Tyto DIY strategie vám pomohou znovu získat klid
Znáš ten pocit. Tvé uši jsou horké. Vaše srdce bije proti vašemu mozku. Všechny sliny se vypařují z vašich úst. Nemůžeš se soustředit. Nemůžete polykat.
To je vaše tělo ve stresu.
Velké obavy, jako jsou dluhy nebo rodinná nouze, mohou zvýšit tlak. Ale stejně tak i menší věci, jako je snafu z pracovního projektu, ohýbačka blatníků nebo dokonce elegantní text od vašeho spolubydlícího. A někdy Všechno věci se dějí najednou, takže máte pocit, že jste pod útokem a dostanete se do nevolnosti.
Bohužel se ve skutečnosti nemůžeme bránit stresu.
„Stres je zdravá reakce,“ vysvětluje Lauren Rigneyová, poradkyně a koučka pro duševní zdraví z Manhattanu. „Upozorňuje nás na věci, kterým bychom možná měli věnovat větší pozornost. Může nás zachránit v době nebezpečí.”
Ale pomocí DIY stresových hacků se můžeme naučit ovládat své fyzické a duševní reakce a snížit dopad, který má napětí a starosti na naše životy.
Udělejte to, abyste se nyní cítili lépe
Stresové situace můžete učinit méně náročnými tím, že přesvědčíte svůj systém „uteč nebo bojuj“, aby se odmlčel, a znovu aktivujete svůj systém „odpočinek a trávení“.
I když se stresující událost stále vyvíjí, jako byste se uprostřed hádky se svým partnerem, můžete najít soustředění a klid.
“Pokud známe varovné signály, můžeme ovládat paniku, než se úplně rozhoří,” říká Rigney. “I když existují běžné, na které je třeba dávat pozor, jako je dušnost a rychlejší puls, může se to mezi lidmi lišit.”
Při prvním náznaku vaší reakce na boj nebo útěk se pokuste uklidnit pomocí těchto technik:
Diafragmatické dýchání zahrnuje pomalý, dlouhý nádech, nechat bránici roztáhnout břicho při nádechu a poté úplně vydechnout před opakováním procesu.
Nedávná studie spojuje kontrolovaný dech s klidnějšími stavy mysli.
Progresivní svalová relaxace (PMR) zahrnuje napínání svalových skupin jednu po druhé v určitém pořadí při nádechu a následné uvolnění při výdechu. Jedním příkladem je zatínání pěstí.
Nedávná studie prokázala potenciál PMR snížit srdeční frekvenci a krevní tlak. Celotělovou PMR se můžete naučit podle napsaného průvodce, ale i jen pár minut zaměření na jednu oblast těla může změnit.
Proč tyto rychlé techniky fungují?
Abyste pochopili, jak funguje brániční dýchání a PMR, musíte vědět, jak stres nakopne vaše tělo do ochranného režimu.
Naše těla se rozběhnou, když jsme ve stresu kvůli nedobrovolným reakcím pocházejícím z našeho autonomního nervového systému (ANS). ANS má dvě pododdělení (PNS a SNS), které někdy působí v opozici. Jsou něco jako sourozenci, kteří spolu dobře vycházejí, ale také spolu soutěží.
| Parasympatický nervový systém (PNS) | Sympatický nervový systém (SNS) |
| zpomaluje srdeční frekvenci | zrychluje srdeční frekvenci |
| pomáhá při trávení | zastavuje trávicí procesy |
| řeší metabolismus | zvyšuje svalovou kontrakci |
| rozšiřuje krevní cévy | otevírá dýchací cesty |
| přináší relaxaci | uvolňuje adrenalin |
| zvyšuje dodávku glukózy |
“The [SNS] reakce spouští naše nadledvinky, aby produkovaly více kortizolu a adrenalinu,“ říká Rigney. “Zvýšená produkce těchto hormonů způsobuje rychlejší srdeční frekvenci, rychlejší dýchání, zúžení krevních cév a zvýšené uvolňování glukózy do našeho krevního oběhu.”
SNS vs. PNS
Sympatický nervový systém (SNS) aktivuje naši reakci „bojuj nebo uteč“. Parasympatický nervový systém (PNS), nazývaný také systém „odpočívej a trávi“, aktivuje trávení a metabolismus, když se zrovna ochlazujeme. Pomáhá nám také udělat skutečnou relaxaci snížením srdeční frekvence.
Během stresu je váš systém „bojuj nebo uteč“ rád středem pozornosti
Vaše SNS vypne ostatní systémy, které nepotřebujete k okamžitému přežití. Proto se vám může najednou udělat nevolno, když se vrátíte z oběda a váš šéf vás požádá o improvizovanou schůzku. To burrito, které jste si dali, vám jen leží v žaludku a už se netráví.
To je také důvod, proč vám může vyschnout v ústech, když se chystáte přednést prezentaci. Tyto slinné žlázy dostaly vypínač.
V prchavém okamžiku stresu se vaše SNS rozběhne a převezme řízení, vysvětluje Rigney. Ale pak si vaše tělo rychle uvědomí, že hrozba není skutečná, a vrátí se do klidnějšího stavu s PNS opět ve vedení.
Ale pokud hrozba nebo výzva přetrvává, jako byste byli uprostřed důležité zkoušky, vaše SNS vás může udržet v panice, takže bude těžké přemýšlet nad otázkami s více možnostmi. Zde je místo, kde může pomoci brániční dýchání. A vůbec nemusí vědět, že to děláš.
