Těhotenská jóga protahuje záda, boky a nohy

Přehled

Pro těhotné ženy může strečink nabídnout mnoho výhod. Může vám pomoci zůstat fit, uvolněná a připravit vás na porod. Ještě důležitější je, že může pomoci zmírnit některé bolesti a bolesti, které můžete zažít.

Než ale začnete, je třeba mít na paměti několik věcí. Relaxin je hormon, který je přítomen v těle. Během těhotenství se hladiny relaxinu zvyšují. Pomáhá tělu uvolnit děložní čípek a vazy během porodu.

Relaxin také promazává a uvolňuje klouby a vazy pánve, což vám může umožnit přetížení při aktivitách, jako je jóga. Z tohoto důvodu může být příliš nadšené protahování nebezpečné, protože může způsobit zranění.

Abyste se vyhnuli případným problémům, snažte se nezacházet hlouběji do póz, než jste mohli před těhotenstvím. Pokud jste začátečník, „jemně a pomalu“ by mělo být vaší mantrou.

Ujistěte se, že před cvičením prenatální jógy získáte souhlas svého lékaře. Některé těhotenské komplikace mohou způsobit, že cvičení bude nebezpečné.

Vyzkoušejte tyto pózy pro relaxační rutinu, která pomáhá zvládat bolesti, které můžete během těhotenství cítit.

Těhotenství se táhne pro ischias a bolesti zad

Kočka-kráva

Tento strečink vám pomůže jemně posílit spodní část zad, snížit bolesti kyčlí a dolní části zad a pomůže při bolestech kulatých vazů.

Může také zvýšit pohyblivost páteře. Zvýšení cirkulace vaší míšní tekutiny pomáhá lubrikovat ji po celý den. To může pomoci odvrátit novou bolest a zmírnit to, co tam je.

Potřebné vybavení: podložka na jógu

Svaly pracovaly: páteř, paže, břicho a záda

1. Začněte na všech čtyřech. Udržujte horní části chodidel na podložce, ramena přímo nad zápěstími a boky přímo nad koleny.
2. Při nádechu klesněte břicho, nechte záda vykloubit, ale ramena mějte otočená dozadu a dolů a dívejte se dopředu a mírně nahoru. Tohle je Kráva.
3. Při výdechu zatlačte do dlaní a zakulatte horní část zad a přitom se dívejte směrem k břichu. Tohle je kočka.
4. Pokračujte v pohybu obloukem na nádech a zaokrouhlete na výdech.
5. Opakujte alespoň 5x.

Sedící piriformis stretch (upravený Half Pigeon)

Tento úsek je užitečný pro ty, kteří mají bolesti v kříži nebo ischias.

Piriformis sval je malý sval hluboko v hýžďových svalech, který může během těhotenství spasmovat. To může často způsobit bolesti zad a nohou, protože má úzký vztah k sedacímu nervu. Jemné protažení tohoto svalu může pomoci snížit napětí a bolest.

Potřebné vybavení: židle

Svaly pracovaly: páteř, piriformis, glutes

1. Sedněte si na židli s nohama na zemi.
2. Překroč jednu nohu přes druhé koleno ve tvaru číslice „4“.
3. Při výdechu se pomalu předkloňte a držte záda, dokud neucítíte natažení v dolní části zad a hýždí. Přemýšlejte o prodloužení páteře spíše než o svinutí ramen do klína.
4. Držte pozici po dobu 30 sekund.
5. Opakujte na druhé straně.

Dětská póza

Tato odpočinková pozice je skvělá pro jemné protažení bolavých boků, pánve a stehen. Protáhnete také páteř, zejména spodní část zad.

