Jóga pro diabetes: 11 pozic k vyzkoušení, proč to funguje a další

1. Pozice nohou nahoru na zeď

Tato regenerační inverze umožňuje relaxaci. To pomáhá snížit hladinu stresu, což může následně pomoci snížit krevní tlak a hladinu cukru v krvi. Může také pomoci zmírnit bolesti hlavy, zvýšit energii a zvýšit krevní oběh.

Svaly pracovaly:

• hamstringy
• pánevní svaly
• dolní části zad
• přední část trupu
• zadní části krku

Udělat toto:

1. Složte si deku nebo ručník, na který se posadíte.
2. Sedněte si pravou stranou ke zdi.
3. Pohybujte se nohama podél stěny, abyste si lehli na záda. Vaše tělo by mělo se stěnou svírat úhel 90 stupňů.
4. Sedací kosti držte co nejblíže ke stěně.
5. Uvolněte krk, bradu a hrdlo.
6. Natáhněte ruce do strany s dlaněmi nahoru.
7. Zůstaňte v této pozici 5 až 15 minut.
8. Uvolněte pomalým posunutím nohou dolů do strany.

2. Ležící Bound Angle Pose

Toto je regenerační póza, která může pomoci uklidnit váš nervový systém. Tato pozice může také pomoci snížit hladinu stresu, což může pomoci snížit krevní tlak a hladinu cukru v krvi. Předpokládá se také, že stimuluje břišní orgány, močový měchýř a ledviny.

Svaly pracovaly:

• adduktory
• tříselných svalů
• pánevní svaly
• psoas

Udělat toto:

1. Když sedíte, spojte chodidla k sobě. Vaše kolena by měla být vytažena do stran.
2. Pro podporu můžete pod kolena umístit podložku.
3. Pomalu se naklánějte dozadu, dokud nejsou vaše záda celá na podlaze.
4. Uvolněte oblast kolem boků.
5. Položte ruce podél těla dlaněmi nahoru.
6. Můžete také zatlačit na stehna, abyste jemně prohloubili protažení nohou a boků.
7. Zůstaňte v této póze až 10 minut.
8. Pro uvolnění použijte ruce ke zvednutí a přitlačení kolen k sobě. Pomalu se posaďte úplně nahoru.

3. Předklon vsedě

Tato pozice je terapeutický předklon. Kromě snížení krevního tlaku a podpory hubnutí může tato póza pomoci zmírnit úzkost, bolest hlavy a únavu.

Svaly pracovaly:

• pánevní svaly
• erector spinae
• gluteus maximus
• gastrocnemius

Udělat toto:

1. Posaďte se na okraj složené přikrývky a natáhněte nohy.
2. Pro podporu si můžete pod kolena umístit podpěru.
3. Představte si, že tlačíte chodidly na zeď tak, že se vaše prsty stahují zpět k holením.
4. Zakořeňte do svých sedacích kostí, prodlužte si páteř a otevřete své srdeční centrum.
5. Když se předkláníte, panty v bocích.
6. Sejděte rukama dolů k nohám a zastavte se, až dosáhnete pohodlné polohy. Trup by se měl složit do nohou.
7. Zasuňte bradu do hrudníku.
8. Zůstaňte v pozici až 3 minuty.

4. Podepřený stoj na ramenou

Tato inverze může pomoci zlepšit oběh a stimulovat štítnou žlázu. Může také pomoci uklidnit mysl a zbavit se stresu.

Svaly pracovaly:

• přímý břišní sval
• lichoběžník
• rotátorová manžeta
• kvadriceps

Udělat toto:

1. Lehněte si na záda se složenou dekou pod rameny.
2. Zarovnejte ramena s okrajem přikrývky.
3. Paže položte podél těla dlaněmi dolů.
4. Zvedněte nohy přímo do vzduchu.
5. Pomalu spusťte nohy zpět k hlavě.
6. Přesuňte ruce do spodní části zad pro podporu. Vaše prsty by měly směřovat nahoru.
7. Zvedněte nohy tak, aby ramena, páteř a boky byly v jedné přímce.
8. Zůstaňte v pozici 30 sekund až 3 minuty.
9. Uvolněte se rolováním páteře zpět dolů k podložce a spouštěním nohou na podlahu.

