Dřepy: Spálené kalorie, tipy a cvičení

Spálené kalorie při dřepech

Chcete-li zjistit, kolik kalorií spálíte při dřepech, musíte vzít v úvahu svou tělesnou hmotnost a počet minut, které strávíte cvičením, spolu s úrovní úsilí (intenzitou) vašeho dřepu.

Intenzita je také známá jako metabolický ekvivalent (MET) hodnota. Například odpočinek v sedě má hodnotu MET 1.

Spálené kalorie za minutu = 0,0175 x MET x hmotnost (v kilogramech)

Chcete-li zjistit hodnotu MET, můžete se podívat do tabulky MET nebo odhadnout hodnotu na základě toho, jak se cítíte během cvičení:

• Pokud můžete pokračovat v konverzaci při dřepu, pravděpodobně tuto činnost provádíte s lehkým až středním úsilím. To by vám dalo hodnotu MET 3,5.
• Pokud při provádění dřepů zjistíte, že vám dochází dech, vaše úsilí bude intenzivnější. Hodnota MET se může zvýšit až na 8,0.

Mírné úsilí je dostatečně lehké, abyste mohli mluvit dál. Intenzivní nebo vysoce intenzivní úsilí znesnadňuje konverzaci a budete těžce dýchat.

Zde je příklad, jak použít tento vzorec pro osobu vážící 165 liber, která provedla 5 minut vysoce intenzivních dřepů:

Chcete-li převést libry na kilogramy, vydělte počet liber 2,2:

• 165 / 2,2 = 75

Doplňte hodnotu MET (8, pro vysoce intenzivní dřepy) a počet kilogramů (75) do vzorce:

• 0,0175 x 8 x 75 = 10,5

Nyní vezměte počet spálených kalorií za minutu (10,5) a vynásobte ho počtem minut cvičení (5):

• 10,5 x 5 = 52,5

Takže tento vzorec ukazuje, že osoba, která váží 165 liber a provádí 5 minut vysoce intenzivních dřepů, spálila 52,5 kalorií.

Zde je příklad spálených kalorií na základě různých intenzit cvičení a délky času.

Rozsah spálených kalorií pro osobu, která váží 140 liber (63,5 kilogramů)

Jak dělat dřepy

Při správném provedení jsou dřepy extrémně bezpečným cvikem. Mezi primární zapojené svaly patří gluteus maximus, flexory kyčle a čtyřhlavý sval stehenní. Dobře si procvičíte také břišní svaly, lýtka, hamstringy a spodní část zad.

Správná forma je důležitá pro to, abyste ze cvičení vytěžili maximum a ochránili se před zraněním.

Základní dřep

Aktivní tělo. Kreativní mysl.

1. Začněte tím, že se postavíte s nohama na šířku ramen, pažemi podél těla.
2. Nadechněte se a pokrčte kolena a přitom tlačte boky dozadu. Spojte ruce před hrudníkem. Měli byste se přestat snižovat, jakmile jsou vaše boky níže než kolena.
3. Vydechněte, když zatlačíte paty na podlahu, abyste se vrátili do stoje, ruce v bok.

Tipy pro dřepy

• Udržujte hrudník nahoře a boky dozadu, abyste zajistili, že záda zůstanou neutrální a vyrovnaná.
• Když jste v úplném dřepu, podívejte se dolů na kolena. Pokud přesahovaly vaše prsty u nohou, opravte svůj postoj tak, aby byly v linii nad vašimi kotníky.
• Při zvedání položte váhu těla na paty, ne na prsty u nohou, abyste se zaměřovali na správné svalové skupiny.

5 dřepů na vyzkoušení

Než přejdete k variantám, začněte zvládnutím základů. Můžete provést tři sady konkrétního cvičení po 8 až 15 opakováních. Odtud se můžete dopracovat k provedení více sérií o 15 až 20 opakováních (nebo více).

Dřep s činkou

Aktivní tělo. Kreativní mysl.

Přidání volných závaží do dřepu může zvýšit vaši svalovou sílu. Pokud s činkami začínáte, začněte zlehka; při používání závaží byste měli být schopni snadno držet správný tvar. Vždy můžete přidat další kila, jakmile se budete cítit pohodlně.

