Přehled
Vaše kyčle je kulový kloub připojený k nejvyšší části vaší nohy. Kyčelní kloub umožňuje rotaci nohy dovnitř nebo ven. Vnější rotace kyčle je, když se noha otáčí ven, pryč od zbytku těla.
Už jste někdy viděli nadhazovače házet baseballem? Tato akce, která zahrnuje udržení stability na jedné noze a zároveň pohyb jak volné nohy, tak trupu, aktivuje vnější rotátory kyčle.
Samozřejmě nemusíte být hráčem baseballu, abyste mohli denně používat externí rotátory kyčle. Tento pohyb používáme při mnoha každodenních činnostech, jako je šlápnutí do strany nebo nastupování nebo vystupování z auta. Obecně platí, že kdykoli přenesete většinu své váhy na jednu nohu a současně pohybujete horní částí těla, spoléháte na vnější rotátorové svaly kyčle.
Bez těchto svalů by bylo obtížné udržet stabilitu při stání, chůzi nebo natažení jedné z nohou od těla. Delší sezení může přispět ke slabosti vnějších rotátorů kyčle. Zranění a operace kyčle jsou další běžné příčiny slabých vnějších rotátorů kyčle.
Vnější rotační svaly kyčle
Vnější rotace kyčle aktivuje různé svaly v oblasti pánve, hýždí a nohou. Tyto zahrnují:
- piriformis
- gemellus superior a inferior
- obturator internus a externus
- quadratus femoris
- gluteus maximus, medius a minimus
- psoas major a minor
- sartorius
Malé svaly jako piriformis, gemellus a obturator skupiny a quadratus femoris pocházejí z kyčelní kosti a připojují se k horní části stehenní kosti, velké kosti ve vašem stehně. Společně umožňují pohyb do stran potřebný pro vnější rotaci kyčle.
Gluteus maximus, velký sval v oblasti kyčle/hýždí, poskytuje většinu síly používané pro vnější rotaci kyčle. Když všechny tyto svalové skupiny spolupracují, zajišťují jak boční rotaci (točivý moment), tak stabilitu.
Cvičení a protahování vnější rotace kyčle
Cvičení může pomoci posílit vnější rotátory kyčle, zlepšit stabilitu a předcházet zraněním kyčlí, kolen a kotníků. Silné externí rotátory kyčle mohou také snížit bolesti kolen a dolní části zad.
Protažení může pomoci zlepšit flexibilitu vnějšího rotátoru kyčle a rozsah pohybu.
Cvičení 1: Véčko
- Lehněte si na levý bok se složenýma nohama. Ohněte kolena do úhlu přibližně 45 stupňů. Zkontrolujte, zda jsou vaše boky naskládané jeden na druhém.
- Levou paží si podepřete hlavu. Použijte pravou paži ke stabilizaci horní části těla položením pravé ruky na pravý bok.
- Udržujte chodidla u sebe, posuňte pravé koleno nahoru tak vysoko, jak jen můžete, a nohy otevřete. Zapojte břišní svaly zatažením pupíku. Ujistěte se, že se vaše pánev a boky nepohybují.
- Pauza se zvednutým pravým kolenem a poté vraťte pravou nohu do výchozí polohy.
- Opakujte 20 až 30krát.
- Udělejte totéž na pravé straně.
Cvičení 2: Zevní rotace kyčle vleže na žaludku
- Lehněte si na břicho s nataženýma oběma nohama. Položte dlaně na podlahu pod bradu. Položte si bradu nebo tvář na ruce.
- Levou nohu mějte nataženou. Ohněte pravé koleno pod úhlem menším než 90 stupňů a přibližte nohu k trupu. Opřete se vnitřní stranou pravého kotníku o levé lýtko.
- Jemně zvedněte pravé koleno z podlahy. Měli byste cítit, jak se aktivují vnější svaly kyčle. Spusťte pravé koleno k zemi.
- Opakujte 20 až 30krát a poté nohy vyměňte.
Cvičení 3: Požární hydranty
- Začněte toto cvičení na rukou a kolenou s rovnými zády. Zatáhněte si pupík, abyste zapojili břišní svaly.
- Pravou nohu držte ohnutou pod úhlem 90 stupňů, zvedněte pravé koleno doprava a nahoru, směrem od těla, otevřete pravý bok. V této poloze krátce vydržte. Vraťte pravé koleno na podlahu.
- Opakujte tento pohyb 10 až 20krát a ujistěte se, že vaše lokty zůstanou uzamčené.
- Dokončete stejný počet opakování na druhou stranu.
Úsek 1: Obrázek 4
- Lehněte si na záda, obě kolena pokrčte a chodidla položte na zem. Zvedněte levou nohu k tělu a otočte ji do strany tak, aby váš levý kotník spočíval na pravém stehně.