5. Pozice pluhu

Tato inverze může pomoci stimulovat štítnou žlázu, zvýšit oběh a snížit stres. Jeho terapeutické účinky mohou také pomoci zmírnit bolesti zad, hlavy a nespavost.

Svaly pracovaly:

• rotátorová manžeta
• hamstringy
• lichoběžník
• extenzory páteře

Možná bude pro vás snazší přejít do pluhové pozice z podepřeného stojánku.

Udělat toto:

1. Ze stoje na ramenou dejte nohy na podlahu nad hlavu.
2. Pokud vaše nohy nedosahují na podlahu, použijte jako oporu polštář nebo blok.
3. Držte ruce na spodní části zad pro větší podporu.
4. Zůstaňte v pozici 1 až 5 minut.
5. Chcete-li se uvolnit, otočte páteř zpět dolů k podložce a zvedněte nohy tak, aby vytvořily úhel 90 stupňů.
6. Spusťte nohy zpět dolů na podložku.

6. Pes směřující vzhůru

Tento stimulující záklon vyžaduje hodně svalové síly. Tato pozice může pomoci snížit krevní tlak, zvýšit oběh a podpořit hubnutí. Stimuluje také břišní orgány.

Svaly pracovaly:

• gluteus maximus
• triceps brachii
• extenzory páteře
• kvadriceps
• hamstringy

Udělat toto:

1. Lehněte si na břicho s nohama nataženýma za vámi.
2. Položte dlaně na podlahu. Vaše předloktí by měla být kolmá k podlaze.
3. Zatlačte do dlaní, abyste narovnali ruce a zvedli tělo a nohy.
4. Pojď na vršky nohou.
5. Při zapojování stehenních, paží a břišních svalů mějte mírný ohyb v loktech.
6. Udržujte pevnost hýždí a lopatek.
7. Udržujte svůj pohled přímo před sebou.
8. Změkčte si hrdlo a krk.
9. Zůstaňte v této pozici až 30 sekund.

7. Bow Pose

Tento záklon otevírá váš hrudník a stimuluje vaše břišní orgány. To může pomoci snížit hladinu cukru v krvi a také zmírnit zácpu a dýchací potíže.

Svaly pracovaly:

• gluteus maximus
• hamstringy
• kvadriceps
• velký prsní sval

Udělat toto:

1. Lehněte si na břicho.
2. Nechte paže spočívat podél těla s dlaněmi nahoru.
3. Pokrčte kolena a dejte ruce na vnější stranu kotníků.
4. Zvedněte hlavu, hrudník a kolena.
5. Zhluboka se nadechněte a dívejte se dopředu.
6. Zůstaňte v pozici až 30 sekund.
7. S výdechem uvolněte pózu.
8. Položte jednu ruku na druhou a vytvořte si polštář na čelo.
9. Jemně zatřeste boky ze strany na stranu, abyste uvolnili spodní část zad.

10. Tuto pozici můžete opakovat jednou nebo dvakrát.

8. Póza Half Lord of the Fishes

Tato kroucená pozice stimuluje břišní orgány, což může pomoci snížit hladinu cukru v krvi. Také se předpokládá, že zlepšuje trávení a zvyšuje vaši energetickou hladinu.

Svaly pracovaly:

• kosodélníky
• serratus anterior
• erector spinae
• velký prsní sval
• psoas

Udělat toto:

1. V pozici se zkříženýma nohama vysuňte pravou nohu k vnější straně levého boku.
2. Překřižte levou nohu přes pravou nohu tak, aby levá noha seděla na vnější straně pravého stehna.
3. Zakořeňte do sedacích kostí a prodlužte si páteř.
4. Otočte tělo doleva.
5. Zvedněte levou ruku na podlahu za vámi.
6. Přesuňte pravou nadloktí na vnější stranu levého stehna. Můžete si opřít ruku o stehno nebo držet předloktí zvednuté přímo do vzduchu.
7. Při každém nádechu se zaměřte na prodloužení a zvedání.
8. S každým výdechem se otočte o něco hlouběji doprava.
9. Přiveďte svůj pohled a podívejte se přes rameno.

