Mnoho lidí, kteří se začínají věnovat fitness, hledá nápady na trénink a inspiraci u elitních sportovců nebo trenérů. Ať už jde o obdivování úspěšného fotbalistu nebo maratonce, touha trénovat jako jeden je přitažlivá.
Když se však pokoušíte zkopírovat malý kousek jejich tréninkového plánu, je snadné se přetrénovat nebo být ohromeni velikostí a intenzitou jejich tréninku, takže je těžké pokračovat.
Co nevidíte, je, že tréninkový objem a intenzita sportovce se v průběhu celé sezóny mění. Většina sportovců na vysoké úrovni používá tréninkový princip známý jako periodizační trénink, aby se tělo mohlo bezpečně adaptovat na kondici.
Co je periodizační trénink?
Periodizační trénink je záměrná manipulace s tréninkovými proměnnými za účelem optimalizace výkonu pro soutěž, zabránění přetrénování a pokroku ve výkonu.
Pro dosažení těchto cílů jsou na určité časové období plánovány proměnlivé úpravy doby trvání, zatížení nebo objemu (
Pro sportovce je cílem promíchat proměnné zátěže (intenzitu tréninku nebo objem) v různých obdobích roku, aby sportovec dosáhl vrcholu v určitých časech. Tyto špičkové časy se obvykle shodují se soutěžemi.
Periodizace byla aplikována na odporové a silové aktivity, jako je powerlifting a olympijské vzpírání, stejně jako na aktivity spojené s vytrvalostí, jako je běh a cyklistika.
3 fáze periodizačního tréninku
V periodizačním tréninkovém cyklu se typicky používají tři fáze: dlouhodobá (makrocyklus), střednědobá (mezocyklus) a krátkodobá (mikrocykly) (
Makrocykly
Toto jsou velké plánovací cykly. Obvykle zahrnují delší časové období, například rok, před soutěží. U sportovců soutěžících na olympijských hrách však mohou zahrnovat delší období, například 4 roky.
Mezocykly
Obvykle se jedná o 4–6 týdenní cykly v rámci makrocyklu. Například obvykle zahrnují 3 týdny tréninku s progresivní intenzitou, po kterém následuje týden tréninku s nižší intenzitou.
Mikrocykly
Jedná se o krátkodobé cykly v rámci mezocyklu. Mají tendenci trvat týden. Mohou se lišit v intenzitě v různých tréninkových dnech v týdnu.
3 běžné modely periodizačního tréninku
Existují tři hlavní typy periodizačních paradigmat (
Lineární periodizace
To zahrnuje změnu zátěže a objemu během několika středních nebo mezocyklů (obvykle každé 1–4 měsíce). Každý mezicyklus by měl progresivní týdny rostoucí intenzity, po nichž by následoval týden zotavení s mírnou zátěží a intenzitou.
Nelineární nebo zvlněná periodizace
Náplň a objem se mění častěji, například denně nebo týdně, obvykle s rostoucí zátěží, ale klesajícím objemem.
Předpokládá se, že jsou vhodnější pro sporty, kde se během akce koná více soutěží, jako je triatlon.
Reverzní periodizace
Toto je forma nelineární periodizace, kromě toho, že se zátěž snižuje, zatímco objem se zvyšuje. Ty mohou být vhodnější pro ty, kteří soutěží ve vytrvalostních závodech na delší vzdálenosti.
Více studií nezjistilo žádný významný rozdíl ve prospěchu jednoho periodizačního programu oproti jinému. Jak lineární tréninkové progrese, tak nelineární tréninkové programy produkovaly podobné přírůstky síly (4).
Historie periodizačního tréninku
Periodizační trénink se vyvinul z obecného adaptačního syndromu, konceptu vyvinutého Dr. Hansem Selyem. Uvádí, že reakce organismu na stresory prochází předvídatelnou řadou reakcí: alarm, odpor a vyčerpání (5).
Tento koncept byl později přizpůsoben fyzické kondici za účelem optimalizace výkonu, zvládání stresu a únavy a snížení rizika zranění a vyhoření pro optimální výkon (
souhrn
Periodizační trénink se vyvinul z konceptu zvaného obecný adaptační syndrom. Byl navržen pro sportovce, aby maximalizoval výkon při soutěžích, ale lze jej aplikovat i na celkovou kondici.
Aplikace periodizačního tréninku
Silový trénink
Můžete provést 4týdenní program (mezocyklus), kde postupně zvyšujete zátěž zvednutou každý týden po dobu 3 týdnů a zároveň snižujete počet opakování. Pak může být čtvrtý týden zotavovacím týdnem, který zahrnuje nižší zátěž nebo nižší objem.
Například můžete dřepnout 225 liber, pro 8–10 opakování, pro 3 série během prvního týdne. Poté můžete změnit na 265 liber pro 4–6 opakování pro 3–4 sady ve druhém týdnu.
Konečně, poslední těžký týden může zahrnovat 300 liber pro 2–4 opakování pro 3–6 sérií. Poslední týden může být zotavovacím týdnem, kdy zátěž klesne nebo zůstane na 300 librách na 1 opakování ve 3 sériích.
V tomto příkladu se objem změnil (celkový počet provedených opakování), ale zátěž se zvýšila. V následných středních mezocyklech může člověk zvýšit váhu pro různé fáze.