1. Začněte s nohama na šířku boků. Držte činku v každé ruce s ohnutými pažemi. Závaží by měla být těsně pod úrovní brady.
2. Nadechněte se, když klesáte do dřepu. Vaše lokty se mohou dokonce dotýkat kolen.
3. Při návratu do výchozí pozice vydechněte.
4. Opakujte pro dokončení sady.

Plié dřep

Aktivní tělo. Kreativní mysl.

Plé je klasický baletní pohyb. V kombinaci s dřepy pomáhá lépe aktivovat svaly na vnitřní straně stehen. Tuto variaci můžete provádět se závažím nebo bez něj.

1. Začněte s chodidly širšími, než je vzdálenost od boků, otočené o 45 stupňů.
2. S nádechem se snižujte do dřepu – vaše boky by měly být o něco níže než kolena.
3. Při výdechu zmáčkněte hýžďové svaly a protlačte paty do stoje.
4. Opakujte pro dokončení sady.

Rozdělený dřep

Aktivní tělo. Kreativní mysl.

Můžete také soustředit energii dřepu na jednu nohu najednou tím, že se dostanete do více výpadové pozice. Tuto variaci lze opět provádět s činkami nebo bez nich.

1. Začněte s jednou nohou před druhou ve výpadu. Vaše paže by měly být po stranách.
2. Nadechněte se a položte zadní koleno na zem a přiložte ruce k hrudi.
3. Vydechněte a zmáčkněte hýždě, když se vrátíte do své původní výpadové pozice.
4. Proveďte svá opakování na jedné noze, než přepnete na druhou.

Bulharský dělený dřep se provádí stejným způsobem, ale vaše zadní noha je zvednutá na lavici několik palců nad zemí. Začněte bez závaží, dokud nezískáte rovnováhu.

Skok dřep

Aktivní tělo. Kreativní mysl.

Chcete-li přidat více výkonu, vyzkoušejte plyometrii. Výskokové dřepy se začátečníkům nedoporučují. Zahrnují sílu, která může zatěžovat spodní klouby. To znamená, že skokové dřepy pomáhají rozvíjet výbušnou sílu a rychlost, které mohou pomoci v různých sportech, od sprintu po fotbal.

1. Začněte ve své základní pozici ve dřepu s nohama na šířku boků a pažemi v bok.
2. Nízko si dřepněte a dejte ruce za sebe.
3. Pak natáhněte ruce dopředu a vyskočte ze země. Ruce byste měli mít nad hlavou a nohy natažené rovně.
4. Přistaňte ve dřepu a opakujte pro dokončení sady.

Squat pulsy

Aktivní tělo. Kreativní mysl.

Dřepové pulsy zapojují vaše svaly po celou dobu, kdy je děláte. Jsou méně rušivé než skokové dřepy, ale stále mají vyšší obtížnost standardního dřepu.

1. Spusťte se do normálního dřepu a zůstaňte nízko. Ujistěte se, že se horní část těla nenaklání dopředu přes nohy.
2. Zvedněte sed o čtvrtinu cesty do výchozí polohy a poté pulzujte zpět do nejnižšího dřepu.
3. Pokračujte v pulzování po dobu 30 sekund až celé minuty.

Můžete kombinovat pulsy se skokovými dřepy. Spusťte se do dřepu, udělejte jeden pulz a poté vyskočte ze země. Přistaňte v dřepu a znovu pulzujte. Opakujte a proveďte dvě až tři 30sekundové až 1minutové sady.

Jídlo s sebou

Počet kalorií, které spálíte při dřepech, souvisí s vaší váhou, intenzitou a množstvím času, kdy je děláte.

Pokud jste začátečník, začněte pomalu a ujistěte se, že se naladíte na svou formu, abyste pracovali se správnými svaly a chránili se před zraněním. Jakmile se naučíte dřepy, můžete vyzkoušet jednu nebo více z mnoha variant, abyste ze svého tréninku vytěžili maximum.