:max_bytes(150000):strip_icc()/period-pain-AdobeStock_343323786-b2c5c68cb0f84b2cb6fef6b56f26ee1b.jpg "Jak snížit úroveň prostaglandinu během menstruace")
Cvičení na ohýbání kyčle
I když ne každý může mít kyčle tak obratné jako Shakira, všichni můžeme těžit z posilování svalů, které podporují tento kulový kloub. Naše boky nejsou zodpovědné pouze za houpavé taneční pohyby, které příležitostně vyrážíme, ale jsou také životně důležitou oblastí pro běžce, cyklisty i nesportovce.
Sezení po většinu dne – něco, za co jsme vinni téměř všichni – přispívá k napjatým flexorům kyčle. Pevné flexory kyčle mohou způsobit bolest dolní části zad, bolest kyčle a zranění.
A tím problémy s kyčlemi nekončí. Podle Americké akademie ortopedických chirurgů jsou náhrady kyčelního kloubu ve Spojených státech na vzestupu. U dospělých dosahují vrcholu v raném středním věku.
Abyste se ujistili, že se při vyhýbání pohybu – nebo při pouhém chůzi po ulici – nezraníte, zde je devět skvělých cviků na ohýbání kyčle, abyste si udrželi kyčle silnou a flexibilní.
Protahuje se flexor kyčle
Vyzkoušejte tyto úseky, abyste uvolnili své kyčelní flexory a klouby.
Protahování sedícího motýla
Tento jednoduchý pohyb protáhne vaše vnitřní stehna, boky a spodní část zad. A můžete to udělat vsedě!
- Posaďte se na podlahu s rovnými zády a zapojenými abs.
- Tlačte plosky nohou k sobě před sebou. Nechte kolena vybočit do stran.
- Když přitáhnete paty k sobě, uvolněte kolena a dovolte jim, aby se přiblížily k podlaze.
- Zhluboka se nadechněte a vydržte v této pozici 10 až 30 sekund.
Póza holuba
Tato oblíbená jógová pozice je pokročilý pohyb. Proveďte jej pouze tehdy, pokud se cítíte pohodlně. Neváhejte a upravte pózu.
- Začněte v pozici prkna.
- Zvedněte levou nohu z podlahy a posuňte ji dopředu tak, aby vaše koleno bylo na zemi vedle vaší levé ruky a vaše noha byla blízko vaší pravé ruky. To, kam přesně padají vaše kolena a prsty, bude záviset na vaší flexibilitě.
- Posuňte pravou nohu dozadu tak daleko, jak jen to půjde, zatímco boky budou rovné, spusťte se na podlahu a na lokty, přičemž horní část těla stáhněte co nejvíce dolů.
- Držte úsek, aniž byste nechali hrudník spadnout. Jakmile budete mít pocit, že jste se pořádně protáhli, vyměňte strany.
Mosty
Je úžasné, co všechno dokážete vleže. Líbí se mi tato póza Bridge!
- Lehněte si na záda s rukama podél těla, chodidly na podlaze a pokrčenými koleny. Pokuste se umístit nohy tak, aby se prsty mohly dotýkat pat.
- Zatlačte na paty a zvedněte boky z podlahy směrem ke stropu a přitom mačkejte hýžďové svaly. Pokuste se šimrat ramena co nejblíže k sobě pod tělem.
- Vydržte v pozici několik sekund, než se vrátíte do původní polohy, poté několikrát opakujte. Nezapomeňte dýchat!
Cvičení na posílení kyčle
Vyzkoušejte tyto cviky na posílení flexorů kyčle.
Výpady
- Ze stoje se dívejte přímo před sebe a pravou nohou udělejte velkorysý krok vpřed.
- Ohněte natažené koleno a přeneste váhu na pravou přední nohu. Pokračujte v pomalém klesání do výpadu, dokud se vaše levé koleno nebude vznášet těsně nad zemí nebo ji jemně nepolíbí. Vaše pravé koleno by mělo být přímo nad pravým kotníkem.
- Ustupte zpět do stoje. Opakujte pózu s levou nohou.
Horolezci s posuvnými podlahami
Popadněte nějaké posuvné disky, papírové talíře nebo dokonce ručníky – v podstatě cokoli, co klouže. Připravte se na lezení!
- Postavte se na dřevěnou podlahu nebo jiný hladký povrch.
- Umístěte jezdce pod bříška chodidel, zatímco jste v pozici pushup.
- Přitáhněte pravou nohu k hrudníku, střídavě s levou nohou jako u standardních horolezců.
- Nejprve jděte pomalu, pak zrychlete tempo.
Bruslař dřepuje
Tento pohyb je podobný běžným dřepům, s vychytávkou, která se konkrétně zaměřuje na vaše boky.
- Ohněte se od kolena a boků, snižte zadek směrem k zemi a přitom mějte rovná záda a zvednutý hrudník.
- Po každém dřepu přesuňte váhu buď na pravou nebo levou nohu, zatímco opačnou nohu zvedněte na stranu s prsty nasměrovanými dopředu.
- Pokaždé vystřídejte nohy.
- Lehněte si na záda s dlaněmi na boku. Střídavě natahujte každou nohu nahoru a ze země asi na 2 sekundy.
- Držte nohu v úhlu přibližně 45 stupňů. Vaše protější noha by měla být pokrčená v koleni s nohou položenou na podlaze, zatímco vaše zvednutá noha by měla držet špičku směřující k nebi.
- Vyměňte nohy a poté opakujte 10krát na každou nohu.
Rovná noha se zvedá
Nástěnné psoas drží
Tento pohyb posiluje váš hluboký ohýbač kyčle známý jako psoas, což může prodloužit délku kroku a snížit zranění. Situace oboustranně výhodná!
- Ze stoje pokrčte pravé koleno a zvedněte horní nohu k nebi.
- Udržujte rovnováhu na levé noze a držte pravé koleno a stehno na úrovni kyčle po dobu asi 30 sekund.
- Spusťte jej pomalu a opakujte na levé noze.
Prohnutí kyčle
- Vleže na zádech s nataženýma nohama, na zemi, pomalu vezměte koleno (jedno po druhém) směrem k hrudi.
- Přitáhněte si ho co nejblíže k hrudi, aniž byste se cítili nepříjemně.
- Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na opačné noze.
Jídlo s sebou
Nyní, když jste vyzbrojeni těmito protahovacími a posilovacími pohyby, cvičte je pravidelně. Pamatujte, že čím silnější jsou vaše flexory kyčle, tím větší šanci máte, že je udržíte bez zranění a mimo operační stůl!
