Chaturanga Dandasana je oblíbená jógová pozice nebo ásana, která je často součástí kurzů Pozdrav slunci a Vinyasa jógy.
V sanskrtu se „Chaturanga Dandasana“ překládá jako „póza se čtyřmi končetinami“.
Říká se mu také low plank a často se zkracuje na Chaturanga.
Čtěte dále a objevte výhody Chaturanga Dandasana, stejně jako několik profesionálních tipů a úprav, které vám pomohou přidat ji do vaší rutiny.
Jaké jsou výhody Chaturanga Dandasana?
Chaturanga Dandasana je prospěšná pro celé vaše tělo, protože vyžaduje hodně svalové aktivace a síly.
Snadno upravitelné
I když tato pozice vyžaduje ke správnému provedení určitou sílu a dovednost, můžete ji upravit tak, aby vyhovovala mnoha úrovním zdatnosti. Cvičení Chaturanga vám pomáhá budovat sílu, i když nejste schopni plně vyjádřit pózu.
Posílí vaše záda a jádro
Podobně jako u cvičení na prkně, tato ásana srovná celé vaše tělo a posiluje vaše erector spinae, svaly na obou stranách vaší páteře. To pomáhá zlepšit sílu jádra, držení těla a stabilitu.
Zvládnutí Chaturanga vám může pomoci vybudovat funkční sílu. To vám pomůže ve všem, od každodenního sezení a pohybu až po složitější pohyby, jako například na hodinách kickboxu.
Cvičení jógy obecně může také pomoci zmírnit bolesti zad, zvýšit flexibilitu a zlepšit duševní pohodu.
Zlepšete povědomí o těle
Zlepšení zarovnání vašeho těla může zlepšit povědomí o vašem těle, když se naučíte napravovat nerovnováhu a nerovnoměrné rozložení hmotnosti.
Práce s čakrami
Na energetické úrovni je Chaturanga Dandasana spojena se třetí čakrou, zvanou Manipura. Čakry jsou energetická centra umístěná podél vaší páteře, od její základny až po temeno vaší hlavy.
Třetí čakra, která se nachází ve vašem solar plexu, je spojena se silou vaší vlastní hodnoty a individuální identity. Říká se, že vyvážení tohoto energetického centra zvýší vaši důvěru, odhodlání a odvahu.
Chaturanga Dandasana pro začátečníky
Můžete upravit pozici, abyste dostali formu a techniku, než přejdete do plné pozice.
Použijte zeď
Pokud jste úplný začátečník, zjistěte, jak se tato póza cítí, když ji uděláte vzpřímeně, postavte se ke zdi.
Udělat toto:
- Postavte se pár centimetrů od zdi.
- Zatlačte dlaněmi na stěnu těsně pod ramena a lokty mějte přitisknuté k bokům.
- Zapojte svaly, jako byste se tlačili od stěny.
- Zároveň zapojte ramenní a hrudní svaly, abyste pohyb odolali.
- Pánev stáhněte mírně dolů a pod.
- Mírně zvedněte horní část hrudníku.
- Držte tuto pozici až 1 minutu.
Zdokonalte své prkno
Pro většinu lidí je jednodušší udělat vysoký prkno než nízký. Neváhejte experimentovat s některými z těchto variací vysokých prken, jak budete budovat svou sílu a vyrovnanost.
Použijte kolena
Z prkna spusťte kolena na podlahu. Poté procvičte spouštění horní části těla tak, aby byla několik centimetrů nad podlahou. Zaměřte se na to, abyste měli lokty přitažené k bokům a všimněte si, které svaly horní části těla zapojujete.
Postupně prodlužujte dobu trvání pozice. Můžete také cvičit zvedání se zpět na prkno.
Vytvořte zvednuté místo přistání
Umístěte plochý polštář, složenou deku nebo blok pod hrudník. Když klesáte do Chaturanga, opřete se hrudníkem o podpěru.
Postupně můžete pracovat na menším tlaku na hrudník. Jakmile se budete moci vznášet těsně nad rekvizitou po dobu alespoň 30 sekund, zkuste pózu bez ní.
Zachraňte svá zápěstí
Pokud pociťujete bolesti zápěstí, můžete experimentovat s několika strategiemi, jak zmírnit nepohodlí a přerozdělit tělesnou hmotnost.
Nejprve roztáhněte prsty co nejširší a zatlačte na všechny polštářky prstů.
Můžete také zkusit vytočit prsty mírně do strany.
Místo stlačování své váhy do zápěstí vnímejte linii energie pohybující se ze zápěstí a zpět do loktů.
Trénujte paže pomocí popruhu
Upevněte popruh na jógu tak, aby byl široký jako vaše ramena. Umístěte jej těsně nad lokty. Když se spouštíte do Chaturanga z prkna, popruh podepře vaše paže a zabrání tomu, aby se vaše lokty roztahovaly do stran. Zabrání také tomu, abyste ramena spustili příliš dolů.