Cyklistika
Cyklista se může připravovat na 100 mil na kole za 3 měsíce. Možná bude kurz zahrnovat několik úseků stoupání do kopců. Mohou začít s obměnou svých jízd v průběhu týdne, aby zahrnovali trénink do kopce, práci ve sprintu a jízdu na delší vzdálenost.
Postupně, jak se soutěž blíží a během mezocyklů, se budou vzdálenosti zvětšovat, zatímco intenzita cyklistických tréninků bude klesat.
Běh
Běžec se připravuje na 5K. V minulosti běželi dále, ale chtějí zlepšit svou rychlost. Mohou provádět stejné tréninkové schéma jako cyklista (trénink do kopce, intervaly ve sprintu a běh na 5 km).
V tomto případě se však intenzita může zvyšovat s pokračujícím tréninkem, ale na kratší vzdálenosti během běhu.
souhrn
Periodizace může být užitečná pro různé sportovní aktivity, jako je vzpírání, cyklistika a běh.
Výhody periodizačního tréninku
Když pracujete na kondičním cíli, většina lidí nakonec cvičí pouze při středních intenzitách, což tělu nedovolí přizpůsobit se vyšším intenzitám, ani tělu neumožní zotavit se při nižších intenzitách.
Výsledkem je nedostatečné zlepšení, známé také jako plató.
Pro všeobecnou kondici a neprofesionální sportovce může být periodizační trénink skvělým způsobem, jak změnit trénink a udržet pokrok v stagnaci a zároveň snížit riziko zranění.
Dalším přínosem pro sportovce, zejména lineární periodizační progrese, je zužování zátěže na konci mezocyklu. To může snížit riziko zranění mezi tréninkovou fází a soutěží, kdy může být riziko zranění větší (
souhrn
Periodizace může snížit riziko přetrénování a zranění, maximalizovat sílu, rychlost a vytrvalost a pomoci bojovat proti vyhoření při tréninku.
Výzvy periodizačního tréninku
Některé z obtíží periodizace zahrnují plánování intenzity a trvání, aby se zabránilo přetrénování. Kromě toho je obtížné dosáhnout více vrcholů během tréninkové sezóny (
Periodizace se zabývá fyzickými aspekty tréninku, aby nedošlo k nadměrnému přetížení. Nebere však v úvahu psychické stresory, které se mohou vyskytnout při tréninku na soutěž.
Vysoké emoční stresory byly korelovány se zvýšenou mírou zranění u sportovců (
souhrn
S periodizací může být obtížné vyhnout se přetrénování. Během tréninkové sezóny může být také obtížné dosáhnout více režimů špičkového výkonu. A konečně, periodizace nebere v úvahu psychické stresory, které zvyšují riziko zranění.
Kdo by neměl používat periodizační trénink?
Periodizace může být dobrá pro mnoho lidí, kteří chtějí být lepšími sportovci nebo zlepšit svou kondici. To však nemusí být tak užitečné pro sportovce, kteří mají v sezóně časté závody.
Mohou mít prospěch z programu údržby během soutěžní sezóny a programu, který se zaměřuje na sportovní dovednosti.
souhrn
Periodizace nemusí být užitečná pro sportovce soutěžící v častých soutěžích během sezóny. Může to však být výhodné mimo sezónu.
Jak začlenit periodizační trénink do vaší fitness rutiny
Začněte s časovou osou, kdy chcete dosáhnout určitého cíle. Toto je váš makrocyklus.
Poté rozdělte svůj čas na přechodné fáze a pracujte na konkrétních fyzických vlastnostech, jako je síla nebo vytrvalost. V ideálním případě se zaměřte na jeden po druhém. To je považováno za mezocyklus.
V každé fázi rozdělte své týdenní tréninky tak, abyste se zabývali těmito atributy v různých objemech a intenzitách.
Důležitou součástí je ujistit se, že do svého programu začleníte týdny, které zohledňují zotavení při nižších intenzitách nebo objemech.
Může být užitečné najmout si trenéra, který vám pomůže vybudovat strukturu a snížit riziko přetrénování.
souhrn
Periodizaci lze začlenit do kondiční rutiny nastavením časové osy pro dosažení určitého cíle a poté rozdělením této časové osy na menší cykly, abyste se zaměřili na konkrétní tréninkové cíle.
Sečteno a podtrženo
Periodizace je pro sportovce způsob, jak maximalizovat tréninkové zisky pro špičkový výkon, snížit riziko zranění a zabránit tomu, aby trénink zatuhl. Tento tréninkový plán mohou využít i běžní fitness nadšenci a amatérští sportovci.
Periodizace zahrnuje úpravu proměnných během tréninku za účelem zlepšení výkonu. Zahrnuje také úpravu objemu tréninku tak, aby tělo neustále napadalo.
Periodizace se týká každého, kdo se připravuje na soutěž nebo chce obměňovat své tréninky, aby neustále nutil tělo se přizpůsobovat.
Je však třeba sledovat množství a intenzitu cvičení, aby nedošlo k přetrénování.
Nicméně periodizace může být aplikována na řadu různých cvičebních aktivit, aby byly svěží a podpořily zlepšení v tréninku.
