Pokud chcete své běhání pozvednout, je důležité podívat se na svou běžeckou formu a provést potřebné úpravy a vylepšení. To pomůže snížit riziko zranění, zvýšit rychlost a zvýšit efektivitu.
Vaše běžecká chůze hraje zásadní roli v mnoha zdravotních přínosech běhu. Umožňuje vám běhat delší vzdálenosti s větší intenzitou s menší bolestí a nepohodlí.
Je třeba dodržovat specifické tvarové techniky, které se mohou mírně lišit v důsledku variací v mechanice těla. Vezměte v úvahu vzdálenost a rychlost, kterou chcete uběhnout, stejně jako všechna relevantní zranění nebo fyzické oblasti, které vás znepokojují.
Mějte na paměti, že jste si cestou mohli osvojit špatné návyky, kterých může být těžké se zbavit, protože vám připadají známé. To je v pořádku! Stojí za to projít si trochu nepohodlí nebo neznalostí, abyste dostali formu a zlepšili svůj zážitek z běhu.
Běžící forma
Níže je několik návrhů, jak zlepšit svou běžeckou formu, abyste zvýšili ekonomiku běhu, zlepšili výkon a snížili riziko zranění.
Běhání
Běhání má sice pomalejší tempo než běh, ale přesto se může pochlubit řadou zdravotních výhod. Zde je návod, jak maximalizovat vaše joggingové tréninky:
- Při běhání udržujte správné držení těla, zapojte jádro a dívejte se dopředu.
- Vyvarujte se sklonu hlavy dolů a propadnutí ramen.
- Rozšiřte hrudník a držte ho zvednutý, když stahujete ramena dolů a dozadu.
- Ruce mějte uvolněné a použijte uvolněný švih paží. Vyhněte se křížení rukou před tělem.
- Abyste předešli zranění spodní části těla, použijte úder do střední části nohy a vyhněte se nárazům paty o zem. To umožňuje, aby vaše noha přistála přímo pod vaším bokem, když poháníte tělo dopředu. Náraz na patu může způsobit, že vaše noha zpomalí váš krok a zatíží vaše kolena.
Sprintovat
Vysoká intenzita sprintu vyžaduje velkou svalovou aktivaci a výbušnou sílu, když vyvinete silný krok. Zvažte tyto tipy:
- Mírně se předkloňte od pasu a zároveň zapojte jádro.
- Zvedněte hrudník, změkčte ramena a odtáhněte je od uší.
- Používejte krátké, rychlé kroky, abyste šetřili energii.
- Abyste snížili pravděpodobnost zranění, přistaňte měkce a tiše s minimálním dopadem.
- Použijte úder přednoží a posuňte se dopředu od prstů na nohou. Při každém kroku zvedněte stehno tak, aby bylo rovnoběžné se zemí.
- Ohněte lokty pod úhlem 90 stupňů a nakreslete je rovně dopředu a dozadu pomocí přehnaného pohybu a pohybujte je v širším rozsahu pohybu, než když běháte.
- Zvedněte ruce až k bradě a zády k dolní části zad.
- Vyvarujte se rotace trupu a přikládání paží přes střední linii těla.
Na běžícím pásu
Běh na běžeckém pásu je možností, pokud chcete snížit dopad na vaše klouby a předejít zraněním z nadměrného používání.
Běžecký pás vám umožňuje běžet plynulým, stálým tempem bez jakýchkoli překážek nebo nutných zastávek. To vám umožní soustředit se pouze na svou formu.
Zvažte tyto tipy:
- Stáhněte ramena dozadu a zapojte jádro, když se mírně předkloníte.
- Udržujte vzpřímenou páteř. Ramena držte přímo nad boky.
- Uvolněte paže, dívejte se přímo před sebe a nedívejte se dolů nebo na monitor.
- Použijte krátký krok a dělejte malé kroky.
- Běh na běžeckém pásu vás donutí zkrátit krok, protože překročení způsobí, že nakopnete přední část běžeckého pásu.
- Pokud nemáte starosti s rovnováhou, vyhněte se při běhu visení na kolejích.
Tvoje nohy
Použijte vhodný krok pro vaši rychlost běhu. Přistát jemně; vyhněte se bušení nohou při přistání, což pomáhá předcházet zraněním.
Správný úder nohou také pomůže zlepšit ekonomiku běhu, takže spotřebováváte méně energie a zároveň zvyšujete svou rychlost.
Zde je návod, jak pečovat o své nohy:
- Přistání s kontrolou, pomocí hladkého, rovnoměrného úderu nohou.
- Abyste se vyhnuli zraněním dolních končetin, použijte úder přednoží, který využívá větší aktivaci svalů při dopadu.
- Úder uprostřed chodidla pomáhá pohánět vaše tělo dopředu.
- Vyhněte se úderům s podpatky. To vás může zpomalit a zatěžovat kolena.
