Spánek a bdění

Jaké jsou výhody spánku?

Spánek je důležitý. Když spíte, vaše tělo se doplňuje a opravuje, jak psychicky, tak fyzicky. Potřebuje tento čas, aby:

• opravit svaly
• konsolidovat vzpomínky
• uvolňují hormony, které udržují růst a trávení

Kvalitní spánek pomáhá:

• ovládat svou chuť k jídlu
• podpoříte svůj imunitní systém
• podporovat dobré celkové zdraví

Mnoho dospělých trpí chronickým nedostatkem spánku, protože chodí spát příliš pozdě nebo se příliš brzy probouzejí.

Příliš málo kvalitního spánku může způsobit, že se budete cítit unavení, nebudete se moci soustředit a budete duševně zamlžení. Může také zvýšit vaše riziko náhodného zranění a určitých zdravotních stavů.

Množství spánku, které potřebujete, závisí na vašem věku. Děti a dospívající obecně potřebují více spánku než dospělí.

Pro většinu dospělých doporučuje Národní institut srdce, plic a krve spát 7 až 8 hodin za noc. Příliš málo nebo příliš mnoho (obvykle definováno jako více než 10 hodin za noc po většinu nocí) může vést ke zdravotním problémům.

Fáze spánku

Váš spánkový cyklus lze rozdělit na dva hlavní typy spánku: fáze nerychlého pohybu očí (NREM) a fáze rychlého pohybu očí (REM).

Stádia NREM obvykle tvoří 75 až 80 procent svého času spánku. Většina dospělých vstoupí do spánku z ospalého stavu prostřednictvím spánku NREM.

NREM spánek se dělí na tři dílčí fáze:

• etapa N1
• etapa N2
• etapa N3

Starší výzkum identifikoval čtyři fáze spánku NREM; odborníci však v současnosti kombinují třetí stupeň NREM a dřívější čtvrtý stupeň jako stupeň N3.

Zde je více o třech fázích NREM:

• Etapa N1. Toto je typický přechod z bdění do spánku. Je nejlehčí fází spánku; lidé z toho probuzení si obvykle neuvědomují, že ve skutečnosti spali. Spánek ve fázi N1 obvykle tvoří 5 až 10 procent nebo méně z celkové doby spánku u mladých dospělých
• Fáze N2. To obecně představuje největší procento celkové doby spánku u dospělých ve středním věku, obvykle 45 až 55 procent noci.
• Fáze N3. To se často nazývá „hluboký spánek“ nebo „spánek s pomalou vlnou“. Během spánku N3 se zvyšuje průtok krve do svalů, uvolňují se růstové hormony a tkáně se mohou samy opravovat. Stádium N3 obvykle tvoří 10 až 20 procent celkové doby spánku u dospělých v mladém až středním věku a s věkem se snižuje. Vyskytuje se častěji v první polovině noci, zejména na začátku noci, a je často obtížnější probudit spáče ve srovnání se stádii N1 a N2.

REM spánek byl typicky spojován s živým sněním, na základě raných studií, ve kterých byli pacienti probuzeni z REM spánku. REM spánek obvykle tvoří méně než čtvrtinu celkové doby spánku a hraje důležitou roli při konsolidaci paměti.

Poruchy spánku

Někteří lidé mají poruchy spánku, které znesnadňují dostatek a kvalitu spánku. Mezi poruchy spánku patří:

• nespavost
• spánková apnoe
• poruchy cirkadiánního rytmu
• parasomnie

Nespavost

Nespavost je běžný stav charakterizovaný potížemi s usínáním nebo udržením spánku nebo příliš časným probouzením.

Nespavost můžete pociťovat z několika důvodů. Mezi běžné příčiny patří:

• stres
• úzkost
• nekonzistentní plán spánku
• celkově špatná „hygiena spánku“ (probráno níže)

Nespavost může být také základní složkou deprese nebo generalizované úzkosti, která často vyžaduje léčbu.

Obstrukční spánková apnoe (OSA)

OSA, často označovaná jako spánková apnoe, nastává, když vaše dýchací cesty krátce zkolabují, když spíte. To přerušuje (nebo brání) vašemu dýchání.

OSA se může potenciálně vyskytnout několikrát za noc. Může vás náhle probudit a způsobit stres, což má za následek špatný spánek, ačkoli někteří lidé si neuvědomují, že se v noci probouzejí.

Příznaky mohou zahrnovat:

• únava
• bolesti hlavy
• chrápání

Spánková apnoe může mít nepříznivé účinky na vaše dlouhodobé zdraví, proto je důležité kontaktovat lékaře, pokud si myslíte, že trpíte OSA.

