Makronutrienty a mikroživiny jsou kategorie, které mohou dietologové a odborníci na výživu použít k označení vaší stravy.
Makronutrienty jsou velké kategorie výživy, jako jsou sacharidy, tuky a bílkoviny. Mikroživiny jsou menší nutriční kategorie, jako jsou jednotlivé vitamíny a minerály, jako je vápník, zinek a vitamín B-6.
Možná jste někdy slyšeli frázi „počítací makra“. To se týká dietního přístupu, kdy se člověk snaží sníst určité procento kalorií z každé skupiny makroživin.
Pokračujte ve čtení, abyste se dozvěděli o dostupných výzkumech pro tento dietní přístup a o tom, jak jej někteří lidé používají.
Mikro vs. makra
Začátek každého slova vám trochu napoví, co mohou znamenat. „Makro“ pochází z řeckého slova makro, což znamená velký.
Nutričně řečeno, makra se obvykle měří v gramech, jako jsou gramy tuku nebo bílkovin. Mnoho diet založených na makrech klasifikuje makroživiny třemi způsoby:
- Sacharidy: nachází se v potravinách, jako je chléb, těstoviny a ovoce, které poskytují 4 kalorie na gram
- tuky: nachází se v potravinách, jako jsou oleje, ořechy a maso, které poskytují 9 kalorií na gram
- Protein: nachází se v potravinách, jako jsou vejce, ryby a tofu, které poskytují 4 kalorie na gram
Všimněte si, že některé diety klasifikují alkohol jako vlastní makronutrient, který má 7 kalorií na gram. Protože však alkohol má ve srovnání s ostatními třemi kategoriemi velmi malou nutriční hodnotu, některé diety jej nezahrnují.
Mikros jsou z hlediska výživy mnohem menší naměřené hodnoty. „Mikro“ pochází z řeckého slova mikros, což znamená malý. Většinu mikroživin měříte v miligramech nebo dokonce mikrogramech.
V potravinách, které jíte, je spousta mikroživin, zejména ovoce a zelenina, které jsou bohaté na vitamíny a minerály. Příklady mikroživin zahrnují, ale nejsou omezeny na:
- vápník
- folát
- žehlička
- vitamín B-6
- vitamín B-12
- vitamín C
- vitamín E
- zinek
Většina makroživin obsahuje různé mikroživiny. Většina lidí by však k dietě nepoužívala přístup založený na mikroživinách, protože by to bylo obtížné měřit a sledovat.
Jak to funguje
Lidé mohou používat různé přístupy, pokud jde o denní makroživiny. Například,
- 45 až 65 procent kalorií ze sacharidů
- 20 až 35 procent kalorií z tuku
- 10 až 35 procent kalorií z bílkovin
Osoba, která počítá makra jako dietní přístup, by si nejprve spočítala, kolik energie potřebuje každý den ve formě kalorií. Poté by se rozhodli, jaké procento kalorií z každé skupiny potravin budou jíst na základě svých cílů.
Například kulturisté, kteří chtějí budovat svaly, obvykle jedí vyšší procento bílkovin, což je stavební kámen svalů. Ti, kteří pozorně sledují hladinu cukru v krvi, mohou jíst sacharidy v nižším procentu, protože se snaží udržet hladinu cukru v krvi.
Většina vědeckých výzkumů týkajících se makroživin zahrnuje sledování stravy člověka a jeho rozdělení na makroživiny. To je něco jiného, než když člověk žádá, aby dodržoval určité množství makroživin a sledoval, zda zhubne nebo dosáhne jiných cílů.
Z vědeckého hlediska je proto těžké říci, zda je makrodieta účinná nebo snadno dosažitelná pro většinu lidí.
Populární diety
Několik populárních diet využívá makro-založený přístup nebo jeho formu. Tyto zahrnují:
- Dieta If It Fits Your Macros (IIFYM).
- ketogenní (keto) dieta
- paleo dieta
- Strážci váhy
I když se některé z těchto diet nemusí výslovně nazývat makro dietou, zahrnují konzumaci určité části každé skupiny potravin. Makro diety jsou ty, které kladou důraz na kontrolu porcí a konzumaci různých potravin místo počítání kalorií.
Někteří odborníci na výživu nazývají makro diety „flexibilními dietami“, protože neomezují kalorie ani potraviny, pouze vedou člověka k tomu, jaké druhy potravin jíst více nebo méně.
Tyto diety vám mohou pomoci dosáhnout řady zdravotních cílů, jako je budování svalové hmoty, hubnutí, dodržování zdravější stravy, udržování hladiny cukru v krvi a další.
Je důležité si uvědomit, že makro dieta není totéž jako makrobiotická strava. Makrobiotická strava pochází z Japonska a je založena na principech tradiční čínské medicíny. Klade důraz na konzumaci jednoduchých, organických a místních potravin.
Je to skutečné nebo humbuk?
Opět není mnoho výzkumů týkajících se konkrétní makrodiety a její účinnosti pro hubnutí, kontrolu hmotnosti nebo kontrolu glykemického indexu. Někteří lidé také tvrdí, že neexistuje žádná konkrétní makrodieta, protože dieta je založena na myšlence, že makra jsou nastavitelná.
Keto dieta s nízkým obsahem sacharidů a nízkotučná dieta jsou dva makro přístupy s velmi odlišně vypadajícími denními stravovacími plány.
Dietolog s vámi může spolupracovat, aby určil, jaký může být dobrý poměr maker pro vaše zdravotní cíle.
Někteří odborníci na zdraví mohou obhajovat makro-založený přístup k dietě, protože neomezuje některé potraviny z vaší stravy. Žádné jídlo není nutně zakázané – mělo by se vejít do makroprocenta, které jíte.
Kdy mluvit s profíkem
Pokud jste vyzkoušeli makro přístup popsaný ve stravovacích pokynech pro Američany, aniž byste dosáhli požadovaných výsledků, možná je čas promluvit si s dietologem nebo se svým lékařem.
Dietolog nebo odborník na výživu může doporučit úpravu procenta makroživin na základě vašeho celkového zdraví a dietních cílů.
Ujistěte se, že svému novému přístupu dáte čas, aby fungoval, obvykle asi 2 až 3 měsíce, než se rozhodnete, že musíte znovu změnit procenta.
Dietolog nebo odborník na výživu s vámi může také mluvit, aby se ujistil, že vaše cíle jsou realistické a váš dietní přístup je bezpečný. Chcete klást důraz na zdravé stravování a konzumaci vyvážené stravy, abyste splnili své cíle a fyzické potřeby.
Sečteno a podtrženo
Makronutrienty a mikroživiny jsou přítomny ve vaší každodenní stravě. Někteří lidé používají počítání makroživin jako vodítko pro příjem potravy. Dnes existuje mnoho diet, které používají přístup typu makro počítání, ale není mnoho výzkumů počítání maker.
Pokud si nejste jisti, kde začít, poraďte se se svým lékařem nebo registrovaným dietologem.
