Jak může spánek ovlivnit vaše hladiny hormonů, plus 12 způsobů, jak hluboce spát

Co jsou hormony a co dělají?

Hormony jsou chemické posly, které hrají zásadní roli v regulaci mnoha procesů, systémů a funkcí v těle.

Aby tělo správně fungovalo, potřebuje řadu různých hormonů. Jsou uvolňovány prostřednictvím endokrinního systému, sítě orgánů a žláz umístěných po celém těle.

Hormony jsou zodpovědné za mnoho tělesných funkcí, včetně:

• metabolismus a chuť k jídlu
• růst
• tělesná teplota
• sexuální funkce, pud a rozmnožování
• Tepová frekvence
• krevní tlak
• cykly spánek-bdění

Produkce a funkce mnoha hormonů v těle jsou ovlivněny jinými tělesnými funkcemi, jako je spánek.

Spánek a hormony

Různé hormonální funkce a jejich uvolňování jsou ovlivněny spánkem nebo cirkadiánním rytmem a naopak.

Dostatek spánku je důležitý pro regulaci řady hormonů, včetně:

• kortizol
• estrogenu a progesteronu
• hormony hladu, jako je inzulín, leptin a ghrelin
• melatonin
• hormony štítné žlázy
• růstové hormony

Například melatonin kontroluje spánkové vzorce a říká vašemu tělu, kdy máte jít spát. Lidský růstový hormon se uvolňuje během hodin hlubokého spánku, což je životně důležité pro růst a opravu buněk.

Jiné hormony, jako je kortizol, záviset na načasování spánku, trvání a kvalitu pro jejich uvolnění.

Dobrý spánek je klíčový pro zdraví, tvrdí Sara Gottfried, MD, klinická asistentka na katedře integrativní medicíny a nutričních věd na Univerzitě Thomase Jeffersona.

Téměř každý hormon v těle se uvolňuje v reakci na váš cirkadiánní rytmus, známý také jako cyklus spánek-bdění.

„Když je ignorován, špatný spánek způsobí, že spadnete z hormonálního schodiště,“ říká Gottfried. „To je pravda, ať je ti 30, 50 nebo 70.“

Spánek je důležitý pro efektivní fungování hormonů, protože mnohé jsou závislé na cyklu spánek-bdění.

„Pravidelný spánek může pomoci s hormonální regulací,“ říká Abhinav Singh, MD, lékařský ředitel Indiana Sleep Center. „Kdykoli chronicky narušujeme kvantitu a kvalitu spánku, narušíme tuto rovnováhu a necháváme dveře otevřené zdravotním problémům.“

kortizol

Spánek reguluje hladinu kortizolu, steroidního hormonu produkovaného nadledvinami. Je také známý jako stresový hormon. Kortizol pomáhá regulovat další hormony v těle.

„Když se uvolníte a dobře spíte a probudíte se s pocitem obnovení, váš kortizol dosáhne vrcholu do 30 minut po probuzení,“ říká Gottfried. „Ten vrchol spustí všechny vaše ostatní hormony, včetně štítné žlázy a estrogenu.“

Špatný spánek může mít řadu negativních účinků na uvolňování kortizolu. Gottfried doporučuje spát 7 až 9 hodin každou noc, abyste udrželi hladinu kortizolu pod kontrolou.

Estrogen, progesteron a hormony štítné žlázy

Estrogen a progesteron hrají roli při udržování zdraví reprodukčního systému.

„Když nespíte dobře, kortizol je vysoký, když se ráno probudíte.“ To může narušit tango mezi estrogenem a progesteronem,“ dodává Gottfried. „Může to způsobit zpomalení štítné žlázy, což může ovlivnit váš metabolismus tím, že ho zpomalí.“

Hormony hladu

Spánek je důležitým regulátorem metabolismu, procesu chemických reakcí v těle, které přeměňují potravu na energii.

