PNF strečink: Jak na to

Přehled

Flexibilita je klíčová pro sportovce i nesportovce. Umožňuje vám volně a pohodlně se pohybovat ve vašem každodenním životě a může také pomoci předcházet zraněním během cvičení. Jedním z nejlepších způsobů, jak zvýšit svou flexibilitu, je protahování. Nicméně, výzkum naznačuje, že ne všechny techniky protahování jsou si rovny. Proprioceptivní neuromuskulární facilitace (PNF) protahování spoléhá na reflexy, které vytvářejí hlubší úseky, které zvyšují flexibilitu.

Co je PNF strečink?

Podle Mezinárodní asociace PNF bylo protahování PNF vyvinuto Dr. Hermanem Kabatem ve 40. letech minulého století jako prostředek k léčbě neuromuskulárních stavů včetně dětské obrny a roztroušené sklerózy. Techniky PNF si od té doby získaly oblibu u fyzioterapeutů a dalších fitness profesionálů. Je snadné pochopit proč. Podle výzkum z University of Queensland, PNF strečink může být nejúčinnější strečinkovou technikou pro zvýšení rozsahu pohybu.

Jak to funguje?

Technika

I když existuje několik technik protahování PNF, všechny se spoléhají na protažení svalu až k jeho limitu. Tím se spustí inverzní myotický reflex, ochranný reflex, který uklidňuje sval, aby se zabránilo zranění.

„PNF způsobuje, že mozek přejde ‚Nechci, aby se ten sval natrhl‘ a vyšle zprávu, aby sval nechal relaxovat o něco více, než by bylo normálně,“ říká fasciolog Ashley Black.

PNF techniky

1. Hold-relax

Jedna technika PNF, o které Black říká, že může vyvolat reflex, se běžně nazývá „hold-relax“. To zahrnuje:

• Uvedení svalu do natažené polohy (nazývané také pasivní protažení) a držení na několik sekund.
• Stahování svalu bez pohybu (také nazývané izometrické), jako je jemné tlačení proti protažení, aniž byste se skutečně pohybovali. To je, když je reflex spuštěn a existuje „6- až 10-sekundové okno příležitosti pro více než „normální“ úsek,“ říká Black.
• Uvolněte protažení a poté se znovu protáhněte s výdechem. Tento druhý úsek by měl být hlubší než první.

2. Kontrakt-relax

Další běžnou technikou PNF je kontrakt-relax strečink. Je to téměř totožné s hold-relax, až na to, že místo stahování svalu bez pohybu se sval stahuje při pohybu. To se někdy nazývá izotonické protahování.

Například při protažení hamstringů by to mohlo znamenat, že trenér poskytuje odpor, když sportovec stahuje sval a tlačí nohu dolů k podlaze.

3. Hold-relax-contract

Třetí technika, hold-relax-contract, je podobný hold-relaxu, až na to, že po zatlačení proti protažení, místo uvolnění do pasivního protažení, sportovec aktivně zatlačí do protažení.

Například při protažení hamstringů by to mohlo znamenat zapojení svalů k dalšímu zvednutí nohy, protože trenér tlačí stejným směrem.

Bez ohledu na techniku ​​lze PNF strečink podle Blacka použít na většinu svalů v těle. Strečinky lze také upravit, takže je můžete dělat sami nebo s partnerem.

jak začít?

Pokud chcete zvýšit rozsah pohybu v určité oblasti kvůli zranění, poraďte se s fyzioterapeutem vyškoleným v PNF strečinku. Pro zlepšení vaší obecné flexibility Black doporučuje zaměřit se na „dlouhé kinetické řetězce“ v těle. Patří sem:

• boční fascie
• ohýbače kyčle
• hamstringy
• hýždě
• zadní

„Pokud je jednotlivec dokáže otevřít, pak mohou mít skutečný dopad na jeho mobilitu,“ říká.

Užitečné rady

Černá nabízí několik tipů, které vám pomohou zjistit, zda používáte PNF strečink správně.

• „Pokaždé, když vydechnete a prohloubíte úsek, měli byste vidět znatelnou změnu v rozsahu pohybu, od 10 do 45 stupňů,“ říká.
• Black doporučuje prodýchávat úseky a používat uklidňující myšlenky, aby se během protahování neutahovala.
• A konečně, když používáte PNF, „Buďte jednoduché a pamatujte: stahujte se, relaxujte, dýchejte a protahujte se,“ říká Black. „O zbytek se postará nervový systém a reflexy.“

Zůstat v bezpečí

Pokud nejste obeznámeni s tímto typem strečinku, vyhledejte profesionála nebo trenéra, abyste se ujistili, že pohyb děláte správně. Pokud je vám méně než 18 let, PNF strečink se obecně nedoporučuje. Než to vyzkoušíte, vždy vyhledejte radu lékaře nebo fitness profesionála.

Sečteno a podtrženo

Díky práci s vašimi přirozenými reflexy je PNF strečink snadným a účinným způsobem, jak zvýšit vaši celkovou flexibilitu a rozsah pohybu.