Step aerobik je rychlý způsob, jak rozproudit srdce a zůstat fit.
Provádění tohoto choreografického kardio cvičení jako součásti skupinového cvičení může pomoci vybudovat motivaci a vytvořit pocit komunity. Můžete to také udělat sami, pokud máte nastavitelný schůdek nebo podobný předmět.
Výhody step aerobiku
Step aerobik má všechny výhody vysoce intenzivního kardio cvičení, aniž by zatěžoval vaše klouby. Zlepšuje celkovou kondici
Také spaluje kalorie, takže je to ideální způsob, jak si udržet cílovou tělesnou hmotnost.
Pohyby se zaměřují na vaše nohy, horní část těla a jádro, čímž vytvářejí sílu a flexibilitu. Zlepšují také vaši rovnováhu, koordinaci a hbitost. Sociální složka skupinové třídy může být prospěšná při navazování nových spojení a může pomoci zvýšit úroveň motivace.
Step aerobik je užitečný při léčbě krevního tlaku a cukrovky. Lidé s osteoporózou nebo osteopenií mohou provádět toto cvičení s nízkým dopadem na zlepšení pevnosti kostí. Lidé s artritidou mohou během hodiny používat židli nebo stabilní předmět pro extra rovnováhu.
Základní rutina step aerobiku
Vše, co potřebujete k step aerobiku, je nějaký typ kroku nebo plošiny. Některé z těchto pohybů můžete dělat sami, abyste získali sebevědomí, než se připojíte k hodině, nebo je zařadíte do běžné domácí praxe.
Zde je rutina, kterou můžete použít jako základ pro vytvoření vlastního programu. Střídejte strany a nepoužívejte stejnou přední nohu déle než minutu.
Základní právo
- Vykročte na schod pravou nohou.
- Vykročte levou nohou.
- Ustupte pravou nohou dozadu.
- Levou nohou sestupte dozadu.
Základní vlevo
- Levou nohou vykročte na schod.
- Vykročte pravou nohou.
- Levou nohou sestupte dozadu.
- Ustupte pravou nohou dozadu.
Krokový pohyb
- Začněte stát bokem ke schodu.
- Vykročte pravou nohou.
- Otočte se a zvedněte levou nohu na schod.
- Sestupte pravou nohou.
- Spusťte levou nohu dolů, abyste se setkali s pravou.
Krok A-krok
- Začněte stát vedle lavice čelem ke straně.
- Vykročte pravou nohou do středu kroku.
- Zvedněte levou nohu, abyste se setkali s pravou.
- Pravou nohou sestupte dolů a zpět na opačnou stranu.
- Přibližte levou nohu k pravé.
Přes horní tah
- Začněte čelem ke straně.
- Vykročte do strany pravou nohou.
- Vykročte levou nohou.
- Vystupte z druhé strany schodu pravou nohou.
- Levou nohou sestupte dolů.
- Klepněte nahoru.
- Vykročte pravou nohou.
- Vystupte a levou nohou klepněte na krok.
- Levou nohou sestupte dolů.
- Sestupte pravou nohou.
Charleston
- Vykročte vpřed pravou nohou na levou stranu kroku.
- Vykročte vpřed levou nohou a zvedněte koleno, kopněte nebo poklepejte na podlahu.
- Levou nohou vykročte dozadu.
- Udělejte krok vzad a skočte pravou nohou dozadu.
- Hop obrat.
- Postavte se bokem a vykročte pravou nohou.
- Zvedněte levé koleno, když se otočíte na bříšku pravé nohy.
- Spusťte levou nohu na druhé straně schodu.
- Sestupte pravou nohou, abyste se setkali s levou.
- Postavte se bokem a vykročte pravou nohou.
- Levou nohu vykročte před pravou.
- Vykročte pravou nohou ze vzdálené strany schodu.
- Vykročte levou nohou.
Tipy
Použijte protiskluzový povrch
Pro bezpečnost použijte protiskluzovou desku.
Nepoužívejte krok
Pamatujte, že můžete také vynechat vyvýšený povrch a provádět tyto pohyby na zemi. Krok a pohyb se stejným cílem, jako kdybyste vystupovali. Pořád si můžete skvěle zacvičit.
Upravte si výšku kroku
Výška vašeho kroku se může pohybovat od 4 do 10 palců v závislosti na vaší kondici a úrovních dovedností. Pokud pociťujete bolest nebo nepohodlí, snižte výšku.
Použijte výšku, která nezpůsobí ohnutí kolenního kloubu o více než 90 stupňů, když je vaše váha na této noze. Nepřetahujte kolena nebo páteř.
Procvičte si formu a držení těla
Udržujte dobré držení těla a vyrovnání jemným zapojením břišních a hýžďových svalů. Hrudník mějte zvednutý a ramena stahujte dozadu a dolů a pánev mírně podsouvejte. Udržujte krk rovný a uvolněný.
Použijte kotníky a nohy
Chcete-li vystoupit, ohněte se spíše od kotníků než od pasu. Pevně zatlačte do uzemněné nohy, když zvednete druhou, abyste vstoupili. Tím se zabrání tomu, abyste příliš zatěžovali spodní část zad.
Udělejte úplný krok
Položte celé chodidlo na schod, aniž by jakákoliv část visela přes okraj.
Krokujte jemně
Při došlapu nebuďte do nohou. Používejte měkké kroky.
Dělejte malé kroky
Při sestupování nepokládejte nohy dále než jednu délku boty od platformy a zatlačte na paty, abyste tlumili nárazy. Pokud pohyb vyžaduje, abyste ustoupili více dozadu, zatlačte na přední část nohy.
Udělejte si pohodlí při práci nohou
Než přidáte něco navíc, ujistěte se, že máte pevnou rukojeť nohy. Začněte v kurzu pro začátečníky, dokud se do toho nepustíte a nebudete chtít ve své praxi pokračovat.
Použijte ruce ke zvýšení obtížnosti
Zatímco se učíte práci nohou nebo pracujete na svém kardiu a vytrvalosti, udržujte si věci jednoduché tím, že budete držet ruce v bok nebo po stranách. Pokud a když chcete více kardia, přidejte do rutiny pohyby paží.
Některé třídy používají švihadla, odporové pásy a kettlebelly. Můžete to ztížit používáním kotníků nebo závaží rukou a začleněním pohybů paží. Všechny je však třeba používat opatrně, protože mohou vést ke zranění.
Jídlo s sebou
Vytrvalost a obliba step aerobiku mluví sama za sebe. Pokud hledáte zábavné, společenské cvičení, které byste přidali do své rutiny, zkuste lekci step aerobiku. Dostaňte se do drážky a bavte se s tím.
Možná si to začnete opravdu užívat a čas vám rychle uteče, protože budete využívat všech jeho výhod. Udělejte ze step aerobiku součást zdravého životního stylu, který zahrnuje dostatek pohybu, zdravou stravu a aktivity snižující stres.
Promluvte si se svým lékařem před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu, zvláště pokud užíváte nějaké léky, máte nějaké zdravotní problémy nebo zranění nebo plánujete absolvovat vysoce intenzivní hodinu.
