Legs-Up-the-Wall Pose, neboli Viparita Karani v sanskrtu, je regenerační jógová pozice, která nabízí spoustu výhod, díky čemuž je oblíbenou volbou mezi lidmi, kteří si chtějí odpočinout.
Je přístupný mnoha lidem díky své snadnosti a možnostem úprav, takže je skvělý pro lidi, kteří s jógou nebo cvičením začínají. Pozice nohou nahoru se často používá na lekcích hatha, jinu nebo regenerační jógy. Nebo to můžete udělat samostatně nebo jako součást cooldownu.
Čtěte dále a zjistěte, jak provádět pozici nohou nahoru, jak upravit držení těla a jak vám to může pomoci.
Jak to udělat
Pod boky můžete umístit polštář, složenou deku nebo podložku. Použití vyšší podpory vyžaduje větší flexibilitu, stejně jako umístění boků blíže ke stěně. Upravte se podle toho, abyste našli své sladké místo.
Pokrčte kolena, jak chcete, a pokud to vytvoří pohodlí, můžete si mezi kolena a zeď umístit polštář. Pod hlavu a krk můžete použít polštář nebo složenou deku.
Chcete-li přitáhnout svou pozornost dovnitř v praxi známé jako pratjáhara, možná si budete chtít zakrýt oči maskou nebo polštářem.
- Posaďte se pravou stranou o zeď, s pokrčenými koleny a chodidly přitaženými k bokům.
- Otočte se nohama proti zdi a lehněte si na záda.
- Položte boky ke zdi nebo mírně stranou.
- Umístěte ruce do jakékoli pohodlné polohy.
- Zůstaňte v této poloze až 20 minut.
- Chcete-li uvolnit pózu, jemně se odtlačte od stěny.
- Uvolněte se na několik okamžiků na zádech.
- Přitáhněte si kolena k hrudi a přetočte se na pravou stranu.
- Než se pomalu přesunete do vzpřímené polohy, chvíli odpočívejte.
Variace
Jakmile se naučíte dělat Legs-Up-the-Wall Pose, možná budete chtít experimentovat s různými variantami.
Motýl
Jednou z možností je umístit chodidla k sobě do Butterfly Pose. Pokrčte kolena a nechte chodidla přiblížit se k bokům. Chcete-li protažení prohloubit, jemně zatlačte ruce do stehen.
Nebo dovolte svým nohám, aby se otevřely do stran v pozici širokých nohou. Ucítíte toto protažení v bocích a na vnitřní straně stehen.
Navlékněte jehlu
Pro hluboké otevření boků vyzkoušejte variantu Thread the Needle.
Udělat toto:
- Ohněte pravé koleno a položte vnější kotník na spodní část levého stehna, těsně nad levé koleno.
- Pomalu ohněte levé koleno a zatlačte chodidlo do zdi.
- Spusťte levou nohu, dokud nebude vaše holeň rovnoběžná s podlahou.
- Ucítíte protažení v pravém boku a stehně.
- Držte tuto pozici po dobu 1 až 5 minut.
- Opakujte na opačnou stranu.
Další věci k vyzkoušení
Abyste udrželi nohy na místě, můžete kolem spodní části stehen použít popruh na jógu. Tato podpora vám umožní uvolnit dolní část zad, boky a nohy.
Umístěte pytel s pískem nebo vážený předmět na spodní části nohou. Když narovnáte nohy, zatlačte chodidla do vaku a směrem ke stropu. Aktivně se zaměřte na uvolnění napětí v dolní části zad.
Dýchání
Přiznejme si to, i když cílem je jít dovnitř a být vnímavý, možná budete chtít v této pozici trochu multitaskingu. Udělejte si čas na zapracování některých dechových cvičení. Zatímco poloha vleže na zádech nefunguje pro všechny, můžete experimentovat s bráničními, rovnými nebo rezonančními dýchacími technikami.
Ruční mudry
Pokud jste se někdy přistihli, že vrtíte prsty, možná zjistíte, že používání muder rukou neboli pozic rukou vám pomáhá cítit se klidně a soustředěně.
Vyzkoušejte různé ruční mudry, abyste vyvolali různé stavy mysli nebo stanovili záměry. Snažte se držet každou mudru na ruce alespoň 5 minut.
Můžete také použít stimulaci akupresurních bodů na rukou, abyste dosáhli výhod, jako je zvýšení energie, zlepšení trávení a úleva od drobných zdravotních problémů. Nebo si dopřejte trochu samomasáže, abyste zmírnili svalové napětí, úzkost a bolesti hlavy.
Výhody
Vědecky podložené výhody jógy nabízejí obrovskou rozmanitost, pokud jde o podporu celkové pohody, a pozice Legs-Up-the-Wall Pose rozhodně stojí za prozkoumání, pokud jde o výhody, které nabízí.
Tato pasivní obrácená pozice vám pomůže rozplynout se na podlaze, když se zbavíte stresu, úzkosti a napětí. Je to vynikající volba, když máte oteklé nohy nebo chodidla, ať už kvůli horku, dlouhému letu nebo zdravotnímu stavu.
Existuje několik dalších klíčových výhod pozice Legs-Up-the-Wall. Provedení této pozice může:
- uvolněte svou mysl
- poskytují úlevu od bolesti sedacího nervu
- zlepšit funkci štítné žlázy
- zmírnit bolesti hlavy a migrény
- zvýšit energii
- zmírnit napětí v dolní části zad a nepohodlí
- zmírnit křeče nohou a chodidel
- podporovat tok lymfy
- zvládnout křečové žíly
- jemně natáhněte hřbety nohou
- zlepšit oběh
- zmírnit mírnou depresi
- zlepšit trávení
- zlepšit spánkové vzorce
- vyrovnat krevní tlak
Upozornění
Můžete pociťovat mravenčení v nohou a chodidlech, zvláště pokud tuto pozici držíte delší dobu. Můžete mít také pocit, jako by vaše nohy a chodidla usnuly. Pokud k tomu dojde, jednoduše ohněte kolena do hrudníku, než se vrátíte do pózy. Nebo můžete zatřást nohama, abyste stimulovali oběh.
Vyhněte se inverzím, pokud máte obavy z krve vtékající do hlavy. Nebo pokud máte zdravotní potíže jako např
Mnohé školy jógy doporučují, abyste se během menstruačního cyklu vyhýbali inverzím, zejména ve dnech s intenzivním průtokem. Jedná se o osobní volbu, kterou můžete učinit na základě svých zkušeností a rad učitele.
Kdy mluvit s profíkem
Cvičební profesionál nebo instruktor jógy vám může pomoci personalizovat a prohloubit vaši praxi. Budou vám schopni poskytnout možnosti úprav na základě zarovnání vašeho těla a také vašich cílů.
Mohou také pomoci přenést některé terapeutické a léčivé aspekty pózy do vaší praxe. To může zahrnovat pomoc při zvládání úzkosti, zlepšení myšlenkových vzorců a léčbě mírných zdravotních problémů. Mohou vám také pomoci provést vás tímto procesem, pokud byste měli mít během cvičení nebo po něm nějaké emocionální zážitky.
Sečteno a podtrženo
Pozice Legs-Up-the-Wall je cenným doplňkem vaší současné rutiny a je to skvělá úvodní pozice pro ty, kteří s jógou začínají. Tato póza vám může pomoci nabít energii na celý den nebo se uvolnit po celodenní práci. Bavte se svou praxí a pokud potřebujete další pomoc, obraťte se na profesionála.
