Pochopení perimenopauzy
Perimenopauza je považována za předzvěst menopauzy. Tato fáze může trvat roky, než vaše menstruace definitivně ustane. I když se doba, kterou ženy v této přechodné fázi stráví, liší, přirozené tělesné procesy jsou do značné míry stejné.
Během perimenopauzy začnou ženské estrogeny a progesteron kolísat. Celkově hladiny těchto hormonů klesají. Hladiny estrogenu mohou stoupat a klesat o něco více, než se vyrovnají, když se vaše tělo usadí v menopauze. Tyto přirozené hormonální výkyvy perimenopauzy mohou často způsobit různé příznaky u různých žen.
Některé běžné příznaky perimenopauzy zahrnují:
- nepravidelné periody, které zahrnují změny toku nebo frekvence
- vaginální suchost
- změny nálady, včetně podrážděnosti nebo deprese
- návaly horka
- noční pocení, které může bránit spánku
Po 12 po sobě jdoucích měsících bez menstruace jste dosáhli menopauzy.
Přestože přírodě nezabráníte, aby se vydala svou cestou, můžete tento čas využít k zamyšlení nad svou stravou a životním stylem. To, co jíte a děláte, abyste zůstali aktivní, vám může pomoci žít šťastný a zdravý život během perimenopauzy i po ní.
Je třeba zvážit změny životního stylu
Dieta a životní styl nemusí být lékem na vše, co vás trápí. Přesto rozhodnutí, která každý den děláte ohledně toho, jak jíte a jak žijete, mohou mít velký vliv na kvalitu vašeho života. Zaměření se na správná jídla a správný výběr vám může pomoci připravit se na dlouhodobé zdraví, když vstoupíte do této fáze svého života. Můžete dokonce najít úlevu od některých nepříjemných příznaků, které může perimenopauza způsobit.
Nejprve byste měli posoudit svůj celkový životní styl. Pokud kouříte cigarety, nyní je skvělý čas přestat. Pokud necvičíte pravidelně, je nejvyšší čas začít. Může vašemu tělu udělat svět dobře.
Udělejte si na oběd rychlou procházku. Udělejte nějaké výpady, zatímco sledujete svůj oblíbený televizní pořad. Malé krůčky jsou nejlepší cestou k dlouhodobému úspěchu. Každým krokem se dostanete mnohem blíže ke zdravé váze, pokud chcete zhubnout pár kilo. Máte-li nadváhu, více pohybu vám může pomoci vidět výsledky rychleji než samotné změny ve stravě.
Co přidat do jídelníčku
Pokud jde o zdravé stravování, je užitečné podívat se na všechny potraviny, které byste měli jíst, oproti několika potravinám, které postrádají nutriční hodnotu. Ovoce, zelenina, celozrnné výrobky a nízkotučné mléčné výrobky jsou dobrou volbou.
Protein
Perimenopauza je období, kdy vaše tělo prochází četnými změnami. Kvůli těmto změnám by vaše tělo mohlo využívat o něco více určitých živin. Například vaše svalová hmota začne ubývat během perimenopauzy. Takže budete chtít zvýšit svůj denní příjem bílkovin, říká Sonya Angelone, MS, RDN, CLT, dietoložka ze San Francisca. Protein může pomoci při udržení svalové hmoty.
S kolísajícími hormony je rovnováha název hry. Protein může také pomoci tím, že reguluje chuť k jídlu a hladinu cukru v krvi. Může dokonce pomoci vyrovnat hladinu hormonů.
Chcete-li získat maximální přínos, Angelone doporučuje rozložit příjem bílkovin do tří jídel a svačiny. Místo obyčejného toastu posypte trochou arašídového másla. Přidejte pečeného lososa nebo kuře do salátu pro doplnění bílkovin na oběd. K večeři jsou fazole skvělým proteinovým doplňkem pro libovolný počet předkrmů, včetně tacos. Vytvořte si vlastní ořechovou směs s příchutí koření pro perfektní svačinu kdykoli. Vejce, čočka a jogurt jsou další skvělé volby s vysokým obsahem bílkovin.
Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny jsou spojovány se snížením zánětu a také se zlepšením nálady. Omega-3 jsou také spojovány se sníženou depresí, což je něco, co mnoho žen zažívá během perimenopauzy.
Angelone doporučuje dvě 4 uncové porce ryb týdně. Můžete se také poradit se svým lékařem o užívání doplňků stravy s rybím olejem. Další možností je přidání lněného oleje do vaší stravy pro boj s výkyvy nálad a podrážděností.
Vlákno
Vláknina je další výhodou během perimenopauzy. Pomáhá vám udržet pocit sytosti déle, což může omezit chutě. To povede k úsilí o snížení hmotnosti, což může být obzvláště obtížné, když stárnete a váš metabolismus se zpomaluje.
Bylo také prokázáno, že vláknina snižuje riziko některých chorob spojených se stárnutím, poznamenává Angelone. Patří mezi ně srdeční choroby, mrtvice a rakovina.
Měli byste se zaměřit na alespoň 21 gramů vlákniny každý den. Ovoce a zelenina jsou skvělým místem pro nalezení vlákniny. Dobrým zdrojem jsou také celá zrna a fazole. Obecně platí, že čím více je položka zpracovaná, tím méně vlákniny nabídne.
Vápník
S přibývajícím věkem se zvyšuje riziko osteoporózy. Abyste udrželi zdraví svých kostí pod kontrolou, zvyšte příjem vápníku na 1200 miligramů denně. Důležitý je v tomto ohledu také vitamín D. Individuální doporučení si budete chtít ověřit u svého lékaře, protože ne všichni lékaři souhlasí s optimálním příjmem pro zdraví kostí.
Co ve stravě omezit
Nikdo nechce dostávat dlouhý seznam potravin, které nemůže mít, ale přiznejme si to: Ne všechna jídla prospívají vašemu tělu. Obecně platí, že nasycené tuky z masa a mléčných výrobků zvyšují riziko srdečních onemocnění. Kdykoli můžete, vybírejte rostlinné tuky.
Omezte také vysoce rafinované sacharidy, jako je bílý chléb, těstoviny a pečivo, abyste se vyhnuli výkyvům hladiny cukru v krvi a neustálým touhám. Důležitým faktorem je zde substituce. Můžete si například vytvořit zvyk nahradit celozrnnou hnědou rýži bílou rýží.
Cukr, kofein a alkohol mohou zhoršit hormonální příznaky, říká Angelone, takže je omezte, kdykoli je to možné.
Co můžete udělat teď
Když vstoupíte do perimenopauzy, existuje několik věcí, které můžete udělat, abyste zůstali zdraví a zmírnili příznaky:
- Přestaňte kouřit, pokud kouříte cigarety.
- Cvičit pravidělně.
- Jezte více bílkovin, omega-3 mastných kyselin, vlákniny a vápníku.
- Omezte nasycené tuky, vysoce rafinované sacharidy a cukr.
- Omezte kofein a alkohol.
V této fázi vašeho života bude vaše tělo procházet řadou hormonálních změn. Tyto změny mohou být také doprovázeny příznaky, jako jsou návaly horka a změny nálady. Dobře jíst a být aktivní může pomoci, aby tento přechod byl co nejhladší.
