Když máte osteoporózu, existuje několik klíčových živin, které musíte svému tělu dodat, aby byly vaše kosti co nejsilnější.
Než se pustíme do sestavování vašeho 7denního dietního plánu, musíte nejprve vědět, jaké druhy živin vaše tělo skutečně potřebuje a kterým potravinám se vyhnout.
Živiny, na které je třeba se zaměřit
Vápník
Tento minerál je důležitou součástí kostní tkáně.
Vitamín D
Toto je vitamín, který je společníkem vašeho těla vápníku. Bez dostatečného množství vitamínu D vaše tělo nemůže správně vstřebávat vápník.
Protein
Pro udržení zdravých tkání, včetně svalové tkáně, potřebujete bílkoviny. Nízký příjem bílkovin je spojen se zvýšeným rizikem zlomeniny kyčle.
Vitamín C
Hořčík
Tento minerál hraje roli při budování silných kostí. Schopnost vašeho těla absorbovat hořčík se však s věkem snižuje. Konzumace různých zdravých potravin vám může pomoci získat dostatek hořčíku denně.
Vitamín K
Výzkum odhalil možný vztah mezi vitaminem K1 a osteoporózou: Ženy s nižším příjmem vitaminu K byly vystaveny většímu riziku zlomeniny kyčle. Ti, kteří dostávali více než 254 mg denně, měli významně snížené riziko zlomenin kyčle.
Zinek
Vaše tělo používá zinek k tomu, aby kosti zůstaly silné. Nízký příjem zinku je spojen se špatným zdravím kostí.
Potraviny, které je třeba omezit nebo se jim vyhnout
Potraviny s vysokým obsahem soli
Nadměrná konzumace soli může způsobit, že vaše tělo uvolňuje vápník, který je škodlivý pro vaše kosti. Omezte potraviny s vysokým obsahem sodíku (ty, které obsahují více než 20 procent denní doporučené hodnoty sodíku.) Omezte příjem na
Alkohol
Zatímco mírné množství alkoholu je považováno za bezpečné pro osoby s osteoporózou, nadměrné množství alkoholu může vést ke ztrátě kostní hmoty. Podle National Osteoporosis Foundation by pití mělo být omezeno na asi dva denně.
Fazole/luštěniny
Zatímco fazole mají některé zdravé vlastnosti pro ženy s osteoporózou, mají také vysoký obsah fytátů. Tyto sloučeniny ovlivňují schopnost vašeho těla absorbovat vápník.
Množství fytátů ve fazolích však můžete snížit: Před vařením je nejprve namočte na 2 až 3 hodiny do vody a poté fazole sceďte a přidejte čerstvou vodu na vaření.
Pšeničné otruby
Nejen, že pšeničné otruby obsahují vysoké hladiny fytátů, které mohou bránit vstřebávání vápníku, ale 100% pšeničné otruby jsou jedinou potravinou, která zřejmě snižuje vstřebávání vápníku v jiných potravinách konzumovaných ve stejnou dobu.
Pokud tedy užíváte doplňky vápníku, neužívejte je do 2 až 3 hodin po konzumaci 100% pšeničných otrub.
Nadbytek vitamínu A
Vitamin A je nezbytný pro zdraví kostí, ale příliš mnoho této živiny je spojeno s nepříznivými účinky na zdraví kostí. Jen dietou se to pravděpodobně nestane.
Avšak ti, kteří denně užívají jak multivitamin, tak doplněk rybího tuku – rovněž s vysokým obsahem vitamínu A – mohou mít zvýšené riziko nepříznivých zdravotních účinků z nadměrné konzumace vitamínu A.
Kofein
Kofein může snížit vstřebávání vápníku a přispět ke ztrátě kostní hmoty. Nápoje jako káva, čaj, limonády a energetické nápoje obsahují různé množství kofeinu, proto si tyto nápoje vybírejte s mírou.
Nyní, když víte, jaké živiny jsou důležité, když máte osteoporózu, zde je doporučený 7denní plán. Vždy si promluvte se svým lékařem, než začnete s novým jídelním plánem, abyste se ujistili, že nebude v rozporu s žádnými léky nebo zdravotními problémy, které můžete mít.