- Udržujte normální nebo neutrální pronaci nohou mírným rolováním chodidel dovnitř. To umožňuje vašim nohám správně absorbovat náraz z přistání a zároveň udržovat spodní část těla v jedné rovině.
Techniky pro zlepšení formy
Zlepšete svou formu prováděním klíčových cvičení k prodloužení a posílení svalů zapojených do běhu:
- Zařaďte základní cvičení, jako jsou hýžďové můstky a boční prkna, abyste zlepšili sílu, rovnováhu a stabilitu a zároveň snížili riziko zranění a nadměrného zatížení.
- Abyste ochránili svá kolena před zraněním, udeřte nohou přímo pod koleno místo před něj, což může být také důsledek překročení. To je zvláště důležité při běhu z kopce.
- Udržujte vysokou, vzpřímenou páteř a prodlužujte ji skrz temeno hlavy. Cvičte hlavu a krk, abyste získali sílu potřebnou k udržení správného držení těla a pohledu vpřed.
- Koordinujte své dýchání tak, aby bylo v souladu s rytmem vašich nohou. To pomáhá udržovat uvolněné držení těla, snižuje svalové napětí a efektivně využívá energii.
- Ohněte lokty pod úhlem 90 stupňů a švihejte pažemi z ramen dopředu a dozadu a přitom mějte ruce uvolněné.
- Vyhněte se křížení rukou přes trup nebo kroucení horní části těla.
- Mírně nakloňte hrudník dopředu, abyste pomohli pohánět své tělo dopředu.
- Při každém kroku se ze země za sebou tlačte nahoru a dopředu.
Rady, jak se vyhnout zranění
Zde je několik dalších tipů, které vám pomohou vyhnout se zranění při práci na své formě:
- Zlepšete pohyblivost a flexibilitu kyčlí a kotníků, abyste snížili zranění v kříži a kolenou.
- Zvyšte počet kroků za minutu, abyste méně zatěžovali své tělo.
- Postupně zvyšujte dobu trvání, intenzitu a frekvenci běhů. Zvyšte svou rychlost a ujeté kilometry v průběhu času. Pamatujte, že výsledky vyžadují čas.
- Udělejte si pauzu na přiměřeně dlouhou dobu, pokud máte bolesti svalů nebo zranění, zvláště pokud se opakují nebo dlouho trvají.
- Pokud máte nějaké zranění, navštivte fyzioterapeuta. Mohou léčit vaše zranění, identifikovat jeho příčinu a pomoci vám provést nezbytné korekce, abyste zabránili jeho opakování.
- Poraďte se se svým lékařem, pokud s cvičením začínáte, máte nějaké fyzické problémy nebo užíváte léky, které by mohly narušit váš běžecký program.
- Používejte vhodnou běžeckou obuv. Vyhněte se botám, které jsou příliš odpružené. Často vyměňujte boty.
Kdy mluvit s profíkem
Spolupráce jeden na jednoho s odborníkem na fitness nabízí mnoho výhod. Každý, od rekreačních až po profesionální běžce, může těžit ze spolupráce s běžeckým profesionálem alespoň na pár lekcí.
Specializovaný profesionál vám může pomoci vytvořit individuální rutinu k dosažení vašich cílů a zároveň vám pomůže vytvořit konzistenci, motivaci a odpovědnost.
Navíc bude na vaší straně běžecký profesionál, který vám bude fandit a pomůže vám oslavit váš úspěch.
Je to zvláště výhodné, pokud jste nováčkem ve fitness nebo běhání nebo máte nějaké starosti se svým tělem, zejména pokud jde o zarovnání, tělesnou mechaniku nebo předchozí zranění.
Výzkum z roku 2015 poukazuje na efektivitu přijímání vizuální nebo sluchové zpětné vazby ke zlepšení běžecké chůze, aby se minimalizovalo riziko zranění.
Ať už se díváte do zrcadla, sledujete video nebo přijímáte verbální podněty, zpětná vazba je klíčem k vylepšení vaší formy.
Cvičební profesionál může podpořit rozvoj a udržení správné formy a zbavit se všech špatných návyků, které jste si vytvořili. Mohou vám pomoci zlepšit vaši vytrvalost a snížit riziko zranění.
Fitness profesionál může zajistit, že zůstanete v bezpečí tím, že vám pomůže správně se zahřát a ochladit a vyhnout se přílišnému tlačení. Mohou vám také pomoci vytvořit plán zdravého stravování a zjistit, co jíst před a po běhu.
Sečteno a podtrženo
Zlepšení běžecké formy je jedním z nejlepších způsobů, jak posunout běhání na další úroveň.
Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, držte se svého běžícího programu. Uvědomte si své držení těla po celý den, když budete procházet všemi svými aktivitami. Pracujte na rozvoji základní síly, abyste podpořili svou běžeckou formu.
