Přehled
Většina lidí zažívá v určité fázi svého života úzkost. Tato cvičení vám mohou pomoci uvolnit se a najít úlevu.
Cvičení na úzkost
Úzkost je typickou lidskou reakcí na stres. Ale příliš mnoho úzkosti může stát v cestě zdravému a šťastnému životu. Pokud máte pocit, že vás úzkost pohltí, zkuste kdykoli a kdekoli jedno nebo několik z následujících cvičení, abyste našli úlevu. Cílem je provádět cvičení, která vám mohou rychle pomoci se uvolnit.
Proč úzkostná cvičení fungují
Řeší stresové reakce vašeho těla – jako je zvýšená srdeční frekvence, zrychlené dýchání a napjaté svaly – a pomáhají je nahradit tím, co vaše tělo cítí, když jste uvolněni.
1. Uvolněte se dýcháním
Když se cítíte úzkostlivě, můžete si všimnout, že se vám zrychlí srdeční frekvence a dech. Můžete se také začít potit a pociťovat závratě nebo točení hlavy. Když jste nervózní, můžete dostat své dýchání pod kontrolu a uvolnit vaše tělo i mysl.
Abyste dostali své dýchání pod kontrolu, když jste úzkostní, postupujte takto:
- Posaďte se na klidném a pohodlném místě. Jednu ruku položte na hrudník a druhou na břicho. Váš žaludek by se měl při hlubokém nádechu pohybovat více než hrudník.
- Pomalu a pravidelně se nadechujte nosem. Při nádechu sledujte a vnímejte své ruce. Ruka na hrudníku by měla zůstat nehybná, zatímco ruka na břiše se bude mírně pohybovat.
- Pomalu vydechujte ústy.
- Opakujte tento proces alespoň 10krát nebo dokud nezačnete pociťovat, že se vaše úzkost zmírňuje.
2. Uvolněte se vizualizací
Už jste někdy slyšeli výraz „najít své šťastné místo“? Malování mentálního obrazu místa, ve kterém se cítíte uvolněně, může ve skutečnosti uklidnit váš mozek a tělo.
Když začnete pociťovat úzkost, posaďte se na klidné a pohodlné místo. Přemýšlejte o svém ideálním místě k odpočinku. I když to může být jakékoli místo na světě, skutečné nebo imaginární, měl by to být obraz, který vám připadá velmi uklidňující, šťastný, klidný a bezpečný. Ujistěte se, že je dostatečně snadné na to myslet, abyste se k tomu mohli v mysli vrátit, až budete v budoucnu pociťovat úzkost.
Myslete na všechny malé detaily, které byste našli, kdybyste tam byli. Přemýšlejte o tom, jak by to místo vonělo, cítil a znělo. Představte si sami sebe na tomto místě a pohodlně si to užíváte.
Jakmile budete mít dobrý obrázek o svém „šťastném místě“, zavřete oči a pomalu a pravidelně dýchejte nosem a ústy. Buďte si vědomi svého dechu a zaměřujte se na místo, které jste si ve své mysli představovali, dokud neucítíte, že se vaše úzkost zvedá. Navštivte toto místo ve své mysli, kdykoli pocítíte úzkost.
3. Uvolněte svaly
Když cítíte úzkost, můžete si všimnout napětí nebo napětí ve svalech. Tento svalový stres může ztížit zvládnutí vaší úzkosti v okamžiku, kdy ji zažíváte. Uvolněním stresu ve svalech můžete obvykle snížit úroveň úzkosti.
Chcete-li rychle uvolnit svalové napětí ve chvílích úzkosti:
- Posaďte se na klidném a pohodlném místě. Zavřete oči a soustřeďte se na svůj dech. Dýchejte pomalu do nosu a z úst.
- Použijte ruku k sevření pěsti. Pevně sevřete pěst.
- Držte sevřenou pěst na několik sekund. Všimněte si veškerého napětí, které cítíte ve své ruce.
- Pomalu otevírejte prsty a uvědomujte si, jak se cítíte. Můžete si všimnout pocitu napětí opouštějícího vaši ruku. Nakonec se vaše ruka bude cítit lehčí a uvolněnější.