Den 1
Snídaně
- 8 uncí pomerančové šťávy obohacené vápníkem a vitamínem D
- 1 šálek celozrnných obilovin obohacených vitamínem D
- 4 unce mléka
Oběd
- 2,5 unce extra libového mletého hovězího masa na celozrnné housce (můžete přidat 1 plátek odtučněného amerického sýra, 1 list salátu a 2 plátky červených rajčat)
- zelený salát s 1 natvrdo vařeným vejcem a 2 polévkovými lžícemi. dresink na bázi olivového oleje
- 8 uncí plnotučného mléka (nebo neslazeného sójového nebo mandlového mléka obohaceného vápníkem)
Svačina
- 1 pomeranč
- Svačina bohatá na bílkoviny a vápník, jako je řecký jogurt, vláknitý sýr nebo tvaroh
Večeře
- 2,5 unce kuřecí prsa
- 1 šálek brokolice
- 3/4 šálku rýže NEBO 2 plátky francouzského chleba s 1 lžičkou. máslo
- 1 šálek jahod s 2 polévkovými lžícemi. šlehačkou nebo jogurtem
Den 2
Snídaně
- 1 plátek celozrnného toastu s arašídovým máslem nebo avokádem
- 1 jablko
- 8 uncí pomerančové šťávy obohacené vápníkem nebo 4 unce mléka
Oběd
- vegetariánské chilli
- zelený salát s 1 natvrdo vařeným vejcem a 2 polévkovými lžícemi. obvaz
- mražený jogurt, ricotta nebo tvaroh
Svačina
- jogurt s nakrájeným ovocem nebo bobulemi
Večeře
- těstoviny primavera s celozrnnými těstovinami, grilovaným kuřecím masem, žlutou dýní, cuketou, mrkví a cherry rajčaty, oblečené v olivovém oleji
- okurkový, avokádový a rajčatový salát
- malá porce mraženého jogurtu s malinami
den 3
Snídaně
- pomalu vařené ovesné vločky připravené s mlékem a přelité ořechy
Oběd
- falafel pita sendvič s okurkou, hlávkovým salátem a rajčaty
- 1 plátek melounu
Svačina
- 1 jablko, banán nebo pomeranč nebo 1 porce jahod SPÁROVANÉ S NĚKTERÝM:
- jogurt, mandle, arašídové máslo, dýňová semínka nebo sýrová tyčinka
Večeře
- fajita burrito s kuřecím nebo libovým steakem, paprikou a cibulí na celozrnné tortille
- zelený salát nebo kapusta se sýrem a/nebo avokádem
Den 4
Snídaně
- míchané tofu se zeleninou, jako je paprika, cukrový hrášek a špenát
- snídaňové brambory pečené v troubě sypané strouhaným sýrem
Oběd
- celozrnný zábal s červeným paprikovým hummusem, strouhanou mrkví a rajčaty (můžete zkusit i pomazánky z černých nebo bílých fazolí)
- 1 jablko nebo banán
Svačina
- ovocné smoothie smíchané s jogurtem, mlékem nebo nemléčnou náhražkou obohacenou vápníkem, jako je sója
Večeře
- grilované kuře restované s cuketou, chřestem a houbami
- kukuřičný klas
Den 5
Snídaně
- celozrnné cereálie s plátky jahod
- 4 unce sójového mléka
- 1 malý banán
Oběd
- Thajská polévka se špenátem, houbami a proteinem (buď tofu, kuřecí maso, krevety atd.)
- dip z mrkve a fazolí, s celerem a/nebo mrkví na namáčení
- zelený salát s rajčaty a bazalkou
Svačina
- Parfait z řeckého jogurtu s nakrájeným ovocem a ořechy
Večeře
- celozrnné špagety (nebo fazolové nebo cizrnové těstoviny) s grilovaným kuřecím masem, krevetami nebo libovým mletým krůtím masem a zeleninou, jako je nakrájená cibule, strouhaná mrkev a na kostičky nakrájená brokolice
- dezert bohatý na vápník, jako je mražený jogurt, pudink s mlékem nebo ricotta pokapaná medem
Den 6
Snídaně
- celozrnné palačinky přelité jogurtem nebo tvarohem a čerstvým ovocem
- 1 malý článek vegetariánské nebo libové krůtí klobásy s nízkým obsahem sodíku
- 4 unce mléka nebo pomerančové šťávy obohacené vápníkem
Oběd
- zeleninová a/nebo fazolová polévka přelitá kouskem řeckého jogurtu, zakysanou smetanou nebo strouhaným sýrem
- salát z černých fazolí a kukuřice s červenou paprikou
- 1 jablko, banán nebo pomeranč
Svačina
- 4 kostky nízkotučného sýra
- celozrnné krekry nebo lupínky
Večeře
- celozrnné špenátové lasagne s nízkotučným sýrem
- zelený salát se zeleninou dle vlastního výběru
Den 7
Snídaně
- omeleta nebo quiche se sýrem, rajčaty, špenátem a další požadovanou zeleninou
- 8 uncí šťávy nebo mléka
Oběd
- 4 až 6 uncí lososový burger na celozrnné housce
- zelený salát, kapusta nebo pečená brokolice
Svačina
- rýžový nákyp nebo mléčný nákyp připravený s nízkotučným mlékem, NEBO
- 1 hrst nesolených mandlí
Večeře
- nachos s fazolemi, avokádem a nízkotučným sýrem
- Řecký salát se sýrem feta
Tento jídelníček byl převzat z doporučení Akademie výživy a dietetiky, knihy „Building Bone Vitality: A Revolutionary Diet Plan to Prevention Bone Loss and Reverse Osteoporosis“ a International Osteoporosis Foundation, která nabízí mnoho receptů šetrných ke kostem.
