Když jsem šel poprvé na túru, myslel jsem, že umřu.
Dobře, to je nadsázka. Ale před tímto výletem poblíž mého domova v severní části státu New York jsem o podrobnostech příliš nepřemýšlel. Slovo „pěší turistika“ pro mě inspirovalo představy procházek po dlážděných cestách poklidným lesem.
Chlapče, mýlil jsem se.
Když jsem se táhl do strmého svahu, měl jsem pocit, že mi srdce vyskočí z hrudi. Musel jsem se každých pár minut zastavit, abych popadl dech. Dokonce jsem několikrát zakopl, když jsem se snažil procházet kolem kamenů a kořenů stromů.
Výstup mi připadal jako věčnost, ale nakonec jsem byl odměněn úchvatným výhledem z vrcholu hory. Můj boj nebyl marný.
Každý, kdo zažil triumf na vrcholu hory, ví, že turistika je neuvěřitelné cvičení. A to je zvláště prospěšné pro mozek. Zkombinujte intenzivní cvičení s přírodou a máte aktivitu, která vám dá jeden až dva údery, pokud jde o podporu kognitivního zdraví.
Moje turistické schopnosti se nyní výrazně zlepšily. Dokonce jsem nedávno absolvoval 270 mil dlouhý výlet s batohem po legendární Long Trail přes Vermont’s Green Mountains.
A musím přiznat, že se cítím mnohem ostřejší a soustředěnější než předtím. Zatímco moje zkušenost je pouze neoficiální důkaz, existuje spousta výzkumů, které podporují mozkové přínosy pěší turistiky.
Veškeré cvičení je dobré pro mozek
Zhruba v době, kdy jsem začal vážně chodit s turistikou, jsem se začal více zajímat o zdraví mozku, protože jeden z mých příbuzných začal vykazovat příznaky Alzheimerovy choroby.
Překvapilo mě, že výzkumy ukazují, že pravidelné cvičení je nejlepší prevencí demence. „Několik studií ukazuje akutní účinky cvičení, pokud jde o pozornost a koncentraci,“ vysvětluje Dr. Joyce Gomes-Osman, odborný asistent fyzikální terapie na University of Miami Miller School of Medicine a rehabilitační neurolog, který spolupracuje s výzkumným projektem MindCrowd. paměti a mozku.
Gomes-Osman pomohl autorovi a
Závěr? Cvičení mozku jednoznačně prospívá, a to i u dospělých, kteří již pociťují mírné kognitivní poruchy. „Je to přímý důkaz, že cvičení může vrátit hodiny v mozku,“ říká.
Dává to smysl, když se nad tím zamyslíte.
Pravidelné cvičení podporuje zdraví vašich cév. Zhruba
Cvičení také zabraňuje ztrátě celkového objemu mozku, ke které dochází s věkem. „Po 40 letech ztrácíme 1 procento naší mozkové hmoty,“ vysvětluje Dr. Sarah C. McEwen, kognitivní psycholožka a hlavní vědecká pracovnice z Pacifického neurovědního institutu v Providence Saint John’s Health Center.
„Fyzické cvičení může růst a podporovat zadržování šedé hmoty a její tloušťku v důležitých oblastech mozku, jako je hipokampus a prefrontální kůra,“ dodává McEwen.
Tyto pozitivní změny jsou doprovázeny zvýšením mozkového neurotrofického faktoru (BDNF), proteinu nezbytného pro zdravé kognitivní funkce. „Mohli byste si představit BDNF jako tajnou omáčku nebo Miracle Grow pro neurony ve vašem mozku.“ V podstatě jim to pomáhá zůstat naživu,“ říká McEwen. „Cvičení se zdá být stříbrnou kulkou, jak to zvýšit.“
Cvičení vašeho interního GPS
Hipocampus – základní oblast pro učení, paměť a navigaci – byste si mohli představit jako svůj interní GPS. Zatímco samotné cvičení je pro hippocampus dobré, cvičení v kognitivně náročném prostředí může být podle odborníků ještě lepší.
„Když cvičíte na eliptickém nebo běžeckém páse, nejste kognitivní výzvou. Jen používáte automatické pohyby, které byste používali každý den,“ vysvětluje McEwen.
Ale když jste v lese nebo jiném divokém terénu, dodává: „Musíte používat prostorovou navigaci, paměť a pozornost“ téměř při každém kroku.
Nové dovednosti zvyšují plasticitu mozku
Pěší turistika je také příležitostí ke zdokonalování nových dovedností, které zahrnují neuroplasticitu nebo schopnost nervového systému přizpůsobit se novým požadavkům a informacím.
Neuroplasticita je „životně důležitá superschopnost našeho nervového systému, která nás odlišuje od ostatních zvířat,“ říká Gomes-Osman. “
Jeho účinek je silný, když je tento nový podnik mimo vaši zónu pohodlí. Studie z roku 2013 zjistila, že starší dospělí, kteří se naučili novou, komplexní dovednost, vykazovali výrazné zlepšení paměti.
Na túře si můžete dále procvičit mozek tím, že se naučíte používat kompas. Nebo, až se budete cítit dobře připraveni, můžete si naplánovat noční výlet s batohem, který vyžaduje, abyste zdokonalili spoustu dovedností, jako je postavení stanu, filtrování vody, vaření na vařiči a zvládnutí zavěšení na medvědí tašku. abych jmenoval alespoň některé.
Síla přírody k zoufalství
Zatímco samotný akt cvičení podporuje mozek, přírodní pohledy, zvuky a dokonce i vůně mají také pozitivní vliv.
