Slabost kyčlí je typickou příčinou úrazů souvisejících s aktivitou, zejména u běžců a cyklistů.
Naštěstí je síla kyčle něco, co lze zlepšit, což může pomoci snížit zranění a související bolest. Posilování abduktorů kyčle vyžaduje čas, takže začněte pomalu a postupujte bezpečně.
Zvedačky nohou vleže
Jedním z nejjednodušších způsobů, jak posílit kyčelní abduktory, je toto snadné cvičení. Lze to provést kdekoli a kdykoli a nevyžaduje vůbec žádné vybavení.
Potřebné vybavení: podložku na jógu nebo cvičení nebo pohodlný pevný povrch
Svaly pracovaly: únosné svaly kyčle, včetně gluteus medius
- Lehněte si na bok s naskládanými boky.
- Podepřete si hlavu sklopením paže na podlaze pod hlavou.
- Položte horní ruku na podlahu před sebe jako připomínku, abyste se nenakláněli dopředu ani dozadu.
- Naskládejte a pokrčte obě nohy.
- Zvedněte horní nohu těsně nad kyčle, dokud neucítíte, jak se kyčle ohýbají, a vydržte 2 sekundy.
- Spusťte dolů na počet 3 a vraťte se do výchozí pozice.
- Opakujte na jednu stranu po 10 opakování a poté přepněte na druhou nohu a pracujte až na 3 sady.
- Jak budete postupovat, snažte se udělat 20 opakování na každou stranu.
Hip Drop
Kyčelní kapky se používají k rehabilitaci slabého únosce kyčle, což může vést k mechanickým problémům v nohách, jako je syndrom iliotibiálního pruhu.
Tento jednoduchý, ale záměrný pohyb je třeba provádět s kontrolou a vědomím těla, aby bylo zajištěno, že pohyb zahajuje kyčle spíše než nohy.
Potřebné vybavení: vyvýšený schod, jako spodní část schodiště nebo posilovací lavice na 1 nebo 2 podstupních
Svaly pracovaly: gluteus medius
- Postavte se na stupínek nebo vyvýšený povrch 1 nohou.
- Stojnou nohu držte rovně.
- Spusťte opačnou nohu dolů a začněte pohyb od kyčle.
- Stojnou nohu držte rovně a ramena stabilní během celého pohybu.
- Držte sníženou pozici po dobu 2 sekund, aniž byste nechali naši pánev rotovat.
- Vraťte se do neutrální polohy s opět vyrovnanými boky.
- Každý spusťte dolů a zvedněte pomalu a kontrolovaně.
- Dokončete 12 až 15 opakování, postupujte směrem k 20 až 25 na každou stranu.
Boční procházky s odporovou kapelou
Použití odporu s bočním pohybem je účinný způsob, jak pomoci posílit kyčle. Boční kroky podle tělesné hmotnosti mohou být výchozím bodem pro osoby s velmi slabými kyčlemi.
Přidání odporu se zaměřuje na svaly a stimuluje růst a sílu, aby se zabránilo zranění.
Potřebné vybavení: Malý odporový pásek. Najdete je v místní tělocvičně, sportovním obchodě nebo ve studiu fyzikální terapie. Můžete si je také objednat online. Jsou skvělými společníky na cesty při cvičení na cestách.
Svaly pracovaly: boky, hýžďové svaly a jádro
- Umístěte odporový pás kolem kotníků těsně nad kostí.
- Postavte se s chodidly pod boky a dřepněte si do polosedu. Držte ramena dozadu a dolů a dívejte se dopředu.
- Vykročte na stranu a tlačte patou proti pásku odporu.
- Znovu k sobě přistupte, abyste měli chodidla opět na šířku boků.
- Zaměřte se na používání boků k vytlačení chodidla a ujistěte se, že vaše chodidla zůstávají rovnoběžná. Váš prst bude mít tendenci pokoušet se vést pohyb. Udržujte pás po celou dobu v napětí.
- Pokračujte v krokování do strany 10 až 12 kroků.
- Vraťte se opačným směrem 10 až 12 kroků.
- Pokud máte omezený prostor, můžete je provádět i ve stacionární poloze. Jen si dejte pozor, abyste vytlačili své tělo chodidlem a nedovolili, aby chodidlo dělalo veškerý pohyb dovnitř a ven samo.
Pokročilý: Začněte s lehkým odporem a pokračujte k těžším odporovým pásům, abyste zvýšili sílu.
Véčko
Toto véčkové cvičení vypadá trochu hloupě, ale je to skvělý a snadný způsob, jak posílit boky. Může být užitečným nástrojem také při zjišťování nerovnováhy v kyčlích.
Potřebné vybavení: Nepotřebujete žádné vybavení, stačí podložka na jógu nebo pevný pohodlný povrch.
Svaly pracovaly: kyčle, gluteus medius a únosce kyčle
- Lehněte si na bok a složte si ruku pod hlavu jako polštář.
- Složte boky a kolena a ohněte je tak, aby byly vaše boky ohnuté dopředu asi o 45 stupňů.
- Ujistěte se, že vaše tělo je v dlouhé neutrální poloze a že vaše hlava, pánev a chodidla jsou v jedné linii.
- Udržujte nohy srovnané, zapojte jádro a otočte horní koleno nahoru a otevřete pomocí našeho kyčle.
- Držte tuto pozici po dobu 2 až 3 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy.
- Dokončete tento pohyb 10krát na každou stranu, až do 20 opakování.
Takeaway
Stejně jako u všech silových prací je klíčová rovnováha.
Pokud je jeden sval silnější než jeho protějšek, může nerovnováha nutit tělo kompenzovat nežádoucími způsoby. Pokud máte zranění související s kyčlí, vyhledání rady fyzioterapeuta vám může pomoci bezpečně znovu získat sílu a stabilitu pro dlouhodobé zdraví!
