Může se to zdát neintuitivní, ale světlo může být klíčem k lepšímu spánku.
U některých poruch spánku, zejména těch, které souvisí s narušením cirkadiánního rytmu, může být světelná terapie prospěšnou léčbou.
Pojďme prozkoumat světelnou terapii pro spánek, jak funguje a jaké výhody může mít.
Co to vlastně světelná terapie je?
Světelná terapie je vystavení světelnému zdroji, který je jasnější než typické vnitřní světlo, ale není tak jasný jako přímé sluneční světlo.
Zahrnuje používání světelného boxu po určitou dobu a ve stejnou dobu každý den. Můžete to udělat z pohodlí domova.
Světelná terapie se používá u několika různých typů stavů, včetně různých poruch spánku, jet lag, deprese a sezónní afektivní poruchy (SAD).
Také známá jako fototerapie, světelná terapie může pomoci zlepšit kvalitu vašeho spánku ovlivněním určitých mozkových chemických látek souvisejících s vaším spánkem a náladou.
Může světelná terapie zlepšit váš spánek?
Pokud trpíte nespavostí, může to být způsobeno narušením vašeho cirkadiánního rytmu, který je spojen s vaším cyklem spánku a bdění.
Váš cirkadiánní rytmus je součástí vnitřních hodin vašeho těla, které způsobují, že se během dne cítíte bdělí a bdělí a v noci ospalí.
Když se váš cirkadiánní rytmus naruší, můžete zaznamenat příznaky, které se pohybují od denní ospalosti až po depresi.
Při správném použití může světelná terapie podpořit obnovení cirkadiánního rytmu, což může pomoci zlepšit váš spánek a další příznaky.
A metaanalýza z roku 2016 zjistila, že světelná terapie je obecně účinná u problémů se spánkem, zejména těch, které zahrnují cirkadiánní rytmy a nespavost.
Na jaké druhy poruch spánku se dá použít?
Světelnou terapii lze použít při poruchách spánku s cirkadiánním rytmem, jako je insomnie při nástupu spánku. To je, když máte problém usnout v normálním čase, ale žádný problém zůstat spát. To může být způsobeno pokročilými nebo opožděnými cirkadiánními rytmy.
S pokročilou poruchou spánkové fáze máte tendenci se pozdě odpoledne nebo brzy večer cítit ospalí. Čas ke spánku obvykle nastává mezi 18:00 a 21:00. Protože je čas jít spát, často se probouzíte mezi 2:00 a 5:00
V tomto případě může světelná terapie v časných večerních hodinách pomoci resetovat vnitřní hodiny „ranního ptáčete“.
Při poruše opožděné fáze spánku máte tendenci zůstat vzhůru dlouho do večera, často po půlnoci. V důsledku toho také máte tendenci se ráno probouzet později.
V tomto případě může světelná terapie ráno, hned po probuzení, pomoci posunout vaše vnitřní hodiny a způsobit, že se budete večer cítit ospalí dříve.
Světelná terapie se také používá pro:
- pásmová nemoc
- přizpůsobení režimu noční práce
- sezónní afektivní porucha (SAD)
- Deprese
- demence
Obecně se nedoporučuje pro poruchy spánku nesouvisející s abnormálními cirkadiánními rytmy.
Co byste měli vědět o výběru světelného boxu
Než si koupíte světelnou krabičku, poraďte se se svým lékařem o problémech, které máte se spánkem. Existuje mnoho důvodů, proč můžete mít problémy se spánkem.
Váš lékař vám může pomoci určit, zda jsou vaše problémy se spánkem způsobeny narušením cirkadiánního rytmu nebo nějakou jinou základní příčinou. Mohou být zapotřebí další léčby, se světelnou terapií nebo bez ní.
Nezapomeňte si promluvit se svým lékařem o bezpečnosti světelné skříňky, pokud:
- máte problém s očima, který by mohl zhoršit světelný box
- máte onemocnění, jako je lupus, kvůli kterému je vaše pokožka citlivá na světlo
- trpíte bipolární poruchou, protože světelná terapie může vyvolat mánii
- užívat určité léky, jako jsou antibiotika nebo protizánětlivé léky, které zvyšují citlivost na světlo
- užívejte doplněk Třezalka tečkovaná, která může zvýšit citlivost na světlo
Nejdůležitější vlastností light boxu je světlo. Ujistěte se, že filtruje škodlivé ultrafialové (UV) světlo.
