvičení vám může pomoci pokročit ve vaší kondici a úsilí o ztrátu tuku, nejsou speciálně přizpůsobeny pro zvýšení síly. Pokud je vaším cílem získání síly, začleňte sezení, která se zaměřují na zvedání těžkých vah s nízkým počtem opakování.

souhrn

Mezi výhody metcon cvičení patří flexibilita, časová efektivita a pomoc s prolomením plošiny. Nevýhody zahrnují požadovanou úroveň kondice, stejně jako potenciální stagnaci, pokud jde o nárůst síly.

Běžná cvičení v metcon cvičeních

Krása metcon tréninku spočívá v tom, že jej můžete absolvovat s různými modalitami a cvičeními. To znamená, že složené pohyby vám přinesou největší ránu za vaše peníze.

Tato cvičení, která pracují s více než jednou svalovou skupinou najednou, jsou velmi účinná při zvyšování vaší celkové kondice.

Mezi běžná cvičení v metcons patří:

• dřepy
• mrtvých tahů
• výpady
• kliky
• řádky
• kliky
• burpees
• prkna
• houpačky s kettlebellem

Ukázka tréninkové rutiny metcon

Podle formátu AMRAP vyzkoušejte tento přímý metcon trénink:

Nastavte časovač na 20 minut a uvidíte, kolik kol následujících cvičení můžete dokončit:

• 10 skokových dřepů
• 10 kliků
• 10 zpětných výpadů (každá noha)
• 10 řad činek

Sečteno a podtrženo

Cvičení Metcon kombinují kardio a sílu – stejně jako aerobní a anaerobní cvičení –, aby posouvaly vaše tělo na své limity dobře zaobleným způsobem.

Absolvování metconového tréninku jednou nebo dvakrát týdně vám může pomoci, abyste se vyrovnali, prolomili výkonnostní plošinu a zvýšili svou celkovou kondici.