10. Držte tuto pózu až 1 minutu.

11. Opakujte na druhou stranu.

9. Zkroucení páteře vleže

Tato posilující kroucená pozice také pomáhá stimulovat břišní orgány, což může pomoci snížit hladinu cukru v krvi. Póza může také pomoci zmírnit bolest a ztuhlost páteře, zad a kyčlí.

Svaly pracovaly:

• erector spinae
• přímý břišní sval
• trapezius
• velký prsní sval

Udělat toto:

1. Lehněte si na záda a přitáhněte kolena k hrudi.
2. Natáhněte ruce do stran s dlaněmi směrem dolů.
3. Přetáhněte kolena na levou stranu.
4. Snažte se držet kolena u sebe a na úrovni kyčlí.
5. Pokud chcete, použijte levou ruku a jemně zatlačte na kolena.
6. Váš pohled může být jakýmkoliv směrem.
7. Zůstaňte v této pozici alespoň 30 sekund.
8. Opakujte na opačnou stranu.

10. Dětská póza

Tato klidová pozice podporuje relaxaci, což může pomoci podpořit produkci beta buněk produkujících inzulín. Může také pomoci zmírnit bolesti zad a krku, stres a únavu.

Svaly pracovaly:

• gluteus maximus
• rotátorové svaly
• hamstringy
• extenzory páteře

Udělat toto:

1. V kleče se ujistěte, že máte kolena od sebe na šířku kyčlí.
2. Ponořte se, abyste dostali hýždě na paty.
3. Pro podporu můžete mezi stehna a lýtka umístit polštář.
4. Předkloňte se a opřete se čelem o podlahu.
5. Natáhněte ruce před sebe nebo nechte paže spočívat podél těla s dlaněmi nahoru.
6. Zůstaňte v této pozici až 5 minut.
7. Uvolněte se zvednutím do sedu.

11. Póza mrtvoly

Tato regenerační pozice může pomoci snížit krevní tlak, uvolnit tělo a uklidnit mysl. Může také pomoci zmírnit bolesti hlavy, únavu a nespavost. Tradičně se to dělá na konci vaší jógové praxe.

Udělat toto:

1. Lehněte si na záda, chodidla roztáhněte o něco širší než vaše boky.
2. Paže opřete podél trupu s dlaněmi nahoru.
3. Vyrovnejte trup tak, aby byl v přímé linii. Vaše tělo by mělo mít tvar Y.
4. Nechte své tělo přitlačit se k podlaze. Měli byste zcela uvolnit své tělo a uvolnit veškeré napětí, které držíte.
5. Zůstaňte v této pozici 10–20 minut.

Opravdu to funguje?

Výsledky jedné recenze z roku 2016 zjistily, že jógové praktiky mohou významně pomoci zvládnout diabetes 2. Výzkumníci dospěli k závěru, že jóga měla pozitivní zlepšení hladiny cukru v krvi, hladiny lipidů a složení těla.

Omezené údaje nalezené během přezkumu také naznačují, že jóga může snížit oxidační stres a krevní tlak. Další údaje naznačují, že jóga může zlepšit plicní a autonomní funkce a snížit užívání léků.

Přestože jsou tyto výsledky slibné, je zapotřebí dalšího výzkumu, aby se tato zjištění potvrdila a rozšířila.

Sečteno a podtrženo

Pravidelné cvičení jógy může pomoci zlepšit vaši celkovou pohodu a může pomoci zvládnout cukrovku.

Pokud s jógou začínáte, poraďte se se svým lékařem, než přidáte toto cvičení do své rutiny. Mohou vás provést případnými riziky a nabídnout rady, jak si zavést a udržovat zdravý životní styl.

Pokud byste raději cvičili doma, můžete k rozvoji své praxe využít knihy, články a řízené online kurzy. Začněte krátkým cvičením 10 minut denně a poté pokračujte dále.

Můžete také navštěvovat kurzy ve studiu. Ujistěte se, že svůj stav a záměry prodiskutujete se svým učitelem, aby mohl vyvinout praxi vhodnou pro vaše potřeby.