Zoom Calls Máte úzkost? 9 způsobů, jak najít svůj klid za obrazovkou

Identifikujte zdroj své úzkosti

V nedávném průzkumu mezi 2 066 obyvateli Spojeného království pracujícími z domova 73 procent uvedlo, že zažívá nějaký typ úzkosti ze Zoomu.

Představit si, že pracovníci ve Spojených státech mohou zažívat úzkost ze Zoomu na podobné úrovni, není velký skok.

Ve srovnání s přímočařejšími schůzkami nebo chaty na pracovišti se zdá, že videohovory často vytvářejí potenciál pro řadu problémů, jako například:

• technické problémy
• potíže s interpretací gest nebo tónu hlasu jiných lidí
• neočekávané nebo navazující hovory, které narušují váš pracovní postup
• potíže s jasnou sdělováním myšlenek nebo s tím, aby vás bylo slyšet
• možnost vtrhnutí domácího mazlíčka, dítěte nebo partnera do místnosti bez ohlášení

Možná si nejste jisti, kam zaměřit své oči, abyste vytvořili zdání přirozeného očního kontaktu. Vaše úzkost může dokonce pramenit z obyčejné staré úzkosti z veřejného mluvení – neuvěřitelně běžného strachu. Nebo možná jsi jen opravdu, opravdu unavený zoomem. (Rozumíme.)

Dobrým prvním krokem k překonání jakéhokoli typu úzkosti je zúžení toho, odkud pochází. Vědět, co spouští úzkost, obecně usnadňuje nalezení užitečných způsobů, jak se vyrovnat.

Když ucítíte první bodnutí, posaďte se s nimi a prozkoumejte je, místo abyste je odstrkávali.

Profi tipy

Li:

• Váš hlas padá na tichou stranu a často se snažíte, aby vás bylo slyšet. Udělejte si čas na to, abyste si procvičili mluvení nahlas a jasně, nebo si nacvičte sebevědomé: „Musím něco dodat.“
• Máte obavy z technických problémů. Oprášte své dovednosti tím, že si projdete běžné problémy s Zoomem. Řešení technického problému s přihlížejícím publikem vám může připadat neuvěřitelně stresující, ale vědomí, že jste připraveni problém řešit, vám může hodně zmírnit stres.

Vyzvěte svou negativitu

Je pravděpodobné, že jste se již dříve vypořádali s negativitou svého mozku, ať už si to uvědomujete nebo ne.

Negativní zaujatost popisuje lidskou tendenci vybavit si, co se pokazilo, mnohem jasněji než to, co se pokazí.

Řekni, že máš narozeniny. Počasí je dokonale slunečné a každý, koho jste pozvali, se objeví na vašem narozeninovém pikniku. Máte se skvěle, dokud není čas na krájení dortu. Když všechny zavoláte, vrána usazená na stromě nahoře upustí zcela nechtěný doplněk přímo na dort.

Když se podíváte zpět na tento den, zničený dort bude pravděpodobně první (a nejjasnější), na co si vzpomenete.

Negativní zaujatost hraje také roli v úzkosti Zoom. Proto se po videohovorech často přistihnete, že si děláte starosti o to, co jste zmeškali během těch 30 sekund, kdy jste ztratili spojení, nebo se zaměříte na otázku, kterou jste položili a zcela jasná odpověď.

Pomozte svému mozku překonat tuto zaujatost tím, že své myšlenky obrátíte k pozitivním momentům – bodu, který jste uvedli, a kterého se váš učitel vzrušeně chopil jako „skvělý příklad“ nebo váš spolupracovník, když zdůraznil, jak moc si váží vaší podpory na nedávném projektu.

Zůstaňte přítomni…

Dlouhé schůzky obvykle nejsou tou nejstrhující částí pracovního dne a práce z domova může vytvořit ještě více příležitostí k rozptýlení. Když vaše mysl uniká, obklopení svými věcmi může ještě více ztížit opětovné zachycení toulajícího se toku myšlenek.

Možná uslyšíte podezřelé bouchnutí a začnete se obávat, zda váš pes konečně přišel na to, jak stáhnout potraviny z pultu? Nebo si opožděně vzpomenete na přetékající koš špinavého prádla v rohu a začnete se bát, že si toho všimli i ostatní. Můžete se dokonce přistihnout, že vás vaše video-já rozptýlí a říkáte si: „Je to tak opravdu jak mě všichni vidí?“

Všímavost může pomoci zmírnit tuto úzkost dvěma klíčovými způsoby:

• Soustředění se na hovor Zoom zaměstnává vaši mysl a zabraňuje tomu, aby převládly vaše starosti.
• Zůstat plně zapojeni do schůzky nebo lekce znamená, že budete přesně vědět, co se děje, takže se nebudete cítit ztraceni ani se nebudete muset škrábat na odpověď, když se vás někdo zeptá, co si myslíte.

