Co je to prediabetes?
Diagnóza prediabetu může být alarmující. Tento stav je poznamenán abnormálně vysokou hladinou cukru v krvi (glukózy), nejčastěji v důsledku inzulínové rezistence. Jde o stav, kdy tělo nevyužívá inzulín správně. Často je předzvěstí cukrovky 2. typu.
Podle Mayo Clinic jsou lidé s prediabetem vystaveni zvýšenému riziku vzniku cukrovky 2. typu. S prediabetem můžete být také ohroženi rozvojem kardiovaskulárních onemocnění.
Diagnóza prediabetu však neznamená, že určitě dostanete cukrovku 2. typu. Klíčem je včasný zásah – dostat hladinu cukru v krvi mimo rozsah prediabetu. Vaše strava je důležitá a musíte znát správný druh potravin.
Jak souvisí dieta s prediabetem
Existuje mnoho faktorů, které zvyšují vaše riziko prediabetu. Genetika může hrát roli, zvláště pokud se cukrovka vyskytuje ve vaší rodině. Ve vývoji onemocnění však hrají větší roli jiné faktory. Dalšími potenciálními rizikovými faktory jsou nečinnost a nadváha.
Při prediabetu se cukr z jídla začíná hromadit ve vašem krevním oběhu, protože inzulín jej nemůže snadno přesunout do vašich buněk.
Lidé si myslí, že sacharidy jsou viníkem, který způsobuje prediabetes, ale množství a typ sacharidů zkonzumovaných v jídle je to, co ovlivňuje hladinu cukru v krvi. Strava plná rafinovaných a zpracovaných sacharidů, které se rychle tráví, může způsobit vyšší výkyvy hladiny cukru v krvi.
U většiny lidí s prediabetem má tělo problém se snižováním hladiny cukru v krvi po jídle. Pomoci může vyhýbání se výkyvům hladiny cukru v krvi sledováním příjmu sacharidů.
Když sníte více kalorií, než vaše tělo potřebuje, ukládají se jako tuk. To může způsobit, že přiberete. Tělesný tuk, zejména v oblasti břicha, je spojen s inzulínovou rezistencí. To vysvětluje, proč mnoho lidí s prediabetem má také nadváhu.
Zdravé stravování
Nemůžete kontrolovat všechny rizikové faktory prediabetu, ale některé lze zmírnit. Změny životního stylu vám mohou pomoci udržet vyváženou hladinu cukru v krvi a udržet si zdravou hmotnost.
Sledujte sacharidy s glykemickým indexem
Glykemický index (GI) je nástroj, pomocí kterého můžete určit, jak by konkrétní potravina mohla ovlivnit hladinu cukru v krvi.
Potraviny s vysokým GI zvýší hladinu cukru v krvi rychleji. Potraviny zařazené níže na stupnici mají menší vliv na nárůst hladiny cukru v krvi. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny mají nízký GI. Potraviny, které jsou zpracované, rafinované a bez vlákniny a živin, mají vysoký GI.
Rafinované sacharidy mají vysoké GI. Jedná se o obilné produkty, které se rychle tráví v žaludku. Příklady jsou bílý chléb, červenohnědé brambory a bílá rýže spolu se sodou a šťávou. Pokud máte prediabetes, omezte tyto potraviny, kdykoli je to možné.
Potraviny, které mají střední hodnotu GI, jsou vhodné ke konzumaci. Příklady zahrnují celozrnný chléb a hnědou rýži. Přesto nejsou tak dobré jako potraviny s nízkým GI.
Potraviny s nízkým GI jsou pro vaši hladinu cukru v krvi nejlepší. Zařaďte do svého jídelníčku následující položky:
- ocelově řezaný oves (ne instantní ovesné vločky)
- celozrnný chléb mletý na kámen
- neškrobová zelenina, jako je mrkev a polní zelenina
- fazole
- sladké brambory
- kukuřice
- těstoviny (nejlépe celozrnné)
Štítky potravin a nutričních hodnot neuvádějí GI dané položky. Místo toho si poznamenejte obsah vlákniny uvedený na štítku, abyste pomohli určit hodnocení GI potraviny.
Nezapomeňte omezit příjem nasycených tuků, abyste snížili riziko vzniku vysokého cholesterolu a srdečních onemocnění spolu s prediabetem.
Jíst smíšená jídla je skvělý způsob, jak snížit daný GI potraviny. Pokud například plánujete jíst bílou rýži, přidejte zeleninu a kuřecí maso, abyste zpomalili trávení zrna a minimalizovali špice.
Ovládání porcí
Dobrá kontrola porcí může udržet vaši dietu na nízkém GI. To znamená, že omezíte množství jídla, které jíte. Porce ve Spojených státech jsou často mnohem větší, než je zamýšlená velikost porce. Velikost porce bagelu je obvykle asi polovina, ale mnoho lidí sní celý bagel.
Štítky potravin vám mohou pomoci určit, kolik toho jíte. Štítek bude obsahovat kalorie, tuky, sacharidy a další nutriční informace pro konkrétní porci.
Pokud jíte více, než je uvedena porce, je důležité pochopit, jak to ovlivní nutriční hodnotu. Jídlo může mít 20 gramů sacharidů a 150 kalorií na porci. Ale pokud máte dvě porce, zkonzumovali jste 40 gramů sacharidů a 300 kalorií.