Svaly pracovaly: gluteus maximus, rotátory, hamstringy a extenzory páteře

1. Začněte na všech čtyřech na podložce, s koleny přímo pod kyčlemi.
2. Udržujte své palce na nohou v dotyku. Díky tomu bude mít vaše břicho prostor, aby mohlo klouzat mezi koleny a nezatěžovalo vaše boky. Můžete také rozšířit prsty na nohou, pokud jejich dotyk vyvíjí jakýkoli tlak na kolena nebo neposkytuje dostatek místa pro vaše břicho.
3. Nadechněte se a vnímejte, jak se vaše páteř prodlužuje.
4. Při výdechu vezměte zadek na paty a sklopte hlavu směrem k podložce, přičemž bradu přiložte k hrudi.
5. Odpočívej zde, s čelem na zemi. Můžete také složit deku nebo použít blok na jógu a nechat na něm hlavu spočívat, pokud je zem daleko. Paže mějte natažené.
6. Vydržte alespoň 5 hlubokých, rovnoměrných nádechů.

Těhotenské protažení boků

Most

Most poskytuje jemné protažení vašich kyčelních flexorů. Může také pomoci posílit spodní část zad, břicha a hýžďové svaly. Pomůže zmírnit bolesti kyčlí a dolní části zad.

Poznámka: Most je oficiálně považován za ohyb v józe. Během těhotenství se budete chtít vyhnout „velkým“ záklonům, ale toto jemné protažení může pomoci s bolestmi a přivodit uvědomění pánve. To vám může pomoci během porodu.

Potřebné vybavení: jógový blok (volitelný) pro regenerační nebo náročnější pozice

Svaly pracovaly: gluteus maximus, hamstringy, kvadricepsy, přímý břišní sval, ohýbače kyčle

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Měly by být od sebe vzdáleny přibližně na šířku boků, ale mohou být rozmístěny více, pokud je to pohodlné. Paže držte rovně podél těla a pokud je to možné, mějte nohy dostatečně pokrčené, aby se prsty mohly dotýkat zadní části pat.
2. Při nádechu skrčte pánev, dokud spodní část zad nebude jemně přitlačovat k podlaze, poté jemně zvedněte boky a couvejte ze země, rovnoměrně zatlačte na chodidla a udržujte neutrální páteř.
3. Vydržte několik počtů.
4. Při výdechu jemně otočte páteř zpět na zem, jeden obratel po druhém.
5. Když relaxujete a připravujete se na další výtah, ujistěte se, že vaše páteř je neutrální. Vaše spodní část zad by měla být mírně nad zemí a respektovat přirozenou křivku vaší bederní páteře.
6. Opakujte 10krát.

Posuňte to na další úroveň

Chcete-li posunout toto protažení kyčlí na další úroveň, budete chtít mít po ruce blok jógy. Spodní část zad budete opírat o blok. To dá vašim kyčelním flexorům příležitost se více otevřít.

1. Začněte podle kroků 1 a 2 v pozici Bridge výše.
2. Když dostanete boky nad úroveň hrudníku, zasuňte blok jógy pod křížovou kost. Blok může být na libovolné úrovni/výšce. Hlavní věc je, že se musíte cítit dostatečně stabilně, abyste na ní položili váhu své pánve.
3. Pokud jste měla před těhotenstvím relativně ohebné boky, můžete zvednout jednu nohu, nasměrovat prsty a zastrčit je dozadu na podlahu. Vrchní část chodidla bude nyní namířena k zemi.
4. Jakmile jste na místě, úplně se uvolněte a 5 pomalých, hlubokých nádechů.
5. Pomalu vytáhněte prsty a vyměňte nohy. Opakujte na druhou stranu.

Bound Angle Pose

Tato pozice v sedě je otvírák boků. Také stabilizuje a pomáhá přinášet povědomí o vaší pánvi. Protáhnete si vnitřní stranu stehen, záda a krk.

Zkuste to jako podepřenou pózu s míčem na jógu nebo porodním míčem, o který se můžete opřít.

