Co je to pullup?
Stahování je náročné cvičení horní části těla, při kterém uchopíte horní tyč a zvednete tělo, dokud není brada nad touto tyčí. Je to těžké cvičení – ve skutečnosti tak těžké, že americký mariňák může získat úspěšné skóre v každoročním testu fyzické zdatnosti, aniž by vůbec dělal stahovací cviky.
Pokud chcete dosáhnout nejvyššího skóre v testu zdatnosti US Marine nebo pokud se chcete jen pustit do jednoho z nejnáročnějších cvičení, zde je průvodce, který vás tam dostane.
Proč je toto cvičení tak náročné?
Pokud jsou vaše první pokusy o dokončení pullupu boj, nemusí to být nutně proto, že nemáte dostatečnou sílu horní části těla. Je to jen fyzika.
Pullupy vyžadují, abyste zvedli celou tělesnou hmotu přímo nahoru pomocí pouze svalů v horní části těla. Během celého procesu působíte proti gravitaci.
Proč to stojí za námahu?
Dokončení pullup vyžaduje intenzivní zapojení téměř každého svalu v horní části těla.
-
Ruce. Komplexní skupina vysoce specifikovaných
svaly v rukou vám umožní uchopit tyč. - Zápěstí a předloktí. Flexory probíhající od předloktí přes zápěstí vedou váš vzestup.
- Břicha. Pokud provádíte přítah správně, vaše břišní svaly stabilizují vaše jádro a brání vám v houpání.
- Záda a ramena. Zádové svaly jsou důvodem, proč se mnoho lidí věnuje pullupu. Široký zádový sval, ta svalovina ve tvaru písmene V v horní části zad, tahá za kosti horní části paže, když se zvedáte nahoru. Tvým latům pomáhá infraspinatus spolu s velkými a menšími svaly, které zapojují lopatky do pohybu.
- Hrudník a paže. Hlavní prsní svaly a část tricepsu přitahují pažní kost k tělu.
Vzhledem k tomu, že každým přitažením zvedáte celou svou tělesnou hmotu, zdokonalování a opakování tohoto základního cviku vybuduje sílu a definici jako málokteré jiné cviky.
Jak udělat pullup
I když jste v nejlepší formě, budete muset věnovat pozornost své formě, abyste provedli pohyby správně a předešli zranění.
- Začněte tím, že se postavíte pod střed stahovací tyče. Zvedněte se a uchopte tyč oběma rukama, dlaněmi směrem od vás. Vaše paže by měly být nataženy přímo nad hlavou.
- Přetáhněte prsty přes tyč a palec pod tyč tak, aby se téměř dotýkala konečků prstů.
- Ujistěte se, že máte ruce od sebe o něco více než na šířku ramen.
- Zatlačte ramena dolů.
- Přitáhněte lopatky k sobě, jako byste se jimi snažili vymačkat citron.
- Zvedněte nohy úplně z podlahy, překřižte kotníky. Tomu se říká „mrtvý vis“.
- Mírně zvedněte hrudník a zatáhněte. Přitáhněte lokty dolů k tělu, dokud nebude vaše brada nad tyčí.
- Když se spouštíte zpět dolů, kontrolujte uvolnění, abyste předešli zranění.
Co dělat, když tam ještě nejste
Experti na vojenský výcvik a fyzičtí trenéři se shodují, že nejlepší způsob, jak se ke stahování dostat, je cvičit samotný pohyb pullup, i když ho zpočátku nemůžete dokončit. Existují také některá další cvičení a techniky, které vám pomohou dostat se tam rychleji.
Negativní pullups
Negativní pullup je polovina pullupu směrem dolů. Začněte s bradou nad tyčí.
Pomocí krabice, stoličky nebo spotteru umístěte bradu nad tyč. Poté se pomalu snižujte, dokud vaše paže nebudou přímo nad vámi v mrtvém závěsu.