Narušení spánku nebo špatný spánek může přímo ovlivnit produkci a hladinu hormonů hladu v těle. To může narušit hlad, chuť k jídlu a příjem potravy, což může vést k nárůstu hmotnosti.

Špatná kvalita spánku narušuje:

• leptin
• ghrelin
• inzulín

Tyto hormony jsou zodpovědné za:

• plnost
• hlad
• regulace krevního cukru
• ukládání tuku

„Tyto hormony jsou zodpovědné za to, jak se jídlo, které jíte, využívá na energii a ukládání ve vašem těle,“ vysvětluje Gottfried. „Špatný spánek narušuje tuto jemnou interakci a může vést k inzulínové rezistenci a přibírání na váze, zejména v oblasti střední.“

Podle Gottfrieda může i jedna noc špatného spánku narušit hladinu inzulínu. Doporučuje kompenzovat další den sledováním příjmu cukru.

melatonin

Melatonin je hormon vyrobeno epifýzou, která je spojena s cyklem spánku a bdění v těle.

Pomáhá regulovat cirkadiánní rytmus těla, takže můžete usnout – a zůstat – spát.

Přerušený nebo špatný spánek může mít dopad na melatonin a jeho roli při podpoře spánku v mozku.

„Melatonin řídí více než 500 genů v těle, včetně genů zapojených do imunitního systému, takže řízení melatoninu pomocí dobrého spánku je klíčové,“ říká Gottfried.

Růstový hormon

Lidský růstový hormon (HGH), také známý jako somatotropin nebo růstový hormon, hraje zásadní roli v:

• produkce a syntéza bílkovin
• rozvoj svalů
• metabolismus
• imunita

Spánek ovlivňuje množství a produkci růstového hormonu v těle.

„Když omezíte spánek, snížíte hladinu růstového hormonu a možná budete méně schopni napravovat zranění a s větší pravděpodobností se bude hromadit břišní tuk,“ říká Gottfried.

Podle studie z roku 2016 ovlivňují růstové hormony regulaci a metabolismus glukózy, lipidů a bílkovin v těle.

Kromě toho byl nedostatek HGH zobrazeno být spojen se změnami v růstu, složení těla a metabolismus.

Příliš málo spánku a hladiny hormonů

Ideální množství spánku potřebné pro většinu dospělých je podle Gottfrieda kolem 7 až 9 hodin.

Pokud se vám přes týden hromadí spánkový dluh, o víkendech to nemůžete dostatečně dohnat.

Chybějící spánek může vést k:

• snížená imunita
• častější infekce
• nárůst nemocí
• skoky v chuti k jídlu
• vyšší spotřeba kalorií
• přibývání na váze

„Pokud spíte 4 hodiny za noc po dobu 5 dnů, máte přibližně 24hodinový spánkový dluh [at the end of the week]“ poznamenává Gottfried. „To nemůžeš vynahradit za víkend.“

Pro optimální regulaci hormonů je důležité pravidelně se dobře vyspat. To zahrnuje spánek dostatečně dlouhý a dostatečně hluboký na to, abyste vstoupili do spánku s rychlým pohybem očí (REM).

Lehký spánek nebo spánek, který je často přerušován, nepomůže.

„Dluh ve spánku je epidemie, kterou tolik lidí prostě považuje za samozřejmost jako součást rušného životního stylu,“ říká Gottfried. „Spánek čistí váš mozek od toxinů. Je to jako mocenské čištění. Špatný spánek způsobuje zmatek ve vaší vnitřní biochemii.“

Nižší kvalita spánku nebo nedostatek spánku může narušit hormonální rovnováhu v těle.

„Pokud nemáte dostatek spánku, dochází k narušení hormonální rovnováhy,“ říká Singh. „Pokud vaše tělo produkuje kortizol déle, znamená to, že produkujete více energie, než je potřeba.“

To vede k méně leptinu a více ghrelinu.