Svaly pracovaly: vnitřní strany stehen, boků a zad

1. Posaďte se na podložku, pokrčte kolena a spojte chodidla před sebou.
2. Uchopte prsty a jemně přitáhněte nohy k pánvi.
3. Nadechněte se a posaďte se vysoko na sedací kosti, ne na kostrč. Nechceš, abys tady měl zastrčenou pánev.
4. Při výdechu přitiskněte kolena k zemi. Udržujte páteř rovně, jemně se začněte ohýbat v kyčlích a trup přibližujte k zemi.
5. Když se dostanete tak daleko, jak můžete pohodlně jít, uvolněte veškeré napětí v krku svržením brady.
6. Zůstaňte zde 3 až 5 pomalých, rovnoměrných nádechů. Pokud je to možné, s každým výdechem se jemně předkloňte, ale rozhodně se nepřetahujte.

Výpad

Tento úsek je užitečný pro ty, kteří mají pevné flexory kyčle, svaly, které běží podél přední části vašeho kyčle. Tyto svaly se mohou během těhotenství často stáhnout kvůli změnám v postavení pánve.

Potřebné vybavení: polštář nebo podložka na jógu

Svaly pracovaly: kyčelní flexory, glutes, core

1. Pro pohodlí začněte klečet na podlaze s koleny na podložce na jógu nebo polštáři.
2. Vykročte jednou nohou vpřed tak, aby vaše přední koleno a kyčle svíraly úhel 90 stupňů.
3. Při výdechu se pomalu předkloňte a zatěžujte přední nohu. Vyrovnejte boky otáčením zadního kyčle dopředu, dokud neucítíte protažení po přední části kyčle a stehna.
4. V případě potřeby se držte na stěně nebo židli, abyste získali rovnováhu.
5. Držte pozici po dobu 30 sekund.
6. Opakujte na druhé straně.

Těhotenství se táhne pro nohy

Forward Fold

Hamstringy, velké svaly, které se táhnou podél zadní strany vašich stehen, se během těhotenství často napínají. Napjaté hamstringy mohou vést k bolestem dolní části zad, bolestem nohou a špatným pohybovým vzorcům.

Potřebné vybavení: žádný

Svaly pracovaly: hamstringy, kříže, lýtka

1. Začněte stát na podložce s nohama mírně širšími než na šířku boků, prsty směřujícími dopředu.
2. Předkloňte se s plochými zády a pomalu spusťte ruce směrem k podlaze.
3. Pokračujte, dokud neucítíte natažení po zadní straně nohou. Ruku si můžete opřít kdekoli, kde je to pohodlné, ale vyvarujte se opírání rukou o samotný kolenní kloub.
4. Držte pozici po dobu 30 sekund.
5. Chcete-li protažení zvýšit, procházejte ruce na jednu stranu, potom na druhou, dokud neucítíte dobré protažení.
6. Opakujte 3x.

Těhotenství je období, kdy se ve vašem těle mění mnoho věcí, které mohou způsobovat bolesti a bolesti. Bolest svalů nebo kloubů během těhotenství může ovlivnit vaši schopnost vykonávat každodenní činnosti a také snížit celkovou kvalitu života.

Účast na cvičení během těhotenství, stejně jako vyhledání pomoci zdravotníků, jako jsou fyzioterapeuti a chiropraktici, může výrazně zlepšit bolest a umožní vám užít si těhotenství naplno.

Zkuste tyto úseky provádět každý den, abyste zmírnili některé z nejčastějších bolestí spojených s těhotenstvím. Mohou zlepšit vaši flexibilitu a posílit vaši páteř a svaly jádra. Každodenní cvičení může také pomoci připravit vaše tělo na úspěšný porod.

Tip odborníka: Jednou z výhod Child’s Pose je, že vám může pomoci přivést uvědomění k dýchání do vašeho zadního těla, když cítíte, jak se rozšiřuje. Soustředění se na to, když odpočíváte v póze, vám může během porodu prospět.