Držení těla během těhotenství

Co je dobré držení těla?

Pozice je pozice, ve které držíte své tělo ve stoje, vsedě nebo vleže. Správné držení těla během těhotenství zahrnuje trénink vašeho těla, aby stálo, chodilo, sedělo a leželo v pozicích, kde jsou vaše záda nejméně namáhána.

Jaký je správný způsob, jak stát?

1. Držte hlavu vzpřímeně s bradou dovnitř. Nenaklánějte hlavu dopředu, dozadu ani do stran.
2. Ujistěte se, že vaše ušní boltce jsou v jedné linii se středem vašich ramen.
3. Lopatky držte vzadu a hrudník dopředu.
4. Udržujte kolena rovně, ale ne zablokována.
5. Natáhněte horní část hlavy ke stropu.
6. Stáhněte si žaludek, zatáhněte ho dovnitř a nahoru, když to půjde. Nenaklánějte pánev dopředu ani dozadu. Udržujte své hýždě zatažené, když můžete.
7. Nasměrujte chodidla stejným směrem, s vahou rovnoměrně vyváženou na obou chodidlech. Klenby nohou by měly být podepřeny botami na nízkém podpatku (ale ne ploché).
8. Vyhněte se dlouhému stání ve stejné pozici.
9. Pokud potřebujete stát delší dobu, upravte výšku pracovního stolu pokud možno na pohodlnou úroveň. Zkuste zvednout jednu nohu tak, že si ji opřete o stoličku nebo krabici. Po několika minutách změňte polohu nohou.
10. Při práci v kuchyni otevřete skříňku pod dřezem a opřete se jednou nohou o vnitřní stranu skříňky. Měňte chodidla každých 5 až 15 minut.

Jaký je správný způsob sezení?

• Posaďte se s rovnými zády a rameny dozadu. Vaše hýždě by se měly dotýkat opěradla židle.
• Posaďte se s opěrkou zad (jako je malý srolovaný ručník nebo bederní role) umístěnou v prohlubni vašich zad. Zde je návod, jak najít dobrou polohu při sezení, když nepoužíváte opěrku zad nebo bederní roli:
  • Posaďte se na konec židle a úplně se shrbte
  • Vyrovnejte se a zdůrazněte křivku zad co nejvíce
  • Vydržte několik sekund
  • Mírně uvolněte polohu (asi 10 stupňů)
• Rozložte váhu těla rovnoměrně na obě boky.
• Udržujte své boky a kolena v úhlu 90 stupňů. V případě potřeby použijte podnožku nebo stoličku. Nohy byste neměli mít zkřížené a chodidla by měla být celá na podlaze.

Správná poloha sedu bez bederní opěrky (vlevo) a s bederní opěrkou (vpravo).

• Snažte se vyhnout sezení ve stejné pozici déle než 30 minut.
• V práci si upravte výšku židle a pracovní místo tak, abyste mohli sedět blízko své práce a naklonit ji k sobě. Opřete se lokty a paže o židli nebo stůl, ramena držte uvolněná.
• Když sedíte na otočné a otočné židli, při sezení se nekroutíte v pase. Místo toho otočte celé tělo.
• Při vstávání ze sedu se přesuňte do přední části sedáku židle. Postavte se tak, že narovnáte nohy. Vyhněte se předklánění v pase. Okamžitě protáhněte záda provedením 10 záklonů ve stoje.

Je v pořádku zaujmout na krátkou dobu jiné polohy vsedě, ale většinu času vsedě byste měli strávit tak, jak je popsáno výše, aby byla vaše záda minimální zátěží. Pokud vás bolí záda, seďte co nejméně a pouze po krátkou dobu (10 až 15 minut).

Jaká je správná jízdní poloha?

