Silový trénink

Základy silového tréninku

Jaká váha je nejlepší?

Množství váhy, kterou používáte, závisí na tom, na kolik opakování se snažíte. Chcete zvednout takovou váhu, aby poslední opakování bylo opravdu těžké a máte pocit, že už nemůžete udělat ani jedno. Přirozeně budete muset použít těžší činku na 6 opakování než na 12, i když děláte stejné cvičení.

Nikdy nezvedejte takovou váhu, aby to způsobilo bolest. Je lepší zvedat příliš málo než příliš mnoho, protože vaše tělo si zvykne na posilování. Také, pokud necvičíte se spotterem, používejte stroje s bezpečnostními zarážkami, abyste předešli zranění.

Které cviky jsou nejlepší?

Nejlepší cvičení závisí na vašich cílech a na tom, kolik času máte. Můžete udělat jeden cvik na každou část těla nebo můžete udělat šest. Můžete cvičit cviky, které se zaměřují na jednu svalovou skupinu, nebo cviky, které fungují více současně.

Klíčem je rovnováha. Nevypadá příliš dobře mít obrovský hrudník a slabá záda a také to není zdravé. Když cvičíte na jednom svalu, ujistěte se, že si také naplánujete čas na práci na protilehlém svalu.

Všechny svaly jsou rozděleny do párů sestávajících z extenzorového svalu a flexorového svalu. Tyto svaly se vzájemně doplňují a pracují v protikladu k sobě, ohýbají se, zatímco druhý se natahuje a naopak. Některé svalové páry relevantní pro silový trénink jsou:

Cvičení pro začátečníky

Zde je cvičení určené pro nováčky. Stačí alespoň dvě půlhodinová sezení každý týden.

Pro každé z následujících cvičení:

• Začněte s jednou sadou 8 až 12 opakování (opakování) po dobu prvních čtyř týdnů. Při výběru váhy nezapomeňte, že poslední 2 nebo 3 opakování by měla být velmi obtížná.
• Během následujících čtyř týdnů zvyšte počet opakování na 12 až 15.
• Když se 15 opakování stane snadným, přidejte druhou sadu opakování (proveďte stejný počet opakování v sérii) nebo použijte vyšší váhu.

Ujistěte se, že se při provádění těchto cvičení zhluboka nadechnete. Vždy vydechněte během námahové části (fáze „zvedání“) pohybu.

Hrudní muška s činkou (cílí na hrudník)

• Lehněte si na záda s oporou pod hlavou, rameny a horní částí zad.
• V každé ruce držte činku. (Začněte s 2- až 5-librovými činkami.)
• Paže tlačte rovně nahoru, dokud nejsou lokty téměř úplně natažené, dlaně proti sobě. Závaží by měla být přímo nad vašimi rameny.
• Nadechněte se a pomalu spusťte ruce do strany, lokty mějte mírně pokrčené.
• Pokračujte ve spouštění paží, dokud nejsou lokty mírně pod rameny.
• Zastavte se, vydechněte a pomalu sevřete ruce zpět do výchozí polohy.

Protažení tricepsu nad hlavou s činkou (cílí na triceps)

• Postavte se s nohama na šířku ramen.
• Držte činku v každé ruce s rukama nataženýma nad hlavou. (Začněte s 2- až 5-librovými činkami.)
• Bez pohybu loktů pomalu spusťte pravou činku za krk, zastavte se a poté ji zvedněte do výchozí polohy.
• Opakujte s levou rukou.

Tlak na ramena s činkou (cílí na ramena)

• Posaďte se na židli s oporou zad a položte chodidla celou plochou na podlahu.
• V každé ruce držte činku. (Začněte s 2- až 5-librovými činkami.)
• Ohněte ruce tak, aby závaží lehce spočívalo na vašich ramenou, dlaně směřující dopředu.
• Zatlačte závaží nahoru, dokud nebudou vaše paže rovné, zastavte se a pomalu se vraťte do výchozí pozice.

Dřep na jedné noze (cílí na hýždě, kvadricepsy a lýtka)

• Postavte se s nohama na šířku ramen a pažemi nataženými do strany, zvednuté do výšky ramen.
• Zvedněte pravou nohu před sebe a pomalu si dřepněte, zastavte se, když máte pocit, že ztrácíte rovnováhu. (Pokud potřebujete pomoc s vyvážením, vzchopte se položením jedné ruky na zeď.)
• Stáhněte si svaly nohou a hýždí, abyste se dostali zpět do výchozí pozice.
• Dokončete opakování, vyměňte nohy a opakujte.

Bezpečný a efektivní silový trénink

Lidé dělají roky přesně stejnou rutinu ve stejném pořadí. Zvládnout svůj program může být uklidňující, ale problém je v tom, že se vaše svaly přizpůsobí a začnou se nudit – a vy také.

Každých šest až osm týdnů svůj trénink upravte. Změňte věci, jako je počet sérií a opakování, doby odpočinku, úhly, pořadí a typ vybavení. Také mějte na paměti následující tipy pro bezpečnější a efektivnější cvičení.

Nikdy nevynechávejte rozcvičku

Je lákavé jít ze šatny rovnou na bench-press, ale více se vám podaří zvedat, když svaly zahřejete pěti minutami aerobního cvičení. U každého posilovacího cviku se také snažte zlehka.

Nenechte hybnost dělat práci

Když zvedáte závaží příliš rychle, rozvíjíte hybnost, což může cvičení příliš ulehčit vašim svalům. Lidé jsou zvláště laxní ve fázi návratu výtahu: často zvednou činky pomalu a pak je nechají spadnout dolů.

Abyste se tomu vyhnuli, vezměte alespoň dvě sekundy na zvednutí, na vteřinu nebo dvě pauzu v horní části pohybu a celé dvě sekundy vraťte váhu do výchozí polohy.

Nezadržujte dech

Lidé při zvedání často zapomínají dýchat. Při zvedání potřebujete co nejvíce kyslíku. Zadržování dechu nebo příliš mělké nádechy mohou zvýšit váš krevní tlak a vyčerpat energii. Dýchejte spíše ústy než nosem.

U většiny cviků vydechujte, když zvedáte nebo tlačíte závaží, a nadechujte se, když je spouštíte. U cviků, které rozšiřují hrudní dutinu (jako jsou vzpřímené řady nebo řady vsedě), je přirozenější vdechovat při zvedání a vydechovat při uvolňování.

Smíchat to

Chcete-li i nadále dosahovat zisků, musíte změnit svou rutinu každých šest až osm týdnů. Například zvyšte množství váhy, kterou zvedáte (nezvyšujte o více než 10 procent najednou), zvyšte počet opakování a zkraťte dobu odpočinku mezi sériemi.

Kolik opakování stačí? Měli byste zvedat takovou váhu, aby poslední dvě nebo tři opakování byla velmi náročná. Pro většinu lidí je to v rozmezí 12 až 15 liber.

S dobrou rutinou silového tréninku můžete vidět výsledky během několika krátkých týdnů. Pokračujte ve svém úsilí a výsledkem budou více definované svaly, lepší rovnováha a lepší celkové zdraví.