„Strávit několik minut všímavým dýcháním upozorní SNS, že vnější stresor již není problémem a že jste převzali kontrolu nad svým tělem,“ vysvětluje Rigney. “Když se váš dech zpomalí, vaše srdce zareaguje a váš mozek dostane zprávy, že je vše v pořádku.”
Odpočiňte si od shonu
Tyto 5minutové ničitele stresu jsou skvělé pro situace, kdy si nemůžete udělat pravý čas. (Stále musíte dýchat, když jste v provozu!) Ale záměrné použití větších odkladů, pokud je to možné, může pomoci zajistit konstruktivní reset.
Pokud máte 30 až 60 minut, vyzkoušejte tyto možnosti:
Cvičení
Pokud jste náchylní k panice, když se dostaví stres, cvičení vám může pomoci to zvládnout.
Na bezprostřední straně lze účinky mírné aktivity pociťovat již za pět minut. Pravděpodobně jste slyšeli o běžeckém sportu nebo o tom, jak vás cvičení zaplavuje dobrými endorfiny. Ale je toho víc: Čím častěji to potíte, tím méně budete reaktivní, ukazuje výzkum.
Když zrychlíte srdeční frekvenci a začnete dýchat, vytváříte některé ze stejných tělesných reakcí, jaké můžete zažít, když čelíte stresu. Díky tomu budete odolnější vůči těmto nedobrovolným stresovým reakcím.
Kognitivně behaviorální terapie (CBT)
CBT vám může pomoci přehodnotit váš seznam úkolů a pocity s ním spojené. Pokud se díky neustálému hromadění úkolů a cílů cítíte, jako byste v dospělosti selhali, mohou být na vině vaše stresové reakce.
“Naše myšlenky mohou podnítit naši paniku a rozšířit ji,” vysvětluje Rigney. Navrhuje trochu bdělého dýchání, abyste se uklidnili, a pak provést novou inventuru.
“Vraťte se k tomu seznamu a ořízněte ho nebo uspořádejte,” říká. “Vyberte hlavní položky, které je třeba dokončit, a poté rozdělte složitější položky na malé, funkční části.”
Zbavte se stresu tím, že své tělo natrénujete, aby jej zvládlo
Pokud nic nenasvědčuje tomu, že by stres brzy ustal (jako je pracovní stres nebo dlouhodobá situace), možná je načase přeorientovat naše mozky, abychom je lépe zvládali, a začlenit taktiku zmírnění stresu do našich rutin.
“Pokud zažijeme chronický stres,” říká Rigney, “naše tělo nadále funguje na této zvýšené úrovni a nakonec věří, že tento nezdravý stav je způsob, jakým bychom měli fungovat.”
Pravidelné otevírání ventilu na tlaku, jak se ukazuje, má zdravotní následky na celé tělo, od deprese po pálení žáhy.
Abyste udrželi ustaranou bestii na uzdě, udělejte z chladného města pravidelnou destinaci. “Dlouhodobé návyky jsou nezbytné pro zvládání stresu, protože mohou zabránit rozvoji chronického stresu a poskytnout vám základní linii, ke které se můžete vrátit, když vás přemůže situační stres,” říká Rigney.
Vyzkoušejte tyto uklidňující techniky:
Relaxační odezva (RR)
RR je časem prověřená metoda, kterou můžete použít ke zvrácení své stresové reakce a časem ji dokonce zmírnit, ale může chvíli trvat, než si vypilujete své šťastné místo. Cílem je najít uklidňující aktivitu, kterou můžete dělat každý den.
Někteří lidé se rozhodnou soustředit se na svůj dech a přitom opakovat uklidňující frázi po dobu 20 minut. Ale funguje jakákoliv opakovaná činnost.
Snížení stresu založeného na všímavosti (MBSR)
„Vyzývám své klienty, aby během dne provedli několik pozorných kontrol – když jste ráno doma, začínáte svůj pracovní den, na oběd, odpoledne, když jdete z práce a před spaním,“ říká Rigney. “Tyto kontroly mohou trvat 30 až 60 sekund a umožní vám resetovat váš nervový systém.”
MBSR vám může pomoci regulovat vaše emoce, ukazují studie. Můžete provést hloubkovou, formální praxi pomocí aplikace, jako je Headspace, nebo si jen pár minut zavřít oči a soustředit se na přítomnost.
Rigney doporučuje uznat svůj aktuální emocionální stav a zaměřit se na vzduch, který vstupuje do plic a vystupuje z nich.
Kdy mluvit s profíkem
Kutilské metody je skvělé mít ve svém arzenálu, ale pokud se potýkáte s velkou životní změnou nebo ztrátou nebo pokud se menší stresory hromadí do výšek Everestu, obraťte se na odborníka na duševní zdraví.
Mluvení o starostech a spouštěcích faktorech může poskytnout nesmírnou úlevu a profesionál vám může pomoci přizpůsobit strategie proti stresu, které vám vyhovují.
Rozhodně se nestresujte možnostmi, jak se zbavit stresu. Pokud vás zde zmíněné techniky nezbaví paniky a tlaku, upravte je tak, aby odpovídaly vašim specifickým potřebám nebo životnímu stylu.
“Neexistuje přesný vzorec pro tyto zvyky,” připomíná Rigney. “Mějte jich pár ve svém nástroji.” Různé typy stresu mohou vyžadovat různé typy dovedností zvládání. Tak si s tím trochu pohrajte.”