- Pokračujte v napínání a následném uvolňování různých svalových skupin ve vašem těle, z rukou, nohou, ramen nebo chodidel. Možná budete chtít pracovat nahoru a dolů a napínat různé svalové skupiny. Vyhněte se napínání svalů v jakékoli oblasti těla, kde jste zraněni nebo trpíte bolestí, protože to může vaše zranění dále zhoršit.
4. Uvolněte se počítáním
Počítání je jednoduchý způsob, jak zmírnit úzkost. Když cítíte, jak vás přepadá úzkost, najděte si klidné a pohodlné místo k sezení. Zavřete oči a pomalu počítejte do 10. V případě potřeby opakujte a počítejte do 20 nebo ještě vyššího čísla. Počítejte, dokud neucítíte, že vaše úzkost opadá.
Někdy tato úleva nastane rychle, ale jindy to může chvíli trvat. Zachovejte klid a trpělivost. Počítání vás může uvolnit, protože vám kromě úzkosti dává něco, na co se můžete soustředit. Je to skvělý nástroj pro použití v přeplněném nebo rušném prostoru, jako je obchod nebo vlak, kde může být provádění jiných úzkostných cvičení náročnější.
Úzkostná cvičení vyžadují praxi
Relaxace je dovednost, kterou se naučíte. Stejně jako fyzické cvičení to vyžaduje praxi.
Vyberte si úzkostné cvičení a zkoušejte ho, dokud se nebudete cítit méně úzkostlivě.
Pokud jeden cvik nezabere, zkuste jiný.
5. Uvolněte se tím, že zůstanete v přítomnosti
Všímavost je praxe přítomnosti ve svém současném stavu a okolí, jemně a bez posuzování. Zůstat v přítomnosti vám může pomoci vytvořit klidný stav mysli, když cítíte, jak se vaše myšlenky honí a úzkost narůstá.
Abyste se dostali mimo své myšlenky do přítomnosti:
- Najděte si klidné a pohodlné místo k sezení a zavřete oči.
- Všimněte si, jak se cítíte při dýchání a těle.
- Nyní přesuňte své vědomí na vjemy, které pozorujete ve svém okolí. Zeptejte se sami sebe Co se děje mimo mé tělo? Všímejte si toho, co slyšíte, cítíte a cítíte ve svém prostředí.
- Několikrát změňte své vědomí ze svého těla do prostředí a zpět, dokud vaše úzkost nezačne mizet.
6. Uvolněte se tím, že přerušíte své úzkostné myšlení
Může být těžké myslet jasně, když cítíte úzkost. Někdy nás úzkostné myšlení může přimět uvěřit škodlivým myšlenkám, které jsou nepravdivé, nebo nás přimět dělat věci, které naši úzkost zhoršují. Může být užitečné přerušit nebo přerušit své úzkostné myšlenky, abyste mohli myslet jasně a vhodně na své myšlenky reagovat.
Zde je návod, jak přerušit svůj úzkostný myšlenkový cyklus:
- Zeptejte se sami sebe, zda pro vás nejsou problémem nekonečné starosti. Pokud je odpověď ano, je dobré si to uvědomit.
- Vyzkoušejte různé způsoby, jak přerušit svůj úzkostný myšlenkový proces, jako například:
- Zpívejte hloupou písničku o své úzkosti v optimistickém tempu nebo vyslovujte své úzkosti legračním hlasem.
- Vyberte si hezkou myšlenku, na kterou se zaměříte místo své úzkosti. Může to být osoba, kterou milujete, vaše šťastné místo nebo dokonce něco, na co se těšíte, že uděláte později ten den, jako je například dobrá večeře.
- Poslouchejte hudbu nebo čtěte knihu.
- Buďte při vědomí, když přesunete svou pozornost od své úzkosti k úkolu, který máte před sebou, a všimněte si, jak se cítíte.
cítíte se hůř?
Úzkostná cvičení nemusí fungovat pro každého a mohou ve skutečnosti zhoršit příznaky u lidí, kteří mají diagnózu generalizované úzkostné poruchy (GAD). Pokud máte GAD, poraďte se se svým lékařem o účinnějších možnostech léčby.
Jídlo s sebou
Úzkost může zasahovat do myšlenek a činností a někdy je těžké zbavit se úzkosti. Ale vězte, že je možné získat úlevu, i když se v tom cítíte chyceni. Až se příště budete cítit úzkostně, vyzkoušejte jedno z těchto cvičení úzkosti.