„Možná také přeskakujete dobu léčení a opravy, která pochází z hladin růstového hormonu během spánku,“ dodává Singh.

Příliš mnoho spánku a hladiny hormonů

„Více spánku není vždy lepší,“ říká Gottfried. „Jeden studie ukázaly, že ženy si nejlépe vedou v kognitivních testech po 7 hodinách spánku, ale prodloužení spánku nad 9 hodin je spojeno s nižším kognitivním skóre.

Příliš mnoho spánku může vést k:

• vratkost
• denní únava
• snížený metabolismus
• zhoršené zaměření
• narušené spánkové cykly

Protože kvalitní spánek je nezbytný pro zdraví a hormonální regulaci, nadměrný spánek – podobně jako omezený spánek – může mít na tělo některé negativní účinky, včetně metabolismu.

Tipy pro spánek, který potřebujete k regulaci hormonů

Hormonální regulace je nezbytná pro téměř každý tělesný proces. Existuje několik věcí, které můžete udělat, abyste se ujistili, že ze svých Zzz vytěžíte maximum.

• Zaměřte se na 7 až 9 hodin spánku za noc.
• Choďte spát a vstávejte v pravidelnou dobu, abyste své tělo trénovali, aby vědělo, kdy je čas spát.
• Pokud špatně spíte, omezte následující den příjem cukru, abyste kompenzovali narušené hladiny inzulínu.
• Vyhněte se hromadění spánkového dluhu vynecháním spánku. Ta extra epizoda Netflix prostě nestojí za to.
• Udržujte elektroniku, umělé světlo a telefony mimo ložnici.
• Udržujte svůj prostor na spaní chladný a dobře větraný. Můžete dokonce vyzkoušet chladicí polštáře, matrace a prostěradla.
• Investujte do kvalitní matrace, aby si vaše tělo mohlo pohodlně a hluboce odpočinout. Chcete návrhy? Prohlédněte si náš trh plný doporučení pro matrace, které jsou důvěryhodnými redaktory a odborníky ověřené.
• Vytvořte si relaxační rutinu, abyste své tělo připravili na odpočinek.
• Zvažte sledování svého spánku pomocí nositelného zařízení, abyste získali odhad celkové doby spánku.
• Použijte masku na spaní nebo zatemňovací závěsy k zablokování světla.
• Vyzkoušejte zařízení s bílým šumem, abyste odstranili rušivé zvuky.
• Používejte svou ložnici pouze ke spánku a sexu.

Kdy mluvit s profesionálem

Pokud pravidelně spíte méně než hvězdně, budíte se unavení nebo se po celý den cítíte unavení, možná budete chtít mluvit s odborníkem na spánek.

Mohou vám pomoci rozvinout dovednosti, abyste si dobře odpočinuli, a také určit, zda nemůžete mít poruchu spánku.

Pokud tomu tak je, existuje mnoho možností, včetně:

• kognitivně behaviorální terapie nespavosti (CBT-I)
• relaxační techniky a meditace
• změny životního stylu
• léky na předpis

Odnést

Kvalitní spánek je nezbytný pro hormonální rovnováhu v těle, která je důležitá pro tělesné funkce a procesy.

Špatný spánek nebo nedostatek spánku může vést k hormonální nerovnováze, která může mít negativní účinky.

Držte se spánkové rutiny, zaměřte se na 7 až 9 hodin spánku každou noc a omezte příjem cukru den poté, co je váš spánek narušen.

To vám může pomoci regulovat vaše hormony a využívat zdravotních výhod, které s tím souvisí.

Marnie Vinall je spisovatelka na volné noze žijící v Melbourne v Austrálii. Psala rozsáhle pro řadu publikací, pokrývajících vše od politiky a duševního zdraví až po nostalgické sendviče a stav její vlastní vagíny. Do Marnie se dostanete přes CvrlikáníInstagram nebo její webové stránky.