Vaším cílem je ovládat pohyb na cestě dolů, což bude budovat sílu a trénovat vaše tělo a mysl na dráze pohybu. Jakmile získáte kompetence v záporech, začleňte krátké pauzy v intervalech při sestupu.
Spotter-assisted pullups
Jiná osoba může tlačit nahoru na vaše záda, aby vám pomohla zvednout vás na cestě nahoru, protože vaše vlastní síla pokulhává. Nechcete od svého pozorovatele příliš mnoho pomoci – nedovolte jim, aby vás tlačili nahoru pomocí nohou nebo dolních končetin.
Částečné přitažení
I když zpočátku nezvládnete úplný přítah, nácvik pohybů je důležitý.
Pokaždé, když cvičíte dráhu pullupu, cvičíte nervové impulsy, které vám pomohou provést pohyb, když budete dostatečně silní. Pomocí správné formy udělejte poloviční přitažení – nebo dokonce třetinu – a ovládejte svůj sestup.
Skákání pullups
Před provedením skokového pullupu se rozhodněte, jak vysoko chcete zvednout laťku. Mějte na paměti, že kratší je snazší.
Jakmile budete mít tyč nastavenou v bezpečné výšce, postavte se pod ni a skočte do pullupu. Vaše vzestupná hybnost vám ve skutečnosti pomůže dokončit pohyb. Stejně jako u jiných metod je důležité pomalu sestupovat.
Rady a bezpečnostní pokyny
Nemáchejte nohama
Je lákavé houpat nohama ve snaze využít hybnost, abyste se dostali výše, než byste mohli bez dalšího pohybu. Pokud je vaším cílem budování síly horní části těla, kývání nohama pro usnadnění pohybu může ve skutečnosti překazit váš cíl.
Někteří crossfitoví sportovci praktikují to, co je známé jako kipping pullup – verze, která záměrně zahrnuje kontrolovaný pohyb nohou, aby během cvičení pracovala s různými svalovými skupinami.
Výzkumy ukazují, že stahovací cviky jsou méně intenzivní cvičení než tradiční, takže pokud je vaším cílem vybudovat sílu, udržujte nohy co nejvíce v klidu.
Udržujte krk uvolněný
Ve snaze dostat bradu nad tyč dávejte pozor, abyste se nepřetáhli a nenamáhali krční svaly. Natažení krku je běžným zraněním u lidí, kteří zdokonalují svou techniku pullup.
Pokud cítíte bolest po cvičení pullup, promluvte si se svým lékařem a udělejte si krátkou přestávku od konkrétního cvičení, které způsobilo napětí.
Trénujte bicepsy
Jedním z nejrychlejších způsobů, jak vybudovat sílu, kterou potřebujete k dokončení pullupu, je budování svalové hmoty v bicepsech. Ujistěte se, že tempo sami, pokud jde o váhu a opakování.
Uchopte závaží nebo činky tak, aby dlaně směřovaly nahoru. S lokty u boků skrčte spodní část paže od pasu k ramenům. Stejně jako u negativních pullupů je pro vás důležité kontrolovat pohyb a vyhýbat se divokým švihům, které mohou způsobit zranění.
Pullupy jsou pro mnoho sportovců náročné cvičení. Jako každý projekt, který stojí za to, potřebují čas a soustředění k dokonalosti. Začněte se základním silovým tréninkem a cvičte stahovací cviky, i když nejste schopni jeden dokončit hned.
Použijte spotter, který vám pomůže, když potřebujete trochu vzpruhy, nebo udělejte poloviční přítahy, abyste svému tělu pomohli naučit se správnou formu, zatímco vy vyvíjíte dostatek síly k provedení skutečného obchodu.
Abyste ochránili své tělo před zraněním, používejte správnou formu – nohy držte v klidu a uchopte tyč ve vzdálenosti ramen nebo těsně za ní, když přitahujete lokty k tělu.
Ačkoli pullups může být pro některé typy těla kvůli fyzice větší výzvou, každý, kdo tomu věnuje čas a úsilí, může zvládnout toto velmi prospěšné cvičení.
