Výhody dynamického strečinku a jak začít

Co je dynamický strečink?

Dynamické protažení jsou aktivní pohyby, při kterých klouby a svaly procházejí celým rozsahem pohybu. Mohou být použity k zahřátí těla před cvičením.

Dynamické protažení může být funkční a napodobovat pohyb při aktivitě nebo sportu, který se chystáte provádět. Například plavec může před vstupem do vody kroužit rukama.

Dynamické strečinky mohou být také sérií pohybů, které rozpohybují tělo před jakýmkoli druhem cvičení. Některé příklady zahrnují kroucení trupu, výpady při chůzi nebo švihy nohou o zeď.

Dynamický vs. statický strečink

Dynamické protažení se liší od statického.

Dynamický strečink má za úkol uvést tělo do pohybu. Úseky nejsou drženy po libovolnou dobu. Dynamické strečinky zahrnují pohyb, jako jsou výpady s vytočením trupu.

Na druhé straně statické strečinky jsou místa, kde jsou svaly nataženy a drženy po určitou dobu. Některé příklady statických protažení zahrnují tricepsový úsek nebo motýlí úsek.

Kdy použít dynamický strečink

Dynamický strečink lze použít před začátkem jakékoli cvičební rutiny. Může pomoci zahřát vaše tělo nebo rozpohybovat svaly a připravit je na práci. Některé příklady, které mohou těžit z dynamických protažení, zahrnují:

• Před sportem nebo atletikou. Studie ukazují, že dynamické úseky mohou být prospěšné pro sportovce, kteří budou běhat nebo skákat, včetně basketbalistů, fotbalistů a sprinterů.
• Před vzpíráním. Podle výzkumDynamický strečink může ve srovnání se statickým strečinkem nebo žádným strečinkem pomoci se silou extenze nohou a zlepšit výkon.
• Před kardiovaskulárním cvičením. Ať už budete běhat, ve výcvikovém táboře nebo plavat, dynamické cvičení mohou vaše svaly zahřát a připravit, což může zlepšit výkon a snížit riziko zranění.

Dynamické protažení pro zahřátí

Dynamické strečinky jsou skvělým způsobem, jak se před cvičením zahřát. Vzorová rutina dynamického protahování může zahrnovat následující pohyby.

Kruhy kyčle

1. Postavte se na jednu nohu, přidržujte se desky nebo zdi jako oporu.
2. Jemně kývejte druhou nohou v malých kruzích do strany.
3. Proveďte 20 kruhů a poté nohy vyměňte.
4. Vypracujte se na větší kruhy, abyste byli flexibilnější.

Výpad s obratem

1. Udělejte výpad vpřed pravou nohou, koleno držte přímo nad kotníkem a nenatahujte ho dále než kotník.
2. Natáhněte se nad hlavu levou paží a ohněte trup směrem k pravé straně.
3. Vraťte pravou nohu zpět do vzpřímené polohy. Udělejte výpad vpřed levou nohou.
4. Opakujte pětkrát na každou nohu.

Kruhy paží

1. Postavte se s nohama na šířku ramen a držte ruce natažené do strany ve výšce ramen.
2. Pomalu kroužte kolem paží, začněte malými kruhy, postupujte až k větším kruhům. Proveďte 20 kruhů.
3. Obraťte směr kruhů a proveďte 20 dalších.

Dynamické protažení pro běžce

Běžci mohou těžit z dynamických úseků jako zahřátí. Některé doporučené úseky pro běžce jsou uvedeny níže.

Velké kruhy pod paží

1. Postavte se vzpřímeně s rukama nataženýma k vaší straně.
2. Začněte dělat velké kruhy.
3. Proveďte 5–10 opakování s pažemi nakloněnými dopředu.
4. Opakujte s pažemi kývajícími se dozadu.

Nožní kyvadlo

1. Začněte kývat jednou nohou dopředu a dozadu a zároveň balancujte na druhé. V případě potřeby se můžete přichytit na zeď.
2. Švihněte dopředu a dozadu 5–10krát.
3. Spusťte tuto nohu dolů a opakujte s druhou nohou, švihejte 5–10krát.
4. Pak se můžete postavit čelem ke zdi a kývat nohama ze strany na stranu, pokud si to přejete.

Protáhnout se z běhu na čtyřkolku

1. Začněte běháním na místě po dobu 2–3 sekund.
2. Sáhněte za jednu nohu a uchopte jednu nohu a natáhněte čtyřkolku. Vydržte 2–3 sekundy.
3. Začněte znovu běhat po dobu 2–3 sekund.
4. Opakujte protažení s druhou nohou.
5. Opakujte 5–10krát.

Dynamické protažení horní části těla

Dynamický strečink může být účinný před posilováním horní části těla, například před vzpíráním. Vyzkoušejte následující dynamické úseky.

Švihy paží

1. Postavte se dopředu s pažemi nataženými ve výšce ramen před vámi, dlaněmi dolů.
2. Jděte vpřed a švihněte oběma pažemi doprava, přičemž levá paže se natahuje před hrudník a pravá paže se natahuje do strany. Při kývání pažemi pamatujte, že máte trup směřovat rovně a otáčejte pouze ramenními klouby.
3. Při chůzi změňte směr houpačky na opačnou stranu.
4. Opakujte 5x na každou stranu.

Rotace páteře

1. Postavte se s nohama na šířku ramen a roztáhněte ruce na stranu ve výšce ramen.
2. Udržujte trup v klidu a pomalu začněte otáčet tělem tam a zpět zprava doleva.
3. Opakujte 5–10krát.

Můžete použít dynamický strečink pro ochlazení?

Zatímco dynamický strečink je důležitý pro zahřátí, není nutné provádět dynamické protahování jako ochlazování. Dynamické protažení zvýší teplotu vašeho jádra. Během cooldownu je cílem snížit vaši teplotu.

Místo toho vyzkoušejte statické protažení, jako je protažení kvadricepsu, protažení kobry nebo protažení hamstringů.

Jsou dynamické úseky bezpečné?

Nikdy neprovádějte dynamické protahování, pokud jste zraněni, pokud vám to nedoporučí váš lékař nebo fyzioterapeut.

Dospělí nad 65 let by také měli být opatrní při provádění dynamických strečinků. Statické protažení může být výhodnější.

Statický strečink může být výhodnější pro cvičení vyžadující flexibilitu, včetně gymnastiky, baletu a jógy.

Jídlo s sebou

Až budete příště cvičit nebo sportovat, zkuste do zahřátí přidat dynamické protahování. Možná zjistíte, že se vaše tělo cítí více nabité energií, natažené a připravené posílit vás během vašeho tréninku. Nezapomeňte, že před zahájením nového cvičení se vždy poraďte se svým lékařem.