A
„Ve studii mohli vidět pokles mozkových vln v prefrontálním kortexu ve srovnání s městským prostředím,“ vysvětluje Gomes-Osman. „Když byli lidé v přírodě, inklinovali k nervovým signálům spojeným s tím, že dělali méně rozhodnutí a docela si odpočinuli.“
Jakákoli úleva od stresu, který ovlivňuje paměť i náladu, bude mít pravděpodobně pozitivní účinky na mozek.
Profesionální tipy pro nové turisty
Pěší turistika je víc než jen procházka lesem. Poučte se z mých chyb. S trochou plánování je to činnost, která může posílit vaši mysl, tělo i ducha.
Být připraven
Z nějakého důvodu je to skautské motto.
Za prvé, musíte tu část obléknout. Noste vrstvy vhodné pro počasí a vyrobené z prodyšných tkanin odvádějících vlhkost, jako je hedvábí, vlna nebo syntetika (žádná bavlna, prosím!), abyste zůstali v teple a suchu.
Osvědčeným postupem je také přibalit si na každou túru takzvaných „10 základních věcí“, které založila lezecká organizace The Mountaineers se sídlem v Seattlu.
Tento seznam vybavení zahrnuje:
- mapa (Google Maps se nepočítá)
- čelovka
- sluneční ochrana
- prostředky první pomoci
- nůž
- hasicí materiály
- nouzový přístřešek, jako je stan nebo vesmírná přikrývka
- jídlo navíc
- voda navíc
- výměna oblečení
Společně vám tyto zásoby mohou pomoci udržet vás v bezpečí, pokud přes noc uvíznete v divočině.
Vezměte je s sebou, i když vám to připadá jako přehnané. Věřte mi: Stačí, když vás zastihne přívalová bouřka nad hranicí stromů a v chladných podmínkách, abyste si uvědomili, že je lepší být v bezpečí, než litovat.
A samozřejmě si nezapomeňte vzít masku. Pokud v okolí nikdo není, můžete si ho sundat, ale mějte ho po ruce pro případ, že byste narazili na jiného turistu.
Doplňte palivo
Alicia Filley, trenérka pěší turistiky a fyzioterapeutka, doporučuje vzít si s sebou další svačiny, které vám pomohou překonat ty nejnáročnější části stezky.
„Doporučuji mikropřestávky a mikrosvačiny,“ říká. „Mikropřestávky jsou krátké zastávky na 1 až 2 minuty, aby se vaše tepová a dechová frekvence vrátily na výchozí hodnotu. Strmé túry spálí mnoho kalorií, takže mějte po ruce snadno stravitelnou svačinku a po několika mikropřestávkách si snězte pár kousků.“
Popadněte pár trekových holí
Byly jednou časy, kdy jsem byl příliš hrdý na trekové hole. Ale na skupinovém treku v Peru mě průvodce povzbudil, abych měl otevřenou mysl a zkusil je. Rychle jsem zjistil, že zlepšili moji stabilitu a zvýšili rychlost. Dnes bez nich na túru nikdy neodjedu.
Filly také přísahá na tento jednoduchý kus vybavení pro snížení stresu na kolena: „Turistické hůlky jsou neocenitelné, protože pomáhají se stabilitou a rovnováhou na techničtějším terénu, který zahrnuje kameny a kořeny.“
Přidejte silový trénink
Během tréninku na můj vícetýdenní výlet s batohem na zádech jsem prohledal mnoho online fór, kde jsem našel tipy, jak zlepšit své turistické dovednosti.
Znovu a znovu jsem se setkával s různými verzemi této fráze: „Nejlepší trénink pro pěší turistiku je jít na túru.“ I když je třeba říci něco o specifičnosti, jednodenní túry mě stále nedostaly tam, kam jsem chtěl.
Byl to silový trénink, který konečně posunul mé dovednosti na jinou úroveň.
„Protože všichni ztrácíme svalovou hmotu, jak stárneme, je silový trénink tím, co mohou starší turisté udělat, aby zlepšili své turistické schopnosti,“ vysvětluje Filley. „Odporový trénink buduje sílu, která také podporuje bolavé klouby.“
Pomalu zvyšujte vzdálenost a převýšení
Zřejmě jsem na své první túře udělal běžnou chybu, když jsem podcenil fyzický výkon, který mě čekal. „Mnoho turistů se dostane přes hlavu a dostane se do nebezpečných situací,“ vysvětluje Filly.
I když neexistuje žádný jednoduchý vzorec pro zvýšení obtížnosti vašich túr, Filly navrhuje vést si deník, abyste ohodnotili vnímanou obtížnost. Pokud je to příliš komplikované, můžete zkusit přidat maximálně 1 míli najednou. Přidání příliš velké vzdálenosti nebo nadmořské výšky příliš rychle může zvýšit pravděpodobnost zranění.
Přesto, abyste získali maximální mozkové přínosy pěší turistiky, nebojte se (bezpečně) vyzvat k zdolání vyšších a vyšších hor. Jak říká McEwen, pokud jde o zdraví mozku, „na intenzitě aktivity opravdu záleží.“
Pandemie zrušila spoustu věcí, ale turistika mezi ně nepatří. To je dobrá zpráva pro vaše tělo a váš mozek – jen se ujistěte, že jste řádně připraveni a vybaveni, než se vydáte na cestu.
Meredith Bethune je spisovatelka a vášnivá turistka žijící v severní části státu New York. Většinu víkendů můžete najít její objevování stezek v Catskills, Adirondacks, Green Mountains nebo Berkshires. Zabývá se zdravím, jídlem, cestováním a přírodou a je nadšená sdílením nejnovějších informací o zdraví mozku.
