Jsou sójové potraviny součástí zdravé stravy pro srdce?
Co jsou sójové potraviny?
- Sójové potraviny jsou vyrobeny ze sójových bobů. Sója je luštěnina, pojmenovaná tak, protože roste v luscích obsahujících semena (nebo „fazole“, jak jim říkáme).
- Sójové boby jsou vynikajícím zdrojem vysoce kvalitních bílkovin, které většina ostatních luštěnin postrádá, díky čemuž jsou sója a její potravinářské produkty vynikajícím zdrojem bílkovin pro lidi dodržující přísnou vegetariánskou dietu.
- Tento druh bílkovin je hned vedle bílkovin, které získáváme ze živočišných potravin, z nichž mnohé obsahují vysoké hladiny nasycených tuků a dietního cholesterolu.
Pozice American Heart Association
Začátkem tohoto roku American Heart Association revidovala svůj postoj k úloze sójového proteinu a isoflavonů na kardiovaskulární zdraví. Na rozdíl od zprávy organizace z roku 2000, která podporovala přidávání sójových bílkovin do stravy s nízkým obsahem nasycených tuků a cholesterolu, zpráva z roku 2006 zdůrazňuje novější výzkumná zjištění, která naznačují, že ani sójový protein, ani sójové izoflavony nemají silné schopnosti snižovat cholesterol.
Zpráva analyzovala studie, které porovnávaly účinky sójového proteinu na snížení cholesterolu s mléčným proteinem, pšeničným proteinem a dalšími živočišnými proteiny. Bylo zjištěno, že průměrný přínos sóji na snížení LDL neboli „špatného“ cholesterolu je přibližně 3 procenta, což bylo mnohem méně, než se očekávalo (předchozí výzkum naznačoval snížení o 8 procent). Ačkoli se zdá, že sójový protein má malý vliv na LDL cholesterol (primární rizikový faktor pro rozvoj kardiovaskulárních onemocnění), stále má řadu kardiovaskulárních zdravotních výhod. American Heart Association zastává názor, že konzumace potravin obsahujících sójové bílkoviny nahrazující potraviny s vysokým obsahem živočišných tuků může být prospěšná pro zdraví srdce.
Revidováno: 13. 12
- Jíst sóju je skvělý způsob, jak zvýšit rostlinné bílkoviny. Výzkumy ukazují, že zahrnutí většího množství rostlinných bílkovin ve vaší stravě, na rozdíl od více sacharidů, má jasné kardiovaskulární výhody, jako je snížení krevního tlaku.
- Sójové potraviny jsou přirozeně bez cholesterolu a mají nízký obsah nasycených tuků. Potraviny živočišného původu s vysokým obsahem nasycených tuků a cholesterolu zvyšují vaše riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění.
- Pokud je několikrát týdně nahradíte sójou, můžete snížit nasycené tuky a snížit celkové riziko onemocnění. Podívejte se na naši tabulku slaných náhrad sójových bílkovin.
- Jíst potraviny na bázi sóji je skvělý způsob, jak zvýšit příjem vlákniny. Vláknina podporuje zdravý gastrointestinální systém, snižuje cholesterol a je spojena se sníženým rizikem rozvoje kardiovaskulárních onemocnění. Zahrnutí sójových potravin bohatých na vlákninu, jako je edamame (zelené sójové boby), černé sójové boby, sójové ořechy, sójová mouka a tempeh, do vaší stravy vám může pomoci zvýšit vaši každodenní dietní vlákninu.
- Sójové potraviny jsou dobrým zdrojem polynenasycených tuků. Polynenasycené tuky mají řadu výhod pro zdraví srdce, jako je snížení cholesterolu. Výběr minimálně zpracovaných sójových potravin vám pomůže těžit z těchto tuků příznivých pro srdce.
- Sójové potraviny obsahují omega-3 tuky, esenciální polynenasycené tuky. Omega-3 tuky jsou spojeny s nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění.
- Sójové potraviny jsou skvělým zdrojem vitamínů a minerálů. Vitamíny B, železo, zinek a řada antioxidantů doplňují nutriční vlastnosti sóji. Mnoho sójových potravin je navíc obohaceno o vitamín B 12 , vápník a vitamín D, které vegetariánům pomáhají získat tyto tolik potřebné živiny.
- Sójové potraviny jsou dobrým zdrojem fytochemikálií. Fytochemikálie v sóji se nazývají isoflavony. Isoflavony jsou v současné době studovány kvůli jejich roli v prevenci postmenopauzálního úbytku kostní hmoty a některých druhů rakoviny. Můžete také kontaktovat American Cancer Society pro více informací na www.cancer.org.
Zvláštní upozornění na doplňky:
Doplnění stravy sójovými isoflavonovými doplňky nevykazuje žádný zdravotní přínos a je třeba se mu vyhnout. V tuto chvíli se doporučují pouze celozrnné sójové potraviny.
Revidováno: 13. 12
Ačkoli přidání sóji do vaší stravy nemusí mít velký dopad na hladinu cholesterolu, v kombinaci s jinými strategiemi zdravého životního stylu může být celkový dopad hluboký. Zde je seznam dalších strategií snižování cholesterolu a kombinovaný potenciální vliv, který to může mít na vaše riziko kardiovaskulárních onemocnění.
