:max_bytes(150000):strip_icc()/period-pain-AdobeStock_343323786-b2c5c68cb0f84b2cb6fef6b56f26ee1b.jpg "Jak snížit úroveň prostaglandinu během menstruace")
Často hledáme způsoby, jak přimět naše tělo pracovat chytřeji, když cvičíme. Ať už jde o zlepšení naší fyzické výdrže, vyhnutí se zranění nebo budování svalů, někdy potřebujeme nějakou pomoc navíc.
Kreatin pomáhá energizovat svaly a poskytuje podpůrnou podporu. Tělo si vytváří kreatin přirozeně, ale kreatinové doplňky existují již mnoho let a jsou velmi oblíbené u sportovců. Prodeje kreatinu jsou kolem
Alkohol má naopak na svaly opačný účinek. Cvičení krátce po pití může způsobit zranění svalů a zpomalit regeneraci svalů. Pití alkoholu tedy může zrušit některé výhody kreatinu pro budování svalů.
Pojďme se blíže podívat na kreatin a alkohol a jakou roli hrají při budování svalů.
Co je kreatin?
Představte si kreatin jako energetický cyklus. Když vaše svaly potřebují energii, kreatin poskytuje palivo pro rychlé a silné pohyby. Když svaly spotřebovávají nahromaděnou energii, potřebujete více kreatinu, abyste své svaly poháněli.
Kreatin a budování svalů
Cvičení, jako je odporový trénink, způsobují malé natržení nebo poranění svalových vláken. Satelitní buňky jsou poté aktivovány, aby opravovaly a budovaly nové svaly během období odpočinku až do jednoho nebo dvou dnů po cvičení.
Svaly mohou růst různými způsoby. Aminokyseliny, hormony a výživná strava pomáhají budovat svaly.
Kreatin buduje svaly:
- nasávání vody do svalů
- rostoucí svalová vlákna
- zpomalení rozpadu svalů
Typicky, vaše tělo potřebuje
Většina lidí jí mořské plody a maso, aby si doplnili nebo vytvořili svou uloženou energii. Můžete také užívat doplňky s kreatinem, abyste si vybudovali svou úroveň.
Přidání kreatinu může také zabránit svalové degeneraci, jak stárnete, a může být užitečné pro lidi, kteří si kreatin nevytvářejí sami.
Kreatinové doplňky
Kreatin je známý jako ergogenní podpůrný nástroj nebo posilovač výkonu, který je oblíbený u sportovců.
Těmito nástroji mohou být zařízení, doplňky výživy, medikamentózní terapie nebo psychologické postupy, které pomohou zvýšit schopnosti nebo zlepšit tréninkovou vytrvalost.
Trénink nebo vysoce intenzivní cvičení způsobuje rychlejší spalování kreatinu. Doplňky mohou pomoci s vytrvalostí, silou a zotavením.
Sportovci a