Nepoužívejte světelné boxy určené pro kožní problémy, solária nebo sluneční lampy. Tyto typy světelných zařízení vyzařují UV světlo. Nejen, že jsou nesprávným druhem světla pro poruchy spánku a nálady, ale mohou také poškodit vaši pokožku a zvýšit riziko rakoviny kůže.
V závislosti na doporučení lékaře budete potřebovat intenzitu světla 2 000 až 10 000 luxů.
Než si světelnou krabičku koupíte, promyslete si, jak ji chcete používat. Některé světelné boxy mohou sedět na stole nebo stole. Můžete si také koupit vysoký světelný box, který sedí na podlaze.
Pokud je světelný box příliš neskladný, možná budete chtít zvážit použití LED brýlí. Brýle pro světelnou terapii jsou přenosnější a poskytují větší volnost pohybu. Nedávná malá
Požádejte svého lékaře o doporučení a vyberte si možnost, která nejlépe vyhovuje vašemu životnímu stylu.
Jak používat světelnou terapii pro spánek
V závislosti na typu narušení cirkadiánního rytmu, které máte, se světelná terapie provádí buď ráno, brzy po probuzení, nebo v časných večerních hodinách, než začnete pociťovat ospalost.
Vaše světelná skříňka by měla být umístěna asi 16 až 24 palců od vašeho obličeje. Světlo se musí dostat do vašich očí, i když byste se neměli dívat přímo do krabice. Během sezení je v pořádku jíst, číst nebo používat elektronické zařízení.
Důležité je vystavit se světlu po stanovenou dobu – nic více, nic méně. Délka vašich sezení může být 30 minut až 2 hodiny v závislosti na intenzitě světla a doporučení lékaře.
Dalším klíčovým faktorem je konzistence, takže se jí snažte držet. Během několika dní až týdnů nemusíte zaznamenat žádné zlepšení.
Bez ohledu na to, jaké zařízení si vyberete, nezapomeňte si přečíst bezpečnostní opatření a poskytnuté pokyny.
Existují nějaké vedlejší účinky?
Světelná terapie je obecně bezpečná, ačkoli někteří lidé mají menší vedlejší účinky, jako například:
- namáhání očí
- bolest hlavy
- nevolnost
- podrážděnost
Nežádoucí účinky obvykle netrvají dlouho ani po několika prvních sezeních. Pokud jsou vaše nežádoucí účinky závažné, ukončete světelnou terapii a kontaktujte svého lékaře.
Co dalšího může pomoci při poruchách spánku s cirkadiánním rytmem?
Zde je několik dalších tipů pro zlepšení spánku:
- Odstraňte modré světlo z prostředí vašeho spánku. Odstraňte všechna elektronická zařízení nebo je umístěte na místo, kde vás nebudou rušit.
- Dodržujte pravidelný spánkový režim. Snažte se chodit spát každou noc ve stejnou dobu a vstávat každé ráno ve stejnou dobu.
- Odolejte nutkání si zdřímnout, zvláště později během dne.
- Pravidelně cvičte, ale ne do hodiny před spaním.
- Udržujte svou ložnici chladnou, temnou a tichou.
- Omezte kofein na ranní hodiny.
- Několik hodin před spaním se vyhněte alkoholu a nikotinu.
Pokud potřebujete další pomoc, poraďte se se svým lékařem o:
- léky, jako je melatonin nebo krátkodobé prostředky na spaní
- chronoterapie, typ terapie, která postupně prodlužuje nebo zpožďuje dobu spánku, aby se obnovily cirkadiánní rytmy
Sečteno a podtrženo
Světelná terapie je neinvazivní, nefarmakologická léčba určitých poruch spánku. Při důsledném používání může světelná terapie pomoci obnovit vaše cirkadiánní rytmy a zlepšit váš spánek.
Nespavost může být příznakem základního zdravotního stavu. Před nákupem světelné krabičky se poraďte se svým lékařem. Tímto způsobem budete řešit jakékoli zdravotní problémy a navíc získáte přehled o intenzitě světla, délce sezení a dalších klíčích k úspěšné světelné terapii.
