Nejlepší protažení rotátoru kyčle pro cyklisty

Přehled

Pokud jste cyklista a trávíte hodně času na kole, můžete často pociťovat bolest a napětí. Ale na rozdíl od toho, co si možná myslíte, bolest, kterou cítíte po příliš těžké jízdě na kole, není způsobena hýžďovými svaly, jinak známými jako hýžďové svaly. Bolest ve skutečnosti pochází ze ztuhlosti svalů rotátoru kyčle, skupiny svalů skrytých pod hýžďovými svaly, které se rozprostírají od ocasní kosti k horní části stehna.

Důvodem, proč můžete cítit bolest, je to, že se vaše kyčle nikdy neotevřou, když jste na kole. Zůstávají ve fixní poloze, když noha jde nahoru a dolů ve stejné rovině, ale nikdy se nenarovnají ani neotáčejí natolik, aby se otevřel kyčelní kloub. Jak se vaše svaly rotátoru kyčle napínají, začnete pociťovat bolest v oblasti hlubokého hýžďového svalu.

Abychom se naučili, jak tyto svaly správně protáhnout, oslovili jsme Marisu R. D’Adamo, fyzioterapeutku z Dash Physical Therapy. Američané mají obecně hodně napjaté svaly rotátoru, říká D’Adamo, a zvýšení tuhosti způsobené jízdou na kole je obrovskou škodou na flexibilitě. “To, čeho se obávám, je, že během dne nedostávám ty pohyby rotátoru kyčle.” Pokud je přestanete používat, ztratíte je.”

Protažení rotátorů pomůže udržet jejich plný rozsah pohybu. D’Adamo říká, že oblíbený úsek „čtyři“, který jste se pravděpodobně naučili na střední škole, není zcela účinný. „Čtyřka udržuje nohu v linii s tělem,“ vysvětluje. “Místo toho ho musíte přenést přes tělo na druhou stranu, abyste se lépe protáhli.”

Rotátor kyčle se protahuje pro cyklisty

D’Adamo poskytl dva úseky, které plně otevírají rotátorové svaly. Neexistuje žádný limit, jak často byste je měli dělat, před nebo po, říká D’Adamo. “Natahujte se více, pokud vás bolí hluboká hýžďová oblast, a méně, když ne.”

Provádějte následující protahování, dokud se nebudete cítit pohodlně. Nemělo by se objevit žádné nepohodlí nebo bolest.

Protáhněte se napříč tělem

  1. Lehněte si, hlavu a krk nechte odpočívat. Vytáhněte pravé koleno přes hrudník směrem k levému rameni.
  2. Levou rukou přitáhněte kotník směrem k rameni. Při tahu neotáčejte koleno.
  3. Dbejte na to, abyste dobře zatáhli svaly hluboko v hýžďovém svalu, ale ne tak silně, abyste cítili napětí nebo nemohli snadno dýchat.
  4. Vydržte 30 sekund.

Poznámka: S opakováním byste měli zjistit, že se časem protahujete dále.

Protažení míče a tlakového bodu

  1. Sedněte si na lakrosový nebo tenisový míček a proveďte masáž tlakových bodů na svalové části hýžďového svalu.
  2. Sedněte si na míč tak, abyste cítili tlak v oblasti hýžďových svalů, které jsou napjaté, po dobu 30 sekund až 2 minut, v závislosti na vaší úrovni pohodlí.
  3. Udržujte se v pozici a počkejte, až se místo trochu uvolní.
  4. Můžete to několikrát zopakovat.

Měli byste se po jízdě na stacionárním kole protáhnout jinak?

Výše uvedené úseky jsou užitečné pro lidi, kteří jezdí na stacionárních kolech v posilovně, stejně jako pro ty, kteří preferují venkovní cyklistiku. D’Adamo říká, že v tom není žádný rozdíl, protože podstupujete stejný pohyb.

Sečteno a podtrženo

Pokud jste cyklista, zkuste výše uvedené úseky několikrát týdně. Můžete se cítit lépe na kole i mimo něj. Další oblíbenou aktivitou, ve které hrají svaly rotátoru kyčle důležitou roli, je běh: „Běh a jízda na kole jsou podobné, protože obě udržují kyčle v přímé linii a nikdy neotevírají kyčle,“ říká D’Adamo.

Protože svaly jsou používány podobným způsobem, zranění způsobená jízdou na kole a během bývají stejná. Takže z těchto úseků budou těžit i běžci.

Zjistit více

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

POSLEDNÍ ČLÁNKY