Může Ashwagandha pomoci se spánkem?

Ano, ashwagandha může pomoci zlepšit kvalitu spánku různými způsoby.

Publikováno v roce 2021, an 8týdenní studium s 80 účastníky zkoumali, jak extrakt z kořene ashwagandha ovlivňuje spánek u jedinců s nespavostí i bez ní. Zejména to vedlo k výraznému zlepšení spánku, zejména u lidí s nespavostí.

Suplementace ashwagandhy vedlo ke zlepšení spánku následujícími způsoby:

• Snížená latence nástupu spánku: Usínání trvalo méně času.
• Zvýšená účinnost spánku: Účastníci trávili více času klidným spánkem.
• Vylepšená celková doba spánku: Celková doba spánku byla prodloužena.
• Snížená probuzení po nástupu spánku: Účastníci měli méně času vzhůru poté, co zpočátku usnuli.

Účastníci také uváděli zvýšenou duševní bdělost, když se následující den probudili.

V indické nemocnici studie z roku 201960 účastníků užívalo buď kapsle ashwagandha nebo placebo po dobu 10 týdnů. Studie použila spánkovou aktigrafii (malé zařízení nošené na zápěstí) a další hodnocení k závěru, že ashwagandha výrazně zkrátila dobu potřebnou k usnutí a zlepšila účinnost a kvalitu spánku.

Další studie od roku 2020 zkoumali účinky standardizovaného extraktu ashwagandha na spánek u 150 zdravých jedinců, kteří uvedli, že mají špatnou kvalitu spánku. Po 6 týdnech skupina účastníků užívajících extrakt hlásila 72% zlepšení kvality spánku ve srovnání s 29% ve skupině s placebem.

Extrakt také vedl k významnému zlepšení v různých aspektech spánku, včetně účinnosti, trvání, latence a probuzení po nástupu spánku. Skóre kvality života v různých doménách se také zlepšilo a žádný z účastníků neuvedl nežádoucí vedlejší účinky.

Ashwagandha je věřil, že funguje tím, že reguluje stresovou reakci těla prostřednictvím svých adaptogenních vlastností, pomáhá vyrovnávat hladinu stresových hormonů a snižuje úzkost.

Může také modulovat neurotransmitery, jako je serotonin a GABA, což přispívá ke zlepšení nálady a relaxace.

Navíc jeho protizánětlivé, antioxidační a imunomodulační účinky mohou přispět k celkové pohodě. K ověření těchto zjištění je však zapotřebí další výzkum.

Ashwagandha je k dispozici v různých formách, včetně:

• prášek
• kapsle nebo tablety
• tekutý extrakt
• čaj (často v kombinaci s jinými uklidňujícími bylinami)

Pokud hledáte rychlé účinky, lepší volbou mohou být tekuté formy nebo čaje. Pro konzistentní a řízené dávkování mohou být vhodnější kapsle nebo tablety.

Mějte na paměti, že většina studií zdůrazňuje přínosy ashwagandhy pro spánek po delší dobu, často trvající několik týdnů. Někteří jedinci mohou zaznamenat nárůst energie krátce po konzumaci byliny, což by mohlo potenciálně narušit spánek, pokud by se užívalo těsně před spaním.

Vhodná dávka ashwagandhy pro spánek se může lišit v závislosti na faktorech, jako je vaše individuální reakce, forma ashwagandhy, kterou používáte, a koncentrace aktivních látek v produktu.

Jako obecné vodítko:

• Prášek: Typické dávky se pohybují od 1 do 2 gramů prášku z kořene ashwagandha denně, rozdělených do dvou dávek.
• Kapsle nebo tablety: Standardní dávky se často pohybují v rozmezí 225-600 miligramů (mg) za den, užívané v rozdělených dávkách.
• Tekutý extrakt: Obvyklá dávka je asi 1-2 mililitry (ml) extraktu, užívané dvakrát až třikrát denně. To odpovídá přibližně 600-1200 mg ashwagandhy denně. Koncentrace se mohou lišit, proto se řiďte pokyny.
• Čaj: Obecně se doporučují 1-2 šálky čaje ashwagandha denně.

Užívání ashwagandhy s jídlem může vést k pozvolnějšímu uvolňování účinných látek byliny, což může snížit riziko jakýchkoli náhlých energetických skoků.

Bez ohledu na to, jaký typ ashwagandhy si vezmete, doporučujeme, abyste si promluvili se zdravotníkem, který vám může pomoci určit správné množství pro vás.

Jak dlouho trvá, než ashwagandha působí na spánek?

Doba, kterou ashwagandha potřebuje ke spánku, se může u jednotlivců lišit.

Obecně, mnoho studií naznačuje, že znatelné zlepšení kvality spánku a relaxace může nastat po několika týdnech pravidelného používání. Někteří jedinci však mohou zaznamenat bezprostřednější účinky.

Pokud užíváte ashwagandhu primárně na spaní, obecně se doporučuje vyhýbat se jejímu užívání těsně před spaním, protože někteří lidé po jejím užití pociťují nárůst energie.

Adaptogenní povaha Ashwagandhy může postupně zlepšit kvalitu spánku, i když by mohla vést k nárůstu energie, pokud by se užívala příliš blízko před spaním. Díky tomu se lépe hodí pro denní spotřebu.

Na druhou stranu je melatonin hormon přímo spojený s cykly spánku a bdění a často se užívá těsně před spaním, aby podpořil ospalost. Melatonin by se však měl používat opatrně, aby nedošlo k ovlivnění přirozené hormonální rovnováhy.

Ano, ashwagandha je obecně považována za bezpečnou pro většinu lidí, pokud se používá v doporučených dávkách. Má dlouhou historii tradičního používání a je dobře snášen mnoha jednotlivci.

Jako u každého doplňku stravy nebo byliny je však důležité si být vědom potenciálních vedlejších účinků:

• gastrointestinální nevolnost
• vzácné alergické reakce
• interakce s léky (zejména léky, které ovlivňují hladinu cukru v krvi nebo krevní tlak, nebo sedativa)
• vliv na funkce štítné žlázy a hormony

Kdo by se měl vyhýbat ashwagandze?

Mezi ty, kteří by se měli vyhýbat ashwagandha, patří lidé, kteří:

• jste těhotná nebo kojíte nebo kojíte
• mají autoimunitní onemocnění štítné žlázy
• berou léky, které interagují s ashwagandhou
• jsou citliví na noční stíny nebo mají alergii na bylinky
• mají hormonálně citlivou rakovinu prostaty

Ashwagandha, přírodní adaptogen, vykazuje potenciál pro zlepšení kvality spánku u lidí s nespavostí i bez ní. Studie naznačují, že ashwagandha vám může pomoci rychleji usnout, lépe spát celou noc a méně často se probouzet.

Je důležité, abyste se před použitím ashwagandhy poradili se zdravotnickým pracovníkem, zvláště pokud máte základní zdravotní potíže nebo užíváte léky.