Proč se stále probouzím unavený?

Proč se stále probouzím unavený?

Není neobvyklé, když se probudíte s pocitem, že jste trochu grogy. Pro mnoho lidí to není nic, co by šálek kávy nebo sprcha nevyřešily.

Ale pokud se pravidelně probouzíte unavení, zvláště pokud se budete cítit unaveni i po celý den, může se stát něco jiného.

Zde je pohled na některé běžné příčiny probouzení unavené.

Spánková setrvačnost

Je pravděpodobné, že vaše ranní mrzutost je jen setrvačnost spánku, což je normální součást procesu probouzení. Váš mozek se po spánku obvykle neprobudí okamžitě. Postupně přechází do bdělého stavu.

Během tohoto přechodného období se můžete cítit grogy nebo dezorientovaní. Pokud si nedáte pozor, můžete snadno znovu usnout.

Spánková setrvačnost zpomaluje vaše motorické a kognitivní schopnosti, a proto vám někdy připadá nemožné udělat cokoliv hned po probuzení.

Spánková setrvačnost může trvat od několika minut až po více než hodinu, i když se obvykle během chvilky zlepší 15 až 60 minut.

Pokud se během prvních několika hodin po usnutí náhle probudíte z hlubokého spánku a jste ve zmateném stavu, můžete mít spánkovou opilost.

Opilost ve spánku, nazývaná také zmatené vzrušení, je porucha spánku, která obchází fázi setrvačnosti. Epizoda může trvat až 30 až 40 minut. Možná si ani nepamatujete, že se to stalo, když se probudíte a začnete den.

Je pravděpodobnější, že zaznamenáte příznaky setrvačnosti nebo opilosti ve spánku, když:

  • nespí dost
  • se náhle probudit z hlubokého spánku
  • nastavte si budík dříve než obvykle

Spánkovou setrvačnost může také zhoršit porucha spánku při práci na směny, obstrukční spánková apnoe a určité typy poruch spánku s cirkadiánním rytmem.

co můžeš udělat

Spánková setrvačnost je přirozenou součástí probuzení, ale její účinky můžete omezit:

  • pravidelně spát celou noc
  • omezení spánku na méně než 30 minut
  • pití kávy nebo jiného kofeinového nápoje, když vstáváte

Pokud vaše příznaky přetrvávají, navštivte svého primárního poskytovatele zdravotní péče. Mohou vyloučit základní poruchu spánku.

Expozice modrého světla

Modré světlo je jakékoli umělé osvětlení, které vyzařuje modré vlnové délky, což nemusí být nutně špatná věc. Během denního světla mohou zvýšit bdělost a náladu. Ale tohle není atmosféra, za kterou se chystáte, když jdete spát.

Energeticky účinné osvětlení a elektronické obrazovky zvýšily naši expozici modrému světlu, zejména po západu slunce.

Modré světlo více než jiné druhy světla potlačuje sekreci melatoninu, hormonu, který pomáhá regulovat cirkadiánní rytmus vašeho těla, což je cyklus spánku a bdění. To vám ztěžuje kvalitní spánek, což může způsobit, že se druhý den ráno budete cítit unavení.

co můžeš udělat

Chcete-li snížit dopad modrého světla na váš spánek:

  • Vyhněte se času strávenému u obrazovky dvě nebo tři hodiny, než půjdete spát.
  • V noci používejte tlumená červená světla, která nemají tak silný účinek na potlačení melatoninu na váš cirkadiánní rytmus.
  • Vystavte se během dne hodně jasnému světlu.
  • Pokud musíte v noci používat elektroniku, použijte brýle s blokováním modré barvy v noci nebo aplikaci, která filtruje modré světlo.

Špatné prostředí pro spánek

Špatné prostředí pro spánek může mít velký vliv na kvalitu vašeho spánku.

Problémy s matrací

Pokud vaši ranní únavu doprovází ztuhlost nebo bolavé části těla, může za to vaše matrace.

Výzkum ukazuje, že nejlepší je středně tvrdá matrace. Důležité je také stáří vaší matrace. Malý studie 2009 zjistili, že účastníci hlásili lepší kvalitu spánku a méně bolestí ráno po spánku na nové matraci.

Matrace jsou také domovem běžných alergenů – jako jsou roztoči, kteří mohou způsobit noční kýchání a kašlání, zejména u lidí s alergiemi a astmatem.

Co můžeš udělat

Ujistěte se, že vaše matrace neovlivňuje kvalitu vašeho spánku:

  • výměnu matrace každých 9 nebo 10 let, ideálně za středně tvrdou matraci
  • použití hypoalergenního potahu matrace, pokud máte alergie

Příliš studená nebo příliš horká ložnice

Přílišné horko nebo příliš chladno může způsobit neklid a ztížit vám usínání nebo spánek. Osobní preference by měly hrát roli v teplotě vaší ložnice, ale podle Cleveland Clinic je lepší chladnější místnost, pokud jde o pohodlný spánek.

Pokud máte stále problémy se spánkem, zahřívání nohou nošením ponožek může pomoci rozšířit krevní cévy a upravit váš vnitřní termostat.

Studie z roku 2007 ukazuje, že dospělí, kteří nosili do postele nevyhřívané nebo vyhřívané ponožky, byli schopni rychleji usnout.

co můžeš udělat

Vytvořte optimální teplotu pro kvalitní spánek:

  • udržování vaší ložnice mezi 60 °F a 67 °F (16 °C a 19 °C)
  • nošení ponožek do postele nebo položení termoforu k nohám
  • výběr vhodného oblečení na spaní a ložního prádla pro vaše místní klima

Hlasité zvuky

I když jste typ člověka, který dokáže usínat se zapnutou televizí, hluk může mít stále velký vliv na kvalitu vašeho spánku.