Když se vaše pozornost začne odklánět od videohovoru, jemně se vraťte k tomu, co se děje na obrazovce.

Profi tipy

Zkusit:

• Vraťte se zpět položením otázky nebo komentářem.
• Změňte úhel kamery nebo ji úplně vypněte, abyste se nenechali rozptylovat obrazem na obrazovce.
• Dělejte si poznámky, abyste snížili neohrabanost dlouhodobého očního kontaktu. Navíc, zapisování jakýchkoli naléhavých myšlenek nebo otázek vám pomůže si je zapamatovat, aniž byste narušili vaši koncentraci.

… ale dejte si pauzu, když to potřebujete

Sedět celý den před obrazovkou může být pěkně vyčerpávající.

Videohovory nevyžadují jen zapojení mozku. Zůstat sedět ve stejné pozici, trénovat pohled na obrazovku, také namáhá vaše tělo a vaše oči. Je naprosto normální, že potřebujete několik přestávek a mezi schůzkami nemusíte mít vždy příležitost.

Možná se budete cítit trochu trapně, když se stěhujete mimo kameru, ale neměli byste se cítit provinile, že se staráte o své potřeby. Po všem, ne péče o sebe vás může ještě více rozptýlit a vystresovat. Přemýšlejte o tom takto: Pokud byste si potřebovali protáhnout nohy, dát si drink nebo použít toaletu během práce nebo školy, pravděpodobně byste to dělali bez přílišných starostí.

Dejte si svolení:

• krátce vypněte fotoaparát, abyste vstali a protáhli se
• odpočiňte si tím, že si dáte 2minutovou přestávku s pohledem na okno
• najít pohodlnější polohu

Jen se ujistěte, že se vyhnete „pauze“ tím, že se obrátíte na jiné projekty. Multitasking může propůjčit iluzi vyšší efektivity, ale obvykle jen ztíží zaostření.

Potřebujete nějaké inspo? Vyzkoušejte těchto 6 relaxačních cvičení ke zmírnění úzkosti

Naočkujte se

Podle teorie očkování v a studie 2017pokud se předem vystavíte potenciálním hrozbám, jako je mluvení na veřejnosti během schůzky Zoom, může vám to pomoci zvládnout je s menším stresem.

Zde je návod, jak toto sebeočkování funguje.

Nejprve se připravte na možnost zažít určitou nervozitu nebo úzkost během schůzek Zoom:

• „Spousta lidí v dnešní době zažívá úzkost ze Zoomu. Je to běžný vedlejší efekt práce na dálku.“

Dále popište některé konkrétní věci, které vás znepokojují:

• „Bojím se, že ztratím spojení a že mi unikne něco důležitého.“
• „Cítím se kvůli videím opravdu sebevědomě a obávám se, že všichni uvidí, jak jsem nešikovný.“
• „Co když někoho špatně pochopím a řeknu v odpovědi něco, co nedává žádný smysl?“

Pak si připomeňte několik faktů, které tyto obavy zpochybňují:

• „Mám skvělé připojení k internetu a moc často nepokulhává. Pokud ztratím spojení, můžu se vždy někoho zeptat, co mi uniklo.“
• „Nebudu vyčnívat víc než kdokoli jiný.“
• „Pokud si nejsem jistý, co někdo právě řekl, mohu ho vždy požádat, aby to zopakoval.“

Oblečte část

Za poslední rok se objevilo mnoho příběhů o náhodném vypnutí zvuku během videohovorů – a o trapných nesnázích, které z toho vyplynuly –. Při procházení práce podle videa nezapomínejte, že i když jste fyzicky doma, stále jste v práci.

Oblékání na den práce z domova stejně jako na běžný pracovní den pomáhá vašemu mozku přepnout se do režimu „práce“ nebo „škola“. Jinými slovy, pravděpodobně se budete cítit lépe připraveni na práci, pokud budete oblečeni do práce (bez ohledu na to, jak pohodlné je vaše pyžamo).

Jakkoli to může být lákavé oblékat se do práce jen od pasu nahoru, mějte na paměti, že nikdy nevíte, kdy se budete muset vrhnout na svéhlavého mazlíčka nebo vstát z nějakého jiného neočekávaného důvodu. Vědomí, že jste připraveni čelit jakékoli situaci, vám může pomoci zmírnit obavy z poruchy fotoaparátu. Může vám také pomoci zvýšit vaši sebedůvěru a usnadnit udržení se v tomto novém a nutno přiznat, že poněkud neobvyklém profesionálním prostředí.

