I když jsou sedy součástí pravidelné cvičební rutiny, svalový vývoj se může po nějaké době zpomalit. Vaše břišní svaly si mohou zvyknout na konkrétní cvik a v důsledku toho budete muset najít nové způsoby, jak tyto svaly napadnout.
Přepnutí na vážené sezení je jednoduchý způsob, jak změnit svůj trénink a přidat nový stimul.
Co jsou vážené sedy?
Situpy jsou jednoduché, ale účinné cvičení pro zpřísnění a posílení svalů jádra bez speciálního vybavení. Zatímco pravidelné sezení může zpevnit vaše břicho, můžete mít lepší a rychlejší výsledky s váženým sedem.
Vážený situp můžete provést stejným způsobem jako neváženou verzi. Rozdíl oproti tomuto cviku je v tom, že v ruce budete držet zátěžový talíř nebo činku.
Vážené sedy pracují se stejnými svalovými skupinami jako nevážené sedy. Přidaný odpor závaží však zvyšuje intenzitu tréninku, což má za následek silnější svaly.
Jak provést vážený sed
Pro provedení váženého sedu:
- Popadněte činku nebo zátěžový talíř a posaďte se na podlahu.
- Držte váhu na hrudi a lehněte si na záda. Pokrčte kolena v úhlu 90 stupňů a nohy mějte pevně položené na podlaze.
- Zatímco držíte váhu, pomalu stahujte jádro a zvedněte horní část těla směrem ke kolenům, dokud se vaše předloktí nedotknou stehen. Vaše boky a chodidla by měly zůstat na podlaze.
- Vydržte v této poloze několik sekund a poté se spusťte zpět do výchozí polohy. Opakujte požadovaný počet opakování.
Tipy pro provedení váženého sedu
- Vyhněte se zranění přidáním závaží ve správný čas. Zatímco extra odpor napadá vaše břišní svaly, extra váha může také způsobit zranění zad a páteře. Proto začleňte vážené sezení pouze tehdy, pokud jste na pokročilé kondici a pouze pokud máte trénované jádro. Tato úprava není pro začátečníky.
- Start světlo. Jakmile budete mít pocit, že jste připraveni přidat vážený sed a vybudovat silnější jádro, začněte s lehkou váhou, možná 5 nebo 10 liber. Postupně zvyšujte váhu, jak bude vaše jádro silnější.
- Získejte pohodlný úchop. Používejte také závaží, které pohodlně držíte během sedu. Někomu vyhovuje zátěžová deska, jinému zase více vyhovuje držení činky. Toto cvičení můžete také dokončit se zátěžovým medicinbalem.
- Jděte si pro asistenci, abyste zůstali stabilní. Chcete-li udržet své tělo stabilizované, položte nohy pod tyč nebo požádejte někoho, aby vás držel za nohy.
Variace váženého sedu
Variace a úpravy mohou toto cvičení usnadnit nebo ztížit. Pokud máte potíže s dokončením sedu se zátěží, snížení hmotnosti může usnadnit zvednutí trupu. Také méně zatěžuje vaše jádro a záda.
Pokud jste s váhou spokojeni a chcete si cvičení ztížit, zde jsou dva dobré způsoby, jak toho dosáhnout.
Přepněte do sedu se zátěží nad hlavou
Tento sed budete provádět s váhou nad hlavou. Tento pohyb může způsobit dodatečný tlak na vaše záda, takže možná budete muset použít lehčí váhu.
Kromě břicha, kvadricepsů, hrudníku a spodní části zad procvičuje sezení se zátěží nad hlavou také paže a ramena.
Použijte nakloněnou lavici
Provedení váženého sedu na nakloněné lavici může také zvýšit intenzitu.
Někteří lidé označují toto konkrétní cvičení jako „vážený pokles sedu“, protože se provádí s hlavou níže než boky. Jiní jej však označují jako „vážený sklon sedu“, protože se provádí na šikmé lavici. I přes odlišnou terminologii se jedná o stejná cvičení.
Chcete-li začít, potřebujete pouze šikmou lavici a závaží.
- Lehněte si na záda a dívejte se nahoru. Vaše boky, trup a hlava by měly být ploché na lavici a vaše chodidla by měla být zajištěna pod nožní ortézou.
- Se závažím umístěným na hrudi nebo nad hlavou začněte zvedat trup směrem ke kolenům.
- Před spuštěním do výchozí polohy vydržte několik sekund v této poloze.
Zatížený sed na šikmé lavici umožňuje větší rozsah pohybu. A protože jste nakloněni, pracujete proti gravitaci, čímž zvyšujete odpor.
Vaše břišní svaly a další svalové skupiny musí pracovat tvrději, což má za následek pevnější břicho a silnější jádro.
Pokud jste začátečník, nastavte sklon lavice pod nízkým úhlem a začněte s nízkou hmotností.
Alternativy a další pohyby
Zatížený sed je účinný pohyb pro posílení a zpevnění břišních svalů. Ale můžete začlenit i jiné pohyby.
Přidejte šikmé zkroucení
Chcete-li zpevnit a zpevnit šikmé svaly, zařaďte sadu otočných sedů.
Pokaždé, když zvednete tělo z podlahy směrem ke kolenu, otočte trup tak, aby se loket dotkl opačného kolena. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte s druhým loktem a kolenem.
Dělejte místo toho vážené kliky
Pokud je vážený sed příliš fyzicky, proveďte místo toho vážený křup. Někteří lidé používají termíny crunch a situp zaměnitelně, ale tato cvičení se liší.
Zatímco sed zvedá celý trup z podlahy, kliky zvedají pouze hlavu, krk a ramena. Takže nepracují tolik svalových skupin. Crunch procvičuje pouze břišní svaly, zatímco sezení také svaly hrudníku, zad a nohou.
Zamíchat to
Mezi další cvičení pro silné jádro patří prkno, kopy nůžkami a zvedání nohou.
Získání tvrdých břišních svalů zahrnuje více než kardio a dietu. Přestože fyzická aktivita a správné stravování vám mohou pomoci zhubnout, musíte přidat cvičení na břicho, abyste tyto svaly posílili a zpevnili.
Normální netížený sed může změnit vaše břicho. Ale pokud hledáte větší definici a větší svaly, vážený sed poskytuje nový způsob, jak vyzvat vaši střední část.