Jak dělat Chaturanga Dandasana
Obvykle provádíte Chaturanga Dandasana během sekvence Pozdravu slunci. Přesunete se z prkna do Chaturanga, než přejdete do Upward-Facing Dog nebo Cobra.
Je důležité zvolit Cobra Pose, pokud nemáte sílu na cvičení Upward-Facing Dog nebo pokud se Up Dog necítí dobře pro vaše spodní záda.
Když se učíte Chaturanga, můžete ji cvičit samostatně, než ji začleníte do sekvence.
Kroky pro Chaturanga Dandasana
Chcete-li provést Chaturanga, postupujte takto:
- Dostaňte se do vysokého prkna umístěním zápěstí přímo pod ramena a mírným ohnutím v loktech.
- S výdechem ohněte lokty a spusťte ramena tak, aby byla ve stejné výšce jako vaše lokty.
- Pevně sevřete lokty směrem k tělu.
- Udržujte horní část těla a nohy několik centimetrů nad podlahou.
- Podívejte se dolů nebo mírně zvedněte hlavu.
- Rozšiřte se přes hrudník a horní část zad.
- S výdechem zatlačte zpět nahoru do prkna nebo dolů směřujícího psa. Nebo položte kolena dolů a odpočívejte v Child’s Pose.
Tipy na formu a zarovnání Chaturanga
Abyste se ujistili, že pozici děláte správně, zde jsou ukazatele zarovnání, které je třeba mít na paměti. Práce na každém z nich vám pomůže posílit malé a velké svaly potřebné k provedení této pozice s větší lehkostí:
- Rozložte váhu rovnoměrně mezi pravou a levou stranu.
- Odtáhněte ramena od hlavy a krku, abyste se vyhnuli pozici s pokrčenými rameny.
- Zabraňte zhroucení hrudníku rozšířením přes hrudník a ramena.
- Nedovolte, aby vaše ramena klesla pod výšku loktů.
- Ve snížené poloze udržujte boky a ramena ve stejné výšce.
- Pokud nemůžete snížit ramena do výšky loktů, můžete je držet o něco výše než lokty.
- Vaše lokty by měly směřovat přímo dozadu místo do stran.
- Udržujte horní paže rovnoběžně s podlahou.
- Prodlužte svaly nohou tím, že zatlačíte zpět přes paty.
Jiné pózy pro sílu
Některé jógové pozice vám pomohou vybudovat sílu, která vám umožní dělat Chaturanga Dandasana. Můžete pracovat na těchto pozicích a jejich upravených verzích, abyste si vybudovali svou Chaturangu.
Mezi tyto pózy patří:
- prkno
- boční prkno
- Pes směřující dolů
- Sfinga
- Kobra
- Pes směřující vzhůru
- Delfín
- Štěně
Můžete použít Chaturanga Dandasana k vybudování síly k provádění náročných pozic, které vyžadují hodně síly paží. Patří sem vrána, stoj na rukou a stoj na hlavě.
Tipy pro zajištění bezpečnosti a vyrovnání
- Chcete-li udržet rovnováhu, zaměřte se na používání svalů paží, středu těla a nohou.
- Udržujte ramena a boky v jedné linii.
- Nedovolte, aby se vaše spodní část zad houpala až na podlahu.
- Přitáhněte energii stydké kosti a pupku směrem k hrudi.
Při procvičování této pozice si všimněte, jak se cítí vaše ramena. Je běžné, že lidé pociťují bolesti ramen, záněty nebo dokonce zranění při nesprávném provádění Chaturanga Dandasana.
Promluvte si se svým lékařem nebo certifikovaným instruktorem jógy, pokud máte nějaké zranění nebo zdravotní potíže.
Vyhněte se, pokud…
Vyhněte se Chaturanga Dandasana, pokud:
- trpí syndromem karpálního tunelu
- mít vysoký krevní tlak
- jsou náchylné k bolestem hlavy
- mít během pozice intenzivní bolest – zejména v ramenou, zádech a zápěstích
Můžete se také chtít vyhnout této póze během těhotenství.
Chaturanga Dandasana je skvělým doplňkem vašeho toku jógy. Zlepšuje celkovou pevnost těla, stabilitu a vyrovnání.
Neváhejte a upravte tuto ásanu tak, aby vyhovovala vašim individuálním potřebám, a pamatujte, že to není v žádném případě nutné pro jakoukoli jógovou praxi.
Mějte na paměti, že skutečná podstata jógy zahrnuje vnitřní klid a mír, který nemusí být dostatečně okázalý, aby byl hodný Instagramu, ale pomůže vám procházet každodenním životem se silou, grácií a lehkostí.
Emily Cronkleton je certifikovaná učitelka jógy a studovala jógu ve Spojených státech, Indii a Thajsku. Její vášeň pro jógu položila základy zdravého a inspirativního života. Její učitelé a praxe jí v mnoha ohledech pomohli utvářet její životní zkušenosti. Sledovat ji můžete na Instagramu.
