Co je plantární fasciitida?
Pravděpodobně jste nikdy moc nepřemýšleli o své plantární fascii, dokud vás neotřásla bolest v patě. Tenký vaz, který spojuje vaši patu s přední částí chodidla, plantární fascie, může být pro mnoho lidí problematickým místem. Bolest paty postihuje více než 50 procent Američanů a nejčastější příčinou je plantární fasciitida. Opakované pohyby z běhu nebo step aerobiku nebo zvýšený tlak z přibírání na váze mohou poškodit nebo roztrhnout plantární fascii a způsobit zánět a bolest.
Spolu s běžci je plantární fasciitida běžná u těhotných žen, protože extra váha na vazu může způsobit zánět, což vede k bolesti. Pokud vás bolí pata, nenechte se odradit. Existují jednoduché kroky, kterými můžete zmírnit bolest, abyste mohli pokračovat v běhu nebo jiném cvičení.
Protahovací řešení
Napnuté svaly na chodidlech nebo lýtkách zhoršují plantární fasciitidu. Uklidněte nebo předcházejte bolesti některým z těchto jednoduchých strečinků, které doporučuje osobní trenérka a triatlonistka Deborah Lynn Irmas ze Santa Monice, CA. Irmas je certifikován Americkou radou pro cvičení (ACE). Snášela záchvaty plantární fasciitidy po přetrénování příliš mnoha sprinty. Tato protahovací rutina, kterou praktikuje a doporučuje svým klientům, ji udrží bez bolesti paty.
Protáhněte si lýtka
- Postavte se na délku paže od zdi.
- Položte pravou nohu za levou.
- Pomalu a jemně ohněte levou nohu dopředu.
- Pravé koleno držte rovně a pravou patu na zemi.
- Protažení vydržte 15 až 30 sekund a uvolněte. Opakujte třikrát.
- Změňte polohu nohou a opakujte.
Tento úsek se zaměřuje na sval gastrocnemius ve vašem lýtku. Jak se vaše plantární fascie začíná hojit a bolest se zmenšuje, můžete tento úsek prohloubit tím, že ho budete provádět s oběma nohama mírně pokrčenými, říká Irmas. Protažení tímto způsobem uvolní m. soleus v dolní části lýtka. Irmas varuje, že je důležité nedržet úseky příliš dlouho.
Uchopte židli a protáhněte si plantární fascii
Tato tři protahovací cvičení v sedě také pomohou zmírnit plantární fasciitidu. Při jejich provádění nezapomeňte sedět vzpřímeně:
- V sedě převalujte chodidlo sem a tam přes láhev s vodou, ledově vychlazenou plechovku nebo pěnový válec. Dělejte to jednu minutu a poté přepněte na druhou nohu.
- Dále překřižte jednu nohu přes druhou pro protažení palce. Uchopte palec u nohy, jemně ho přitáhněte k sobě a vydržte 15 až 30 sekund. Udělejte to třikrát, pak otočte a udělejte totéž s druhou nohou.
- Při třetím cvičení vsedě složte ručník podélně, abyste vytvořili popruh na cvičení. Posaďte se a položte složený ručník pod klenby obou nohou. Uchopte konce ručníku oběma rukama a jemně přitáhněte horní části nohou k sobě. Vydržte 15 až 30 sekund a opakujte třikrát.
Nejen, že tyto úseky mohou pomoci snížit bolest paty, ale věrné provádění před tréninkem „může absolutně zabránit plantární fasciitidě,“ říká Irmas.
Několik dalších tipů a opatření
Ulehčit
Budete muset běhání odpočinout, dokud se zánět ve vaší plantární fascii neuklidní. Běžci se léčí různým tempem, ale Irmas obecně doporučuje vzít si asi dva týdny pauzu. Ledujte plantární fascii, provádějte protahování a užívejte protizánětlivé léky, jako je ibuprofen, pokud je potřebujete.
Začněte pomalu
Když odpočinek a led zmírní vaši bolest paty, můžete zkusit „malé běhy,“ říká Irmas. „Uběhněte na krátkou vzdálenost pomalu, jako od jednoho telefonního sloupu k druhému. Zastavte se u každého telefonního sloupu, abyste se protáhli.“ Postupně prodlužujte běhy tím, že uběhnete vzdálenost mezi dvěma telefonními sloupy, dvěma domy, dvěma stromy nebo jinými značkami, které na své trase určíte. Pokračujte v zastavování u každé značky a přerušujte svůj běh protažením lýtek, říká Irmas.
Více podpory
Zatímco odpočinek a pravidelné protahování pomáhají léčit plantární fasciitidu, ujistěte se, že máte pevné boty, až se tam vrátíte na běhání. Americká akademie ortopedických chirurgů poukazuje na to, že přiměřená podpora a správné uchycení jsou také důležité, aby se zabránilo bolesti paty a zabránilo dalším zraněním souvisejícím s běháním. Ujistěte se, že kupujete nové boty tak často, jak potřebujete, aby poskytovaly podporu a tlumení, které vaše tělo potřebuje, aby se nezranilo.