Snížení hluku na pozadí může pomoci zvýšit množství hlubokého spánku, který máte každou noc, a snížit počet případů, kdy se během noci probudíte.

Co můžeš udělat

I když se nemůžete zbavit zdroje hluku, můžete zkusit:

  • spaní se špunty do uší
  • pomocí zvukového stroje, který najdete na Amazonka
  • zavřete okna a dveře ložnice

Stravovací a pitný režim

To, co konzumujete před spaním, vás může udržet v noci vzhůru a ráno se budete cítit unavení.

Příliš mnoho kofeinu

Kofein je přírodní stimulant, který podporuje bdělost.

Příliš mnoho kofeinu během dne nebo příliš blízko před spaním může:

  • ztěžovat usínání
  • ztížit usínání
  • zvýšit počet, kolikrát jdete přes noc na záchod

Káva, čokoláda a některé čaje a nealkoholické nápoje všechny obsahují kofein. Kofein lze také nalézt v některých lécích, včetně některých léků na předpis a volně prodejných léků proti bolesti.

CO MŮŽEŠ UDĚLAT

Aby kofein nerušil váš spánek:

  • Vyhněte se kofeinu tři až sedm hodin před spaním.
  • Omezte příjem kávy nebo jiných kofeinových nápojů na jednu nebo dvě porce denně.
  • Zkontrolujte léky na obsah kofeinu.

Pití alkoholu

Bylo prokázáno, že alkohol má sedativní účinek a uspává, ale nevede k dobrému spánku. Podle Cleveland Clinic zvyšuje alkohol, kolikrát se probudíte, jakmile relaxační účinek odezní a zabrání vám v hlubokém spánku.

Čím více alkoholu konzumujete před spaním, tím více narušuje váš spánek a zvyšuje pravděpodobnost, že se probudíte unavení.

co můžeš udělat

Můžete zabránit tomu, aby alkohol ovlivňoval váš spánek:

  • vyhýbání se večernímu pití alkoholu
  • omezit konzumaci alkoholu na více než jeden nápoj denně pro ženy a dva nápoje pro muže

Časté močení

Když budete pít příliš mnoho čehokoli těsně před spaním, budete často vstávat a močit celou noc. To se také může stát v určitých situacích, pokud zadržujete hodně tekutin.

Nadměrné noční močení, nazývané také nykturie, může být také známkou základního zdravotního stavu. Pokud se i po omezení toho, kolik pijete před spaním, budete dvakrát nebo vícekrát za noc probouzet na močení, promluvte si se svým lékařem.

co můžeš udělat

Frekvenci vstávání k močení můžete snížit:

  • nejméně dvě hodiny před spaním se vyhýbejte pití tekutin
  • omezit kofein a nápoje obsahující alkohol
  • nošení kompresních ponožek během dne, pokud máte oteklé kotníky a nohy nebo určité stavy zadržování vody

Poruchy spánku

Pokud se zdá, že nic nepomáhá vaší ranní omámenosti, můžete mít nediagnostikovanou poruchu spánku.

Poruchy spánku vyžadují diagnózu a léčbu zdravotnickým pracovníkem, který vás pravděpodobně pozve ke studiu spánku.

Poruchy pohybu ve spánku

Poruchy pohybu ve spánku jsou stavy, které způsobují pohyb před nebo během spánku, takže je těžké usnout nebo zůstat spát.

Některé běžné poruchy pohybu spánku jsou:

  • syndrom neklidných nohou, který způsobuje nepříjemné pocity v nohách a silné nutkání jimi hýbat, které se zesiluje při pokusu o spánek

  • periodická porucha pohybu končetin, která způsobuje, že se vaše končetiny během spánku ohýbají, cukají nebo škubají. Pohyby mohou nastat každých 20 až 40 sekund a mohou trvat až hodinu.

  • bruxismus, který zahrnuje zatínání nebo skřípání zubů během spánku

Spánková apnoe

Spánková apnoe, obvykle obstrukční spánková apnoe, je vážná porucha spánku, která způsobuje, že se vám ve spánku pravidelně zastavuje dýchání. Možná si ani neuvědomujete, že máte tento stav.

Mezi další známky a příznaky spánkové apnoe patří:

  • chrápání
  • lapání po vzduchu během spánku
  • pocit únavy po plném nočním spánku
  • problém zůstat spát
  • probuzení se suchem v ústech
  • ranní bolesti hlavy

Nespavost

Nespavost spočívá v tom, že je těžké usnout nebo se příliš brzy probouzet a neschopnost znovu usnout. Krátkodobá nespavost je velmi častá a často způsobená stresem, traumatickou událostí nebo spaním v neznámém prostředí, jako je hotelový pokoj.

Nespavost, která trvá měsíc nebo déle, je považována za chronickou nespavost. To může být stav samotný nebo příznak základního problému.

Spolu s probouzením únavy může nespavost také způsobit:

  • potíže se soustředěním
  • podrážděnost
  • Deprese
  • úzkost z nedostatku spánku

Sečteno a podtrženo

Probouzení unavení lze často napravit několika změnami ve spánkových návycích a omezením kofeinu nebo alkoholu. Pokud se zdá, že nic nepomáhá, je nejlepší se obrátit na svého lékaře a zkontrolovat základní stavy.

Zjistit více

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

POSLEDNÍ ČLÁNKY