1. Použijte oporu zad (bederní role) v křivce zad. Vaše kolena by měla být ve stejné úrovni jako vaše kyčle.
2. Posuňte sedadlo blízko k volantu, abyste podpořili křivku zad. Sedadlo by mělo být dostatečně blízko, aby se vaše kolena mohla ohnout a nohy dosáhnout na pedály.
3. Vždy používejte břišní i ramenní bezpečnostní pásy. Umístěte břišní pás pod břicho, co nejníže na vaše boky a přes horní část stehen. Nikdy nedávejte pás nad břicho. Ramenní pás si dejte mezi prsa. Nastavte ramenní a břišní pásy co nejtěsněji.
4. Pokud je vaše vozidlo vybaveno airbagem, je velmi důležité používat ramenní a břišní pásy. Kromě toho se vždy posaďte alespoň 10 palců od místa, kde je airbag uložen. Na straně řidiče je airbag umístěn ve volantu. Při řízení by těhotné ženy měly nastavit volant tak, aby byl nakloněn směrem k hrudi a pryč od hlavy a břicha.

Jaký je správný způsob zvedání předmětů?

1. Pokud musíte zvedat předměty, nepokoušejte se zvedat předměty, které jsou nepohodlné nebo těžší než 20 liber.
2. Než zvednete předmět, ujistěte se, že stojíte pevně.
3. Chcete-li zvednout předmět, který je níže než úroveň vašeho pasu, držte záda rovná a ohněte se v kolenou a kyčlích. Nekončete dopředu v pase s rovnými koleny.
4. Postavte se v širokém postoji blízko předmětu, který se snažíte zvednout, a mějte nohy pevně na zemi. Napněte břišní svaly spolu se svaly pánevního dna (Kegel) a zvedněte předmět pomocí svalů nohou. Rovnoměrným pohybem narovnejte kolena. Nepřitahujte předmět k tělu.
5. Postavte se zcela vzpřímeně bez kroucení. Při zvedání předmětu vždy pohybujte nohama dopředu.
6. Pokud zvedáte předmět ze stolu, posuňte jej k okraji stolu, abyste jej mohli držet blízko těla. Pokrčte kolena tak, abyste byli blízko předmětu. Pomocí nohou zvedněte předmět a dostaňte se do stoje.
7. Vyvarujte se zvedání těžkých předmětů nad úroveň pasu.
8. Držte balíčky blízko těla s ohnutými pažemi. Udržujte své břišní svaly pevné. Dělejte malé kroky a jděte pomalu.
9. Chcete-li předmět snížit, umístěte nohy jako při zvedání. Napněte břišní svaly a ohněte boky a kolena.

Vlevo: správně; Vpravo: nesprávně

Dosahování předmětů nad hlavou

1. Použijte stoličku nebo židli, abyste se dostali na úroveň toho, čeho dosáhnete.
2. Dostaňte své tělo co nejblíže k předmětu, na který potřebujete dosáhnout.
3. Ujistěte se, že máte dobrou představu o tom, jak těžký je předmět, který budete zvedat.
4. Ke zvednutí použijte dvě ruce.

Jaká je nejlepší poloha na spaní a ležení?

• Nejlepší poloha pro ležení nebo spaní se může lišit. Bez ohledu na to, v jaké poloze ležíte, položte si pod hlavu polštář, ale ne ramena. Polštář by měl mít tloušťku, která umožní vaší hlavě být v normální poloze, abyste se vyhnuli tréninku zad. Můžete si také dát mezi nohy polštář pro podporu.
• Zkuste spát v poloze, která vám pomůže udržet křivku zad (například na boku s mírně pokrčenými koleny, s polštářem mezi koleny). Nespěte na boku s koleny přitaženými k hrudi. Vyhněte se spánku na břiše.
• Vyberte pevnou matraci a taštičkovou pružinu, která se neprohýbá. V případě potřeby umístěte pod matraci prkno. V případě potřeby můžete matraci také dočasně položit na podlahu. Pokud jste vždy spali na měkkém povrchu, může být bolestnější přejít na tvrdý povrch. Snažte se dělat to, co je pro vás nejpohodlnější.
• Zkuste na noc používat opěrku zad (bederní opěrku), abyste se cítili pohodlněji. Užitečné může být srolované prostěradlo nebo ručník uvázaný kolem pasu.
• Při vstávání z lehu se otočte na bok, přitáhněte obě kolena k hrudníku a nohy nechte jemně spadnout z postele. Posaďte se tak, že se rukama zvednete. Vyhněte se předklánění v pase.