Co děláte, když se cítíte ve stresu nebo máte obavy? Dáváš ventilovat někomu, kdo bude poslouchat? Nebo si své myšlenky klidně zapisujete do deníku?
Pro mnoho lidí je odpověď pravděpodobně první – a na tom není absolutně nic špatného. U některých může ventilace vést ke katarznímu uvolnění emocí.
Nicméně používání deníku k zapisování vašich stresů a starostí může být účinným nástrojem, který vám pomůže opřít se o nepříjemné emoce. Může vám také pomoci rozebrat to, co cítíte, a poskytnout vám cestu vpřed.
Jako někdo, kdo byl často popisován jako „rozený znepokojivý“, moc dobře vím, jak může být starost vysilující.
Strach může živit pocity úzkosti, stresu a strachu. Může to vést ke katastrofě. Dokážu přehodnotit i ty zdánlivě přímočaré okolnosti a propadat panice.
Úleva od mých starostí
K velké úlevě jsem nedávno našel způsob, jak zmírnit změť znepokojivých myšlenek v mé hlavě. Je to opravdu docela jednoduché: dostat je na papír pomocí deníku starostí.
Jako mnoho jiných, kteří se bojí, i já často prohledávám Google, abych našel odpovědi na své obavy.
Bylo to jedno z takových starostí poháněných vyhledávání Google, které mi pomohlo narazit na žurnálování starostí, což je účinná praxe péče o sebe, která může pomoci zvládat stres a úzkost.
Když jsem to poprvé zkusil, zaplavil mě pocit klidu. Bylo to, jako by ty závodní myšlenky v mé hlavě byly zastaveny. Připadal jsem si, jako bych obýval jiný headspace, takový, který nebyl pohlcen neustálým přemýšlením.
Mnoho mých obav se nezdálo tak hrozných, jakmile byly na papíře. Jiné byly tak nerealistické, že k nim pravděpodobně nikdy nedošlo. To mi dalo útěchu.
Znalecký posudek
Podle poradkyně a psychoterapeutky Fiony Hall z Dublinu je běžné, že se nám v hlavě zdají obavy větší, než ve skutečnosti jsou.
„Všichni se mohou začít navzájem zásobovat energií, slučovat se a zvyšovat hladinu našeho stresu,“ říká Hall. „Zapsání obav a obav nám umožňuje získat pohled na to, co jsou skutečné obavy a hypotetické obavy.“
Kromě poskytování perspektivy nám žurnálování může pomoci lépe si uvědomit, jak věci interpretujeme.
„Může nám to pomoci zpracovat naše obavy, abychom si lépe uvědomovali rozdíl mezi událostí a naší interpretací události,“ říká Hall.
Začněte se svým deníkem starostí
Chcete-li začít s deníkem starostí, vyberte si metodu, která vás nejvíce osloví.
Osobně jsem fanouškem bez zábrany škrábání. Rád píšu obavy na začátek stránky jako nadpis a pak každou myšlenku, která mi přijde na mysl, přenesu na stránku pod ní.
Pro situace, které nemohu ovlivnit, píšu všechny možné scénáře, které by mohly nastat.
Vyberte si svou metodu
- Vezměte si tužku a papír a zapište si vše, co vás trápí, velké i malé.
- Nastavte 3minutový časovač a vytvořte seznam. Myšlenka je taková, že vám dojdou starosti s psaním, než vyprší časovač.
- Vyplňte stránku pro každou starost a dostaňte se ke kořenu problému. (Aspoň pro mě to bylo nejúčinnější).
Zeptejte se sami sebe:
- Čeho se opravdu bojíš?
- Čeho se bojíš, že se stane?
- Odkud se ta starost mohla vzít?
Spidergram starostí
Pokud jde o techniky deníku starostí, Hall je fanouškem vytváření spidergramu, známého také jako spider diagram. Chcete-li vytvořit svůj vlastní, postupujte takto:
- Do středu papíru nakreslete bublinu a do ní napište „Moje starosti“.
- Nakreslete okolní bubliny a naplňte je svými starostmi a obavami.
- Získejte novou stránku a vložte jednu z okolních starostí do středové bubliny.
- Přidejte okolní bubliny s následujícími nadpisy:
- událost
- Počáteční pocity
- Počáteční myšlenky
- Myšlenky po zamyšlení
- Přerámování
- Učení se
- Pokračujte v rozdělování starostí na menší a menší bubliny.
„To nám pomáhá zpracovat a snížit úroveň stresu,“ říká Hall.
Jak často byste to měli dělat?
Pokud jste typ člověka, který se cítí zaplavený starostmi ještě předtím, než vůbec vstanete z postele, Hall doporučuje mít u postele notebook. Zapište si všechny znepokojivé myšlenky, jakmile se probudíte.
Podle Halla si můžete deník dělat starosti každý den, dokud se neprobudíte bez stresu. Když dojde na velké starosti, spolehněte se na spidergram.
Může být užitečné vyhradit si každý den 30 minut na práci na svých starostech, navrhuje Hall.
„To poskytuje povolení k průzkumu.“ [your] znepokojuje, ale také obsahuje [them] aby se nestaly všudypřítomnými,“ říká.
Zjistil jsem, že psaní deníku podle potřeby mi nejlépe vyhovuje. Když mám pocit, že jsem v sevření starostí, vím, že je čas popadnout notebook.
Zaměřte se na reflexi
Ať už zvolíte jakoukoli metodu, Hall říká, že je důležité to dělat volně plynoucím stylem, aniž byste museli sledovat váš jazyk a pravopis nebo analyzovat to, co píšete.
„Později během dne, až se budete cítit racionálněji, se můžete vrátit k seznamu a přehodnotit, zda se jedná o racionální obavy nebo hypotetické obavy,“ říká Hall.
Zapsání svých obav je jen začátek, zdůrazňuje Hall. Klíčovou součástí procesu je také analýza a reflexe.
„Užitečné starosti s deníkem mohou umožnit.“ [people] zpracovat událost, přezkoumat své počáteční pocity a myšlenky a podnítit alternativní realistické myšlení, aby mohli toto učení posouvat dál,“ říká.
Hall varuje, že samotné psaní deníku nemusí stačit.
„Uvažoval bych o použití deníku obav, který pouze uvádí obavy a neumožňuje úvahy, přerámování a zpracování.“
Silný nástroj
Poté, co si vyzkoušíte zápis do deníku, můžete očekávat, že pocítíte celou řadu emocí.
„Většina [people] najít akt vyprázdnění jejich hlavy a získání perspektivy úlevu a posílení,“ říká Hall. „Jde o rozlišení mezi racionálními obavami a hypotetickými obavami. Jde o to zaměřit se na to, co je v našich možnostech změnit a zvládnout.“
Pokud se stejně jako já často cítíte pohlceni obavami, vedení deníku obav může být mocným nástrojem, který vám pomůže je zvládnout.
Victoria Stokes je spisovatelka ze Spojeného království. Když nepíše o svých oblíbených tématech, osobním rozvoji a pohodě, většinou má nos zastrčený v dobré knize. Victoria uvádí kávu, koktejly a růžovou barvu mezi některé ze svých oblíbených věcí. Najděte ji Instagram.