Poruchy cirkadiánního rytmu

Poruchy cirkadiánního rytmu se objevují, když se váš spánkový plán stane nepravidelným. Nejběžnější typ poruchy cirkadiánního rytmu spánku se nazývá „porucha práce na směny“ nebo „jet lag“

Lidé, kteří pracují v noci, jsou ohroženi tímto stavem. Objevuje se, když se v noci při práci cítíte unavení, ale máte potíže se spánkem během dne, když nepracujete.

Jet lag může také narušit váš spánkový rytmus.

Parasomnie

Parasomnie je termín pro zvláštní a neobvyklé chování, které lidé zažívají před usnutím, během spánku nebo během období vzrušení mezi spánkem a bděním. Tato chování se značně liší, pokud jde o charakteristiky, závažnost a frekvenci.

Mezi parasomnie patří:

• náměsíčnost
• mluvit během spánku
• skřípání zubů během spánku
• mít noční můry

Tipy pro dobrý spánek

Dobrý spánek je nezbytný pro dobré zdraví. Ale pro mnoho lidí je to těžké. Vyzkoušejte tyto jednoduché strategie, abyste si užili kvalitnější spánek.

Získejte léčbu poruch spánku

Pokud máte podezření, že máte nespavost, spánkovou apnoe nebo jinou poruchu spánku, promluvte si se svým lékařem. Mnoho poruch spánku lze zvládnout změnou životního stylu nebo jinou léčbou.

Váš lékař vám může například doporučit:

• Změňte své spánkové prostředí nebo návyky.
• Cvičte meditaci nebo jiné relaxační strategie.
• Vezměte si léky na předpis.
• Proveďte studii spánku, známou jako polysomnogram, abyste dále vyhodnotili příčinu vaší poruchy spánku.

OSA lze léčit přístrojem s kontinuálním přetlakem v dýchacích cestách (CPAP).

Jedná se o neinvazivní ventilátor, který pomáhá udržovat vaše dýchací cesty otevřené, když spíte. Budete nosit masku, která umožňuje přívod stlačeného vzduchu do vašich dýchacích cest.

Dodržujte zdravou spánkovou hygienu

Zdravé spánkové návyky vám mohou pomoci usnout, zůstat spát nebo si užít kvalitnější spánek.

Důležitý je například konzistentní spánkový režim. Snažte se chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu, dokonce i o víkendech a svátcích.

Pomoci může také úprava vaší ložnice, která je pro spánek vhodnější a pohodlnější. Udělejte kroky, aby byl tmavý, chladný, pohodlný a tichý, například následující:

• Zvažte omezení vnitřních zdrojů světla, nákup tmavých závěsů a používání špuntů do uší.
• Podle potřeby aktualizujte matraci, polštáře a ložní prádlo.
• Omezte používání obrazovek (televize, telefonu, tabletu nebo počítače) 30 až 60 minut před spaním.
• Nakupujte naše odborníky ověřené produkty pro dosažení hlubšího spánku.

Vypracování předspánkového režimu může také pomoci připravit vaše tělo a mysl na spánek. Tato rutina by měla zahrnovat relaxační aktivity, jako jsou:

• dát si teplou koupel
• pití bylinkového čaje
• čtení uklidňující knihy
• poslechu uklidňující hudby
• psaní do deníku
• praktikování restorativní jógy
• meditující

Před spaním se vyhněte hlasitým zvukům, jasným světlům, zářícím obrazovkám počítačů a dalším stimulujícím věcem.

Vzhledem k tomu, že stres často způsobuje spánkovou deprivaci, je také důležité úsilí o snížení stresu. Zvažte například:

• zjednodušit svůj životní styl
• stanovení priorit
• delegování úkolů
• dělat pravidelné přestávky

Upřednostněte péči o sebe tím, že budete jíst dobře vyváženou stravu, pravidelně se cvičit a dělat si čas na aktivity, které vás baví.

Může také pomoci:

• Vyhněte se kofeinu, zvláště pozdě během dne.
• Vyhněte se alkoholu, který může narušit fáze spánku.
• Nepijte v noci příliš mnoho tekutin, abyste snížili potřebu výletů do koupelny.
• Vyhněte se cvičení pozdě během dne.
• Vyhněte se dennímu spánku nebo je omezte na 30 minut nebo méně.

Pokud vám tyto změny životního stylu nepomohou získat potřebný spánek, promluvte si se zdravotníkem.

Můžete mít základní zdravotní stav, který vám brání v noci spát. Lékař může doporučit další kroky a strategie ke zlepšení vašeho spánku.