- Sepněte ruce kolem zadní části pravého stehna nebo horní části pravého lýtka.
- Zvedněte pravou nohu, levou nohu přibližte k tělu. Měli byste cítit protažení ve vnější oblasti kyčle a hýždí.
- Vydržte asi 30 sekund, pak proveďte druhou stranu.
Úsek 2: Sed 90-90
- Začněte vsedě na podlaze s chodidly na podlaze, pokrčenými koleny a na šířku ramen.
- Držte pravou nohu pokrčenou a otočte ji dolů a doprava tak, aby se vnější část této nohy dotkla podlahy.
- Upravte polohu tak, aby vaše pravé stehno vyčnívalo dopředu od těla a vaše pravé lýtko bylo v úhlu 90 stupňů k pravému stehnu.
- Držte levou nohu pokrčenou a otáčejte ji dolů a doprava tak, aby se vnitřek této nohy dotýkal podlahy.
- Upravte polohu tak, aby se vaše levé stehno natahovalo do levé části těla a vaše levé lýtko svíralo s levým stehnem úhel 90 stupňů. Vaše pravé stehno by mělo být rovnoběžné s levým lýtkem. Vaše pravé lýtko by mělo být rovnoběžné s levým stehnem. Podívejte se na toto video, abyste viděli, jak by měly být vaše nohy umístěny.
- Udržujte svou páteř rovně a sedací kosti přitisknuté k podlaze. Poté se jemně předkloňte a položte ruce na pravé lýtko nebo na podlahu za ním.
- Vydržte asi 30 sekund, poté uvolněte a to samé udělejte na druhé straně.
Stretch 3: Vnější rotace kyčle vleže na zádech s popruhem
Pro tento úsek budete potřebovat popruh nebo odporový pás.
- Začněte tím, že si lehnete na záda s pokrčenými koleny a chodidly na zemi.
- Přeložte pásek na polovinu a umístěte střed kolem chodidla pravé nohy. Pásek protáhněte kolem vnitřní strany kotníku a ven k vnější části nohy. Uchopte oba konce popruhu pravou rukou. Zde je video, které ukazuje, jak by měl být popruh umístěn.
- Zvedněte pravou nohu s kolenem ohnutým v úhlu 90 stupňů tak, aby vaše lýtko bylo rovnoběžné se zemí. Položte levou ruku na pravé koleno. Natáhněte levou nohu tak, aby byla rovná a pokrčte levou nohu.
- Použijte odporový pás v pravé ruce k jemnému vytažení pravé nohy směrem ven a levou rukou držte pravé koleno přímo nad kyčlí. Měli byste cítit natažení pravé kyčle. Pokud kdykoli pocítíte bolest v pravém koleni, přestaňte.
- Vydržte asi 30 sekund, poté protažení uvolněte a totéž proveďte na levé straně.
Externí rotační pohyby kyčle při práci
Delší sezení může vést k slabosti vnějšího rotátoru kyčle. Následující cvičení lze provádět na židli při práci pro zlepšení vnější rotace kyčle.
Sedací otvírák boků
Posaďte se na židli s rovným opěradlem s nohama pokrčenými v úhlu 90 stupňů a chodidly na podlaze.
Položte ruce na kolena. Udržujte kolena ohnutá v pravém úhlu a chodidla na podlaze a pohybujte nohama v opačných směrech, abyste otevřeli boky. Pomocí rukou jemně držte tuto pózu po dobu až 30 sekund.
Sedící postava 4
Na židli se posaďte s koleny v pravém úhlu a nohama na podlaze. Zvedněte pravou nohu nahoru a držte ji pokrčenou v úhlu 90 stupňů a opřete vnější stranu pravého kotníku o horní část levého stehna.
Udržujte páteř rovně a předkloňte se, abyste zintenzivnili protažení vnější kyčle. Vydržte přibližně 30 sekund a poté proveďte druhou stranu.
Zvednutá noha k hrudi
Posaďte se na židli. Udržujte levou nohu pokrčenou do pravého úhlu a levou nohu celou na podlaze. Sepněte pravou nohu těsně pod kolenem a zvedněte ji směrem k žaludku nebo hrudníku a mírně doleva. Pokud je to možné, položte vnější část pravého kotníku na vnější stranu levého stehna.
Vydržte alespoň 30 sekund a poté proveďte stejný pohyb na druhou stranu.
Odnést
Vnější rotátory kyčle vám pomohou natáhnout jednu nohu směrem od středové linie vašeho těla. Cvičení a protahování s externím rotátorem kyčle mohou pomoci zlepšit stabilitu dolní části těla a předejít bolestem a zraněním v kyčlích a kolenou.
