Pokud jde o cvičení, existuje cvičení účinnější než posilování a běhání, na které pravděpodobně zapomínáte – pokud nejde o olympiádu. Ano, mluvíme o tom že sport. Činnost, na které má Michael Phelps vyražené jméno, je vlastně to nejlepší cvičení, které může kdokoli začít.
Bavíme se o plavání na kolech – pokud možno v bazénu s vyznačenými dráhami. Plavání tam a zpět není nic jako být na opakovaném „dreadmillu“. Je to zábavnější, přináší mnohem menší šanci na zranění a je to v podstatě životní dovednost.
Navíc je to perfektní způsob, jak se ochladit v letních vedrech nebo si zacvičit v zasněžených zimních měsících.
Plavání je nejjednodušší způsob, jak procvičit celé tělo
„V bazénu můžete absolvovat jakýkoli typ kardio tréninku, který potřebujete, a mít malý nebo žádný dopad na vaše klouby,“ vysvětluje Ian Rose, ředitel vodních sportů v klubu East Bank v Chicagu.
„Pokud máte dobrou techniku plavání, můžete bezpečně provádět veškeré kardio, které jakýkoli cíl vyžaduje, aniž byste si poškodili tělo,“ vysvětluje. „Další cvičení přicházejí se seznamem potenciálních dlouhodobých negativních účinků.“
Nízký dopad tohoto sportu je jedním z důvodů, proč se mnoho sportovců při rekonvalescenci po zranění z běhu nebo jízdy na kole skutečně uchýlí k plavání – nebo aqua joggingu. Kvůli efektivitě cvičení sportovci ve skutečnosti nevynechají žádnou silovou nebo vytrvalostní práci, kterou by vykonávali v jiných sportech.
„Plavání rozproudí více hlavních svalových skupin vašeho těla než jiné formy kardio cvičení,“ dodává Natasha Van Der Merwe, ředitelka triatlonu na Austin Aquatics and Sports Academy v Austinu v Texasu. „Plavání nejen zapojí nohy, ale také posiluje horní část těla a jádro, zejména lats – svaly střední části zad – a triceps,“ vysvětluje. Některé pohyby, jako jsou delfíní kopy, třepotavé kopy a další, mohou pomoci posílit vaše jádro.
A z tohoto sportu opravdu profitují i vaše plíce. Ve skutečnosti studie z roku 2016 uvádí, že plavci mívají silnější plíce než ostatní sportovci.
Ale to, že sport nejvíce prospívá vašim plicím, neznamená, že přichází bez varování.
Jiná studie varovala, že závodní plavci, kteří trénují uvnitř v chlorovaných bazénech, riskují změny plic, které odrážejí plíce lidí s mírným astmatem. Těmto změnám dýchacích cest se můžete vyhnout tréninkem ve venkovních bazénech a smícháním tréninku s jinými aktivitami namísto spoléhání se pouze na plavání.
Pro ty časy, kdy si vyberete bazén před posilovnou (buďme upřímní, stroje vás mohou trochu zastrašit), dobrou zprávou je, že ke kvalitnímu plaveckému tréninku je potřeba jen málo věcí kromě plavek a brýlí.
Pokud si přejete, můžete získat více vybavení, jako jsou ploutve a kickboard. Nejsou úplně nutné, ale slouží jako tréninková pomůcka – zvláště když se naučíte správnou formu a techniku.
Vyzkoušejte toto začátečnické cvičení v bazénu
Pokud chcete začít plavat sami, Van Der Merwe poskytla cvičení, které pravidelně dává začátečníkům. Doporučuje plavání na krátkou vzdálenost s krátkým odpočinkem, aby se v tomto jednoduchém cvičení soustředila na techniku.
Cvičení: Plavání 20 x 50 yardů (30 sekund odpočinek mezi každým)
Rozdělte 50 yardů tak, že se pokaždé zaměříte na čtyři cviky nebo dokud nebudete mít pocit, že jste pochopili techniku nebo soustředění, než přejdete k dalšímu.
Počet kalorií, které během plavání spálíte, závisí na tom, jak intenzivní je váš trénink a jak dlouho plavete.
Zvyšte své plavecké rutiny záměrně
Pokud jste se naučili plavat jako dítě nebo jste vynechali lekce plavání v raném věku, práce s trenérem nebo plaveckou skupinou může být skvělý způsob, jak se naučit správné techniky dýchání a úderů.
Volný úder – zde předvedený Van Der Merweho kolegyní z Austin Aquatics and Sports Academy, Missy Kuck – je nejběžnější a nejlepší pro začátečníky. Můžete se také podívat na video níže.
Jakmile to zvládnete, trenér vás může naučit mnoho dalších možností, jak vás dostat tam a zpět přes bazén.
Plavání je však více než správná technika. Stejně důležité je zmapování účelu každého tréninku. Zacházejte s plaveckým tréninkem jako s jakýmkoli jiným sportem a jděte do každého tréninku s konkrétním cílem.
To může být pro začátečníky těžké udělat sami, takže Rose dodává, že právě zde je přínosné mít trenéra. Mohou pomoci plavcům všech úrovní vytvořit tréninky, aby splnili konkrétní cíl, a pomohou vám sledovat pokrok na cestě.
„Existuje jen velmi málo případů, kdy by plavci neprospěla spolupráce s trenérem nebo plavání se skupinou,“ ujišťuje Rose.
Ashley Lauretta je novinářka na volné noze se sídlem v Austinu v Texasu. Je asistentkou redaktorky časopisu LAVA Magazine a přispívající redaktorkou Women’s Running. Kromě toho se její vedlejší řádek objevuje v The Atlantic, ELLE, Men’s Journal, espnW, GOOD Sports a dalších. Najděte ji online na ashleylauretta.com a dál Cvrlikání.