Úplné odstranění sacharidů není nutné. Nedávný výzkum ukázal, že dieta s nízkým obsahem sacharidů (méně než 40 procent sacharidů) je spojena se stejným zvýšením rizika úmrtnosti jako dieta s vysokým obsahem sacharidů (více než 70 procent sacharidů).
Studie zaznamenala minimální riziko pozorované při konzumaci 50 až 55 procent sacharidů za den. Při dietě s 1600 kaloriemi by to odpovídalo 200 gramům sacharidů denně. Nejlepší je rozložit příjem rovnoměrně během dne.
To je v souladu s
Doporučuje se promluvit si s dietologem o konkrétních potřebách.
Jednou z nejlepších metod, jak zvládnout porce, je cvičit všímavé stravování. Jezte, když máte hlad. Zastav se, až budeš plný. Sedněte si a jezte pomalu. Zaměřte se na jídlo a chutě.
Jíst více potravin bohatých na vlákninu
Vláknina nabízí několik výhod. Pomáhá vám cítit se plnější, déle. Vláknina dodává vaší stravě objem a usnadňuje vyprazdňování.
Konzumace potravin bohatých na vlákninu může snížit pravděpodobnost přejídání. Také vám pomohou vyhnout se „nehodě“, která může pocházet z jídla s vysokým obsahem cukru. Tyto druhy potravin vám často dodají velkou dávku energie, ale krátce poté se budete cítit unavení.
Příklady potravin s vysokým obsahem vlákniny zahrnují:
- fazole a luštěniny
- ovoce a zelenina s jedlou slupkou
- celozrnné pečivo
- celá zrna, jako je quinoa nebo ječmen
- celozrnné cereálie
- celozrnné těstoviny
Vynechte slazené nápoje
Jedna plechovka sody o objemu 12 uncí může obsahovat 45 gramů sacharidů. Toto číslo je doporučená dávka sacharidů k jídlu pro ženy s cukrovkou.
Slané limonády nabízejí pouze prázdné kalorie, které se promítají do rychle stravitelných sacharidů. Voda je lepší volbou k uhašení žízně.
Alkohol pijte s mírou
Umírněnost je ve většině případů zdravým pravidlem. Výjimkou není ani pití alkoholu. Mnoho alkoholických nápojů dehydratuje. Některé koktejly mohou obsahovat vysoké hladiny cukru, které mohou zvýšit hladinu cukru v krvi.
Podle
Dávky nápojů se vztahují zpět ke kontrole porcí. Níže jsou uvedeny míry pro jeden průměrný nápoj:
- 1 láhev piva (12 tekutých uncí)
- 1 sklenice vína (5 tekutých uncí)
- 1 panák destilátu, jako je gin, vodka nebo whisky (1,5 unce tekutiny)
Udržujte svůj nápoj co nejjednodušší. Vyhněte se přidávání sladkých šťáv nebo likérů. Mějte poblíž sklenici vody, kterou můžete popíjet, abyste předešli dehydrataci.
Jezte libové maso
Maso neobsahuje sacharidy, ale může být významným zdrojem nasycených tuků ve vaší stravě. Konzumace velkého množství tučného masa může vést k vysokým hladinám cholesterolu.
Pokud máte prediabetes, dieta s nízkým obsahem nasycených tuků a trans-tuků může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění. Doporučuje se vyhýbat se kouskům masa s viditelným tukem nebo kůží.
Vyberte si zdroje bílkovin, jako jsou následující:
- kuře bez kůže
- náhražka vajec nebo vaječné bílky
- fazole a luštěniny
-
sójové produkty, jako je tofu a tempeh
-
ryby, jako je treska, platýs, treska jednoskvrnná, halibut, tuňák nebo pstruh
- libové hovězí kusy, jako je flank steak, mletá svíčková a pečeně s tukem ořezané
- měkkýši, jako je krab, humr, kreveta nebo mušle
- krůta bez kůže
- nízkotučný řecký jogurt
Velmi libové kusy masa mají asi 0 až 1 gram tuku a 35 kalorií na unci. Maso s vysokým obsahem tuku, jako jsou žebírka, může mít více než 7 gramů tuku a 100 kalorií na unci.
Pití velkého množství vody
Voda je důležitou součástí každé zdravé stravy. Pijte dostatek vody každý den, abyste nebyli dehydratovaní. Pokud máte prediabetes, voda je zdravější alternativou než slazené limonády, džusy a energetické nápoje.
Množství vody, které byste měli každý den vypít, závisí na velikosti vašeho těla, úrovni aktivity a klimatu, ve kterém žijete.
Zda pijete dostatek vody, můžete určit sledováním objemu moči, když jdete. Poznamenejte si také barvu. Vaše moč by měla být světle žlutá.
Cvičení a dieta jdou dohromady
Cvičení je součástí každého zdravého životního stylu. Je to zvláště důležité pro osoby s prediabetem.
Nedostatek fyzické aktivity je spojen se zvýšenou inzulinovou rezistencí
The
Přerušení řetězce prediabetes
The
Včasný lékařský zásah je důležitý, aby se stav podchytil dříve, než se změní v diabetes 2. typu. Pokud vám byl diagnostikován prediabetes, můžete vy a váš lékař vytvořit dietní plán, který vám pomůže.
