Ať už běháte, hrajete tenis nebo nosíte potraviny, vaše nohy jsou zapojeny téměř do všech vašich každodenních činností. Vaše nohy jsou vaší největší svalovou skupinou. Podporují vás a udržují vás v pohybu. V podstatě jsou základem vašeho těla.
Jak stárnete, začínáte ztrácet svaly a pružnost. To může být důsledkem snížené aktivity nebo kloubních poruch. Ale abyste si udrželi nohy silné a neztráceli s věkem příliš mnoho svalů, musíte dělat víc než jen chodit. Je důležité začlenit do svých tréninků silový trénink a funkční pohyby, abyste si mohli udržet nebo zvýšit svalovou hmotu, zlepšit rovnováhu, koordinaci a snížit bolesti kloubů.
Senioři by měli posilovat
Při důsledném posilování a protahování zaznamenáte nárůst svalové síly a flexibility. To platí v každém věku.
Těchto pět cviků vám pomůže posílit a zvýšit pohyblivost v dolní části těla.
1. Stabilita Ball Wall Squat
Dřepy jsou nejfunkčnějším cvičením, které můžete provádět, abyste posílili své boky, hýžďové svaly a kvadricepsy. Použití přidané pomoci stabilizačního míče při provádění dřepu proti zdi vám pomůže zdokonalit techniku. Je to proto, že stabilizační míč tlumí spodní část zad a navádí, jak nízko byste měli být v podřepu. Stabilizační míč vám také pomáhá při výbušném pohybu, když vstáváte z dřepu.
Potřebné vybavení: stěna a stabilizační míč
Svaly pracovaly: boky, hýžďové svaly, kvadricepsy a spodní část zad
- Vydržet
s chodidly na šířku ramen, opřenými lopatkami o a
stabilizační míč, který je u zdi. Mělo by to sahat až k vám
dolní části zad. Opřete se zády o míč a udělejte malý krok pryč
ze zdi. Ujistěte se, že svou váhu rozložíte rovnoměrně na obě
paty a udržet tlak na míč. Ruce můžete držet u sebe
stranou nebo vysunutou před sebe. Postavte se vzpřímeně se zapojeným jádrem
a vaše ramena uvolněná. Toto je vaše výchozí pozice. - Inhalovat.
Spusťte se do dřepu a udržujte tak tlak na míč
nepřetržitě chrání vaše spodní část zad. Konec, když se vám vytvoří kolena a
90stupňový úhel a z bočního pohledu vypadáte, jako byste seděli v
imaginární židle. Ujistěte se, že vaše držení těla zůstává vzpřímené a vaše jádro je
zapojený po celou dobu. Držte tuto pozici po dobu 1 počtu. - Vydechněte.
Explodujte přes paty zpět do výchozí pozice. - Provést
15 opakování. Vypracujte až 3 až 4 sady.
2. Stacionární výpad
Stacionární nebo statické výpady pracují se stejnými svalovými skupinami jako běžný výpad. Ale v tomto případě neprovádíte tento výbušný pohyb, protože vaše nohy budou celou dobu stát na jednom místě.
Stacionární výpady jsou šetrnější ke kolenům, protože vám pomohou udržet formu bez pohybu, který by mohl skončit vyvíjením zvýšeného tlaku na vaše klouby.
Potřebné vybavení: žádný
Svaly pracovaly: kvadricepsy, hýžďové svaly, lýtka a hamstringy
- Start
s nohama u sebe. Udělejte 1 velký krok vzad levou nohou a
zvedněte levou patu tak, aby vaše špičky byly na podlaze. Soustřeďte se na
dejte celou váhu do pravé paty a pravého kvadricepsu. Váš svršek
tělo by mělo stát vysoko se zapojeným jádrem a ramena by měla být
být zpět a uvolněný. Dívejte se stále přímo před sebe, takže ramena
neotočte se a hrudník se vám nezhroutí. Toto je váš začátek
pozice. - Inhalovat.
Snižte se, dokud vaše levé koleno nebude asi 2 až 3 palce daleko
podlaha. Vaše pravé koleno by mělo při poklesu tvořit úhel 90 stupňů
sebe dolů. Pokud vám pravé koleno přesahuje prsty u nohou, udělejte větší krok
levou nohou zpět. Prsty u nohou by neměly přesahovat vaše pokrčené koleno. - Vydechněte. Projeďte vpravo
patou zpět do výchozí polohy. Narovnejte nohu, ale ne
zablokuj si koleno. Když dosáhnete vrcholu svého výpadového postoje, stiskněte
váš levý gluteus. - Proveďte 10 opakování po 3 až 4
sady a pak vyměňte nohy. Jak budete silnější, použijte činky nebo zvyšte
počet opakování.
3. Únosce
Boky mají tendenci se velmi sevřít, velmi snadno. Je důležité udržovat kyčle v pohybu a pravidelně je protahovat, aby nedošlo ke snížení rozsahu pohybu v kyčelních kloubech.
Potřebné vybavení: únosový stroj
Svaly pracovaly: únosce, boky, jádro a hýžďové svaly
- Rozpětí
nohy stroje směrem ven, abyste měli místo k sezení. Posaďte se na
stroj únosce čelem ke stohu závaží a zvolte vhodné množství
hmotnosti. - Místo
nohy na horním zářezu stupaček. Zvedněte páku a zatlačte dovnitř tak, aby vaše
kolena jsou u sebe. Chcete přitom izolovat jen své únosce a gluteály
provádění tohoto cviku, takže se neopírejte zády o opěradlo. Košilka
dejte se dopředu, dokud se váš zadek téměř nezvedne ze sedadla. Opravdu zapojte své
jádro, takže můžete udržovat správné držení těla a sedět vzpřímeně. Můžete se držet
rukojeti, pokud potřebujete. Toto je vaše výchozí pozice. - Vydechněte. Tam
směrem ven s vašimi únosci a hýžďovými svaly tak širokými, jak pohodlně můžete. Držet
tato pozice na 2 body. Vaše horní část těla by měla zůstat po celou dobu nehybná
toto cvičení. Pohybovat by se měly pouze vaše hýžďové svaly a únosci. - Inhalovat. v
pomalý, kontrolovaný pohyb, uvolněte napětí ve vnitřních stehnech a
únosců a vraťte se do výchozí pozice. Nenechte závaží bouchnout
zpátky dolů; měli byste neustále udržovat napětí. Jakmile je váha poloviční
palec od stohu znovu zatlačte ven. - Provést
15 opakování. Vypracujte až 3 až 4 sady.
4. Lateral Band Walk
Tento cvik je podobný předchozímu cviku únosce. Ale místo používání váhy a udržování nehybnosti budete pracovat s odporem, abyste se udrželi v pohybu. Tato procházka s pruhy přidá hodně pohyblivosti a síly do vašich boků, hýžďových svalů a vnitřní strany stehen.
Potřebné vybavení: odporové pásmo
Svaly pracovaly: hýžďové svaly, abduktory a kvadricepsy
- Urvat
odporový pás s vhodnou tloušťkou. Držte se
pásek zhruba ve výšce pasu a stoupněte si na pásek tak, aby ležel pod ním
oblouky vašich bot. - Vydržet
na šířku ramen s mírně pokrčenými koleny. Držte pás mírně
napněte rukama. Rozložte svou váhu rovnoměrně na paty. Relaxovat
horní část těla a vzpřímeně se postavte se zapojeným jádrem. Toto je vaše
začáteční pozice. - Nepřetržitě
dýchejte a udělejte velký krok bočně doprava pravou
chodidlo. Přistaňte pravou nohou na podlaze. Ujistěte se, že zvednete svůj
nohy nahoru, netahejte je po podlaze. Držte tento široký postoj na 1 počet. - Výtah
zvedněte levou nohu, aniž byste ji táhli. Přesuňte levou nohu doprava
pouze na šířku ramen od pravé nohy. Vrátíš se ke svému
začáteční pozice. Myslete na 1 široký krok, jeden krok na šířku ramen. - Krok
na vzdálenost 50 stop, poté vykročte doleva na 50 stop.
5. Leg Press
Toto cvičení testuje celkovou sílu vašich nohou, protože zahrnuje výbušnou sílu a kontrolu.
Potřebné vybavení: stroj na lisování nohou
Svaly pracovaly: kvadricepsy, lýtka, hamstringy a hýžďové svaly
- Začněte tím, že se posadíte do leg pressu s patami
na platformě. Měly by být od sebe přibližně na šířku ramen s oběma chodidly v 1
čára. Obě kolena by měla být mírně pokrčená a v linii s vašimi kotníky.Poznámka: Nezamykejte kolena
při provádění tohoto cvičení; chcete, aby vaše svaly vykonávaly veškerou práci –
ne vaše klouby. - Zapojte jádro a uvolněte horní část těla proti zádům
podložka. V této poloze neprohýbejte záda, protože by to bylo nežádoucí
tlak v dolní části zad. Zapojte své jádro. Můžete se držet rukojetí, pokud
musíš. Toto je vaše výchozí pozice. - Inhalovat. Odemkněte bezpečnostní zámek. Pomalým, kontrolovaným způsobem,
pokrčte kolena a spouštějte plošinu dolů k sobě, dokud obě kolena nespustíte
jsou v úhlu 90 stupňů. Pokud vám začnou kolena přesahovat prsty u nohou, posuňte je
nohy výš na plošině. Veškerá váha by měla být rozdělena do vaší
podpatky. Ze strany byste měli vypadat, jako byste byli v pozici dřepu. Vaše
kvadricepsy budou v linii s vaším hrudníkem. Držte tuto pozici po dobu 1 počtu. - Vydechněte. Projeďte patami a zatlačte plošinu zpět
až do výchozí polohy, aniž byste zablokovali kolena. chcete zachovat
jsou ohnuté asi o 10 stupňů. - Proveďte 12 opakování. Vypracujte až 3 až 4 sady, přidávejte
váhu, když můžete.
Takeaway
Posilování spodní části těla pomáhá zlepšit rovnováhu, hbitost a může dokonce zabránit zlomeninám. Jak stárnete, je nevyhnutelné, že už nebudete tak silní, jako jste byli kdysi. Ale začlenění silového tréninku dvakrát až třikrát týdně a zároveň zůstat aktivní může zlepšit růst svalů a pohyblivost. Díky tomu budete silní v každém věku.
