I když jen přemýšlíte o změně chování, podle modelu Stages of Change jste udělali zásadní krok.
Změna může být těžká – zvláště pokud chcete změnit zažité chování nebo zvyk.
Možná uvažujete o tom, že přestanete kouřit. Nebo možná chcete poprvé v životě začít s cvičebním režimem. Zpočátku si s tou myšlenkou můžete jen pohrávat a pak na ni zapomenout. Pak o 2 roky později začnete vážně dělat skutečnou změnu.
Bez ohledu na úroveň vašeho odhodlání v tuto chvíli jste v jednom ze stádií změny, což je model používaný v psychoterapii, který odráží vaši připravenost změnit určité chování.
Model fází změny
Model Stages of Change, také známý jako transteoretický model, je rámec, který se často používá v psychoterapii k pochopení toho, jak lidé mění své chování.
Tento model, který vyvinuli psychologové James Prochaska a Carlo DiClemente v roce 1983, navrhuje, aby se změna odehrávala v řadě fází, z nichž každá má své vlastní jedinečné výzvy a příležitosti.
Tady jsou
- Předběžná kontemplace: Toto je fáze, kdy si ještě nepřipouštíte, že existuje problém, který je třeba řešit. Můžete být odolní vůči radám ostatních a dokonce omlouváte svůj zvyk nebo chování.
- Rozjímání: V této fázi chápete, že je potřeba změna, a začínáte zvažovat její možnost. Můžete si být jisti celým nápadem a nejste si jisti, zda jste připraveni jednat.
- Příprava: V této fázi jste se rozhodli pro změnu a připravujete se k akci. Možná hledáte zdroje a podporu, které vám pomohou provést změnu.
- Akce: Toto je fáze, kdy aktivně provádíte změny a podnikáte kroky k vyřešení problému. To může zahrnovat změnu chování, vyhledání terapie nebo změny životního stylu.
- Údržba: V této závěrečné fázi jste úspěšně provedli změnu a pracujete na udržení svého nového chování a návyků v průběhu času. Tato fáze může být náročná, protože vyžaduje neustálé úsilí a ostražitost, aby se zabránilo relapsu.
- kouření
- zneužívání alkoholu
- látková závislost
- kontrola hmotnosti a zahájení cvičebního programu
- použití opalovacího krému
- používání kondomu
- školní šikana
- lékařská vyšetření, jako je mamografie a screening rakoviny
Vědění je moc
Pochopení modelu Fáze změny může být užitečné při provádění vědomých změn, protože vám pomůže rozpoznat, kde se v procesu změny nacházíte a jaké kroky možná budete muset udělat, abyste se posunuli vpřed.
Pokud jste například ve fázi rozjímání, možná poznáte, že si stále pohráváte s myšlenkou změny a musíte se ještě pevně rozhodnout. Pokud jste ve fázi příprav, víte, že jste se rozhodli, ale možná budete muset vytvořit plán, abyste mohli podniknout skutečné kroky.
Model vám také může pomoci identifikovat potenciální překážky změny a vyvinout strategie k jejich překonání.
Pokud například zjistíte, že během fáze údržby sklouzáváte zpět ke starým zvykům, můžete využít znalosti získané z modelu, abyste zjistili, jak daleko jste se dostali. Pak můžete identifikovat potenciální spouštěče a vyvinout mechanismy zvládání, které vám pomohou zůstat na správné cestě.
Je důležité si uvědomit, že ne každý postupuje fázemi změny lineárním způsobem. Někteří jedinci se mohou mezi jednotlivými fázemi pohybovat tam a zpět, zatímco jiní mohou uvíznout v jedné fázi a mít potíže s pohybem vpřed.
Jak podpořit pozitivní změny ve vašem životě
Zde je několik kroků, které můžete podniknout, abyste dosáhli pozitivních změn ve svém životě na základě modelu Stupně změny:
- Identifikujte chování, které chcete změnit: Jaké chování nebo zvyk chcete změnit? To se může týkat vašeho zdraví, vztahů, kariéry, financí nebo osobního růstu. Buďte konkrétní a ujasněte si, co chcete změnit a proč.
- Určete si aktuální fázi změny: Kde se nacházíte v modelu Stages of Change? Stále jen uvažujete o změně (fáze rozjímání)? Nebo se možná již připravujete k akci (přípravná fáze).
-
Vytvořte plán: Vypracujte plán, který zahrnuje konkrétní, dosažitelné a časově omezené cíle. Poté cíle rozdělte na menší, zvládnutelné kroky, abyste jich mohli dosáhnout. Lidé často mylně spojují změnu pouze s akcí a nedělají důležité přípravy.
- An
analýza nalezena že připravenost na změnu (léčbu) byla spojena s lepšími výsledky u lidí s poruchami příjmu potravy nebo poruchami užívání návykových látek a alkoholu.
- An
- Vytvořte podpůrný systém: Identifikujte lidi ve svém životě, kteří vám mohou pomoci při provádění změny. Obklopení se pozitivními a podporujícími lidmi vám může pomoci zůstat motivovaní a odpovědní.
- Implementujte plán: Podnikněte kroky podle svého plánu a začněte provádět změny. Sledujte svůj pokrok, oslavujte své úspěchy a poučte se ze svých neúspěchů.
- Zůstaňte zodpovědní: Najděte způsoby, jak se chovat k odpovědnosti, jako je nastavení připomenutí, sledování pokroku a sdílení cílů s přáteli nebo rodinou.
- Přijměte růstové myšlení: Prosazování pozitivní změny vyžaduje růstové myšlení, což znamená být flexibilní, zkoušet nové věci a přijímat neúspěchy jako součást procesu učení. Zaměřte se spíše na pokrok než na dokonalost.
- Upravte podle potřeby: Pokud narazíte na překážky nebo neúspěchy, nevzdávejte se. Upravte svůj plán podle potřeby a pokračujte vpřed.
Nalezení podpory na vaší cestě
- Skupiny na podporu duševního zdraví: podpůrné skupiny NAMI
- Jak najít terapeuta: APA: Jak najdu dobrého terapeuta?
- Prostředky pro nalezení léčby duševního zdraví: Mental Health America: Finding Therapy
- Překonání závislosti na alkoholu: Anonymní alkoholici (AA)
- Zahájení cesty hubnutí: 7 míst, kde najdete podporu na své cestě hubnutí
Sečteno a podtrženo
Pochopením modelu Stupně změny a jeho používáním jako průvodce si můžete vytvořit plán pro pozitivní změny ve svém životě.
Pamatujte, že změna dlouhodobých návyků je proces a vyžaduje čas, trpělivost a odhodlání. Můžete čelit neúspěchům a selháním, a to je v pořádku.
Oslavte své úspěchy na cestě, bez ohledu na to, jak malé mohou být.