- Změna stravy: Snížení nasycených tuků na méně než 7 % kalorií
Přibližné snížení LDL: 8–10 % - Dietní změna: Snížení dietního cholesterolu na méně než 200 mg/den
Přibližné snížení LDL: 3–5 % - Změna stravy: Hubnutí (například 10 liber)
Přibližné snížení LDL: 5–8 % - Změna stravy: Zvýšení rozpustné vlákniny (10 nebo více gramů denně)
Přibližné snížení LDL: 3–5 % - Dietní změna: Zvýšení rostlinných sterolů (jako jsou pomazánky Benecol nebo Take Control, 2 gramy/den)
Přibližné snížení LDL: 6–15 % - Změna stravy: Nahrazení živočišných bílkovin sójovým proteinem
Přibližné snížení LDL: 3 % - Změna stravy: Snížení nasycených tuků na méně než 7 % kalorií
Přibližné snížení LDL: 8–10 % - Odhad potenciálního snížení LDL: Více než 20 – 30 %
Revidováno: 13. 12
Pikantní náhražky sójového proteinu
Zde je jen několik tipů, jak můžete využít nutriční výhody sójového proteinu. Dobrou chuť!
- Místo hamburgeru nebo krůtího burgeru
Vyberte si sójový burger - Místo Kuře s kůží
Zvolte Marinované pečené pevné tofu - Místo párku v rohlíku
Vyberte si sójového psa - Místo sýra s vysokým obsahem tuku
Vyberte sójový sýr - Místo mletého hovězího drobí
Vyberte Texturovaný sójový protein - Místo másla na toastu
Vyberte si sójové máslo na toastu - Místo osolených ořechů opražených na oleji
Vyberte nesolené, suché pražené sójové ořechy - Místo chilli z černých fazolí
Vyberte si chilli vyrobené z černých sójových bobů - Místo Smoothie s mlékem
Vyberte si Smoothie vyrobené z hedvábného tofu nebo sójového mléka - Místo jogurtu
Vyberte si sójový jogurt - Místo kravského mléka
Vyberte si sójové mléko – k dispozici jsou neslazené, čisté, vanilkové nebo čokoládové příchutě - Místo předkrmů s vysokým obsahem tuku jako kuřecí křidélka
Vyberte si dušenou a kořeněnou edamame nebo miso (fermentovanou sójovou) polévku - Místo zmrzliny
Vyberte si sójový mražený dezert
Zkontrolováno: 13. 12
Vzorová dieta
Následující vzorový jídelníček vám ukáže, jak snadné je začlenit více sóji do vašeho jídelníčku. Vyzkoušejte sóju a užijte si nejen její chuť, ale také mnoho zdravotních výhod, které získáte!
Snídaně:
1 šálek vařených ovesných vloček
8 uncí čistého sójového mléka obohaceného vápníkem (8 g sójového proteinu)
1 šálek jahod
Káva bez kofeinu
Svačina:
1 střední jablko s 1 lžící sójového ořechového másla (4 g sójového proteinu)
Voda
Oběd:
1 sójový burger (10 g sójového proteinu) se špenátovými listy, rajčaty a hořčicí na vícezrnné housce
1 šálek syrové zeleniny
8 uncí odtučněného jogurtu
Svačina:
¼ šálku suchých pražených sójových bobů „soy nuts“ (12 g sójového proteinu) smíchaných se 2 lžícemi sušených brusinek
Večeře:
3 unce grilovaného lososa
1 středně pečený brambor (se slupkou)
2 lžičky margarínu bez trans-tuků
2 šálky vařené mrkve, brokolice a květáku
Nutriční analýza:
Celkový obsah kalorií: 1 650
Celkový tuk: 50 g (27 % kalorií)
Nasycené tuky: 7 g (4 % celkových kalorií)
Cholesterol: 70 mg
Celkový sójový protein: 34 g (nezapomeňte, že minimální potřeba je 25 gramů denně)
Dietní vláknina: 40 g
Některé další sójové tipy:
- Pevné nebo extra tuhé tofu vhoďte do své oblíbené smaženice
- Vyzkoušejte jako zdravou svačinu sójový jogurt nebo sójové pudinky
- Smíchejte kostky ledu, sójové mléko a čerstvé ovoce pro chutnou smoothie pochoutku
- Udělejte si zdravou trailovou směs z pražených sójových bobů (sójových „oříšků“) a sušeného ovoce
- Místo arašídového másla natřete na celozrnný toast trochu sójového oříškového másla
- Používejte texturované rostlinné bílkoviny místo mletého hovězího v receptech, jako je chilli nebo omáčka na špagety
- Nahraďte hedvábné tofu sýrem ricotta v plněných skořápkách nebo lasagních
- Nahraďte při snídani klobásu z vepřového nebo hovězího masa s vysokým obsahem tuku
- Vychutnejte si edamame (zelené sójové boby v luscích) jako osvěžující předkrm
Zkontrolováno: 13. 12
Pro více informací o sóji navštivte:
-
Ohio Soybean Council *
-
The United Soybean Board *
Pro více informací o plánu zdravé stravy pro srdce kontaktujte Nutriční program v sekci preventivní kardiologie a rehabilitace na čísle 216.444.9353 a domluvte si výživovou konzultaci. Nebo na online konzultaci srdeční výživy. Nebo kontaktujte oddělení nutriční terapie na čísle 216 444 3046 v hlavním kampusu Clevelandu nebo na čísle 216 444 3082 v jednom z komunitních rodinných zdravotních center. Horká linka pro výživu: 216.445.2710.
__Otevře se nové okno prohlížeče s tímto odkazem.
Zahrnutí odkazů na jiné webové stránky neznamená žádnou podporu materiálů na těchto webových stránkách ani žádné spojení s jejich provozovateli.*
Zkontrolováno: 13. 12
