Jak se zbavit nespavosti v raném těhotenství

Pro nastávající maminku je nedostatek spánku po narození dítěte samozřejmostí. Pravděpodobně jste si ale neuvědomili, že k němu může dojít i v prvním trimestru těhotenství.

Většina žen má během těhotenství problémy se spánkem. Těhotné ženy mají tendenci spát více během prvního trimestru (dobrý den, časně spát), ale zaznamenají velký pokles kvality spánku. Ukazuje se, že těhotenství vás může celý den vyčerpat. Může také způsobit nespavost v noci.

Zde jsou některé z nejčastějších viníků nespavosti během raného těhotenství a několik tipů, které vám pomohou dosáhnout lepšího spánku.

Nespavost znamená, že máte potíže s usínáním, udržením spánku nebo obojím. Ženy mohou trpět nespavostí během všech fází těhotenství, ale bývá častější v prvním a třetím trimestru. Mezi půlnočními přestávkami v koupelně, nekontrolovatelnými hormony a těhotenskými strasti, jako je zácpa a pálení žáhy, můžete trávit více času mimo postel než v ní. Dobrá zpráva: I když může být nespavost nešťastná, pro vaše dítě není škodlivá.

Svou roli hraje i naprostá logistika. Na konci těhotenství je pro mnoho žen těžké dostat se do pohodlí, aby mohly dobře spát. Během prvního trimestru nemusíte mít bříško, které by se vám mohlo přizpůsobit, ale existují další problémy, které mohou bránit dobrému spánku.

v očekávání? Existuje mnoho důvodů, proč můžete být v nočních hodinách úplně vzhůru. Mohou zahrnovat:

• potřeba často močit
• nevolnost nebo zvracení
• bolesti zad
• citlivost prsou
• obtíže v oblasti břicha
• křeče v nohou
• dušnost
• pálení žáhy
• živé sny

Další příčiny nespavosti mohou souviset se stresem. Můžete pociťovat úzkost z porodu nebo se obávat, jak sladíte práci s tím, že jste čerstvou matkou. Tyto myšlenky vás mohou udržet v noci vzhůru, zvláště po třetí návštěvě koupelny.

Může být obtížné odvrátit pozornost od těchto myšlenek, ale snažte se pamatovat na to, že dělat si starosti není produktivní. Místo toho si zkuste všechny své obavy sepsat na papír. To vám dá příležitost zvážit možná řešení. Pokud neexistují žádná řešení nebo nemůžete nic dělat, otočte stránku v deníku a zaměřte se na jinou starost. To může pomoci vyprázdnit vaši mysl, abyste si mohli odpočinout.

Být s partnerem vepředu ohledně svých pocitů a starostí vám také může pomoci cítit se lépe.

Jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat pro zvládnutí nespavosti, když jste těhotná, je nastavit si dobré spánkové návyky.

Začněte tím, že se pokusíte jít spát každý večer ve stejnou dobu. Začněte svou rutinu něčím relaxačním, které vám pomůže se uvolnit.

Vyhněte se sledování obrazovky alespoň hodinu před spaním. Modré světlo z televize, mobilního telefonu nebo tabletu může mít vliv na cirkadiánní rytmus vašeho těla. Zkuste si raději přečíst knihu.

Uklidňující koupel může také způsobit ospalost. Buďte opatrní, aby teplota nebyla příliš vysoká – to může být nebezpečné pro vaše vyvíjející se dítě. To platí zejména během raného těhotenství.

Pro jistotu se vyhněte vířivkám.

Dieta a cvičení mohou mít vliv na váš spánek.

Napíj se

Pijte hodně vody po celý den, ale minimalizujte pití po 19:00. Snažte se vyhnout kofeinu počínaje pozdním odpolednem.

Jezte ke spánku

Jezte zdravou večeři, ale snažte se ji vychutnávat pomalu, abyste snížili pravděpodobnost pálení žáhy. Pomoci může i brzká večeře, ale nechoďte spát hladoví. Pokud potřebujete něco sníst pozdě večer, dejte si lehkou svačinu. Něco s vysokým obsahem bílkovin může udržet hladinu cukru v krvi stabilní přes noc. Teplá sklenice mléka vám také může pomoci cítit se ospale.

Přečtěte si o dalších potravinách a nápojích, které mohou zlepšit spánek.

Cvičení

Zůstaňte aktivní během dne, abyste mohli v noci odpočívat.

Učinit sebe a svou ložnici pohodlnějším může vést k lepšímu spánku.

Udělejte si pohodlí

Udělejte si pohodlí. Lehněte si na bok, zastrčte si polštář mezi kolena a až se zvětší, použijte jeden pod břicho.

Pokud vás trápí citlivost prsou, zvolte pohodlnou podprsenku na spaní, která správně sedí.

Klimatická změna

Udržujte svůj pokoj chladný, tmavý a tichý pro optimální podmínky spánku. Pro ty půlnoční návštěvy použijte noční světlo v koupelně. Tlumené světlo bude méně rušivé než jasné stropní světlo.

Cvičte způsoby, jak se v noci cítit uvolněněji.

Rozptýlit se

Pokud ležíte v posteli a jste úplně vzhůru, vstaňte a něčím se rozptylte, dokud se nebudete cítit dostatečně unavení, abyste usnuli. Je to efektivnější než ležet v posteli a koukat na hodiny.

Relaxovat

Cvičte meditaci, nebo vyzkoušejte relaxační techniky a cvičení. Tyto metody se často vyučují v porodních třídách.

Většinu žen nespavost během prvního trimestru přejde. Pokud máte potíže, zkuste si během dne zdřímnout. Vynechejte však jakékoli doplňky, léky nebo bylinky navozující spánek, dokud se neporadíte se svým lékařem.

Pokud vaše nespavost ovlivňuje vaši schopnost fungovat, může vám lékař předepsat sedativum, které je bezpečné užívat během těhotenství.

Chcete-li získat další rady týkající se těhotenství a týdenní tipy přizpůsobené vašemu termínu porodu, přihlaste se k odběru našeho newsletteru Očekávám.