Podělte se o své obavy

Když zjistíte, že je obtížné zvládnout úzkost ze Zoomu, zvažte, zda byste svému šéfovi nedali vědět, jak se cítíte, prostřednictvím e-mailu nebo soukromé zprávy.

Ostatní se mohou potýkat s podobnými problémy, ale bez užitečné zpětné vazby nebudou manažeři a nadřízení vědět, jak tyto obavy řešit.

Pokud například několik lidí hlásí potíže se získáním slova, váš nadřízený nebo profesor se může rozhodnout pozvat další lidi, aby se ujistil, že každý má příležitost promluvit. Pokud vás někdo nečekaně znervózňuje, že vše, co jste chtěli říct, vyletělo z vašich myšlenek, můžete je požádat, aby zvážili, zda by místo toho nechali lidi „zvednout“ ruce, aby promluvili.

Další zdroj úzkosti zoomu může pocházet z vrstevnických interakcí. Vždy můžete ignorovat rušivé zprávy od spolužáka nebo spolupracovníka, ale pokud to nepomůže, můžete poslat krátkou zprávu: „Rád bych o tom promluvil víc, ale budu se muset vrátit ty později.“

Změňte svou komunikaci

Příliš mnoho zoomu je rozhodně věc.

Pokud se cítíte vyčerpaní ještě předtím, než váš den vůbec začne, prozkoumání dalších potenciálních možností může být dobrým dalším krokem. Pravděpodobně nemůžete uniknout občasnému videochatu, ale existují i ​​​​jiné způsoby, jak komunikovat se spolupracovníky – a pravděpodobně budete produktivnější, když nebudete bojovat s únavou ze Zoomu.

Snaž se:

• sdělte svému nadřízenému, že časté schůzky Zoom ztěžují udržení stabilního pracovního postupu
• navrhování alternativních způsobů, jak zůstat v kontaktu a sdílet nápady, jako je vyhrazený skupinový chat nebo sdílený živý dokument

Když opravdu potřebujete mluvit pouze s jedním nebo dvěma lidmi, může vám také pomoci vytočit technologii o stupeň zpět pomocí dobrého, staromódního telefonního hovoru. Telefonní hovor vám umožní soustředit se na jednu konkrétní konverzaci, můžete se dostat k věci a pokračovat rychleji.

Mějte plán na zotavení

Žádný způsob komunikace není dokonalý. Pravděpodobně si vybavíte pár záměn a nedorozumění při osobních pracovních schůzkách, že?

K překlepům dochází, tváří v tvář i online, a ne vždy můžete zabránit nepříjemným interakcím (nebo je naplánovat).

Možná se tedy vaše batole rozhodne vejít do pokoje, záhadně bez plen, ve chvíli, kdy váš šéf představí hostujícího regionálního manažera. Nebo vaše kočka, která většinu schůze tiše spí za vámi, začne rozsekávat chlupy právě ve chvíli, kdy váš spolupracovník začíná svou prezentaci.

Vaši spoluhráči chápou, že se tyto věci stávají. Je v pořádku ztišit se rychlým „Hned se vrať“ a jít řešit situaci.

Až se vrátíte, zkuste se tomu zasmát – humor často dokáže proměnit napjaté okamžiky v příležitosti ke vzájemnému spojení a kamarádství. Tyto okamžiky jsou jen dalším vyústěním tohoto dlouhého, neobvyklého roku a kdo by nedokázal použít pořádnou dávku smíchu, když se život pomalu vrací zpět k normálu?

Sečteno a podtrženo

Ať je máte rádi nebo je nenávidíte, schůzky Zoom se staly neodmyslitelnou součástí každodenního života mnoha studentů a profesionálů a pravděpodobně jen tak brzy nezmizí.

Pokud je pro vás obtížné zvládat úzkost z tohoto nového aspektu kultury na pracovišti, možná by stálo za to vyhledat odbornou podporu.

Terapeut vám může pomoci prozkoumat možné příčiny úzkosti Zoom a nabídnout podporu při produktivním řešení těchto spouštěčů.

Crystal Raypole dříve pracovala jako spisovatelka a redaktorka pro GoodTherapy. Mezi její oblasti zájmu patří asijské jazyky a literatura, japonský překlad, vaření, přírodní vědy, sexuální pozitivita a duševní zdraví. Zejména se zavázala pomáhat snižovat stigma kolem problémů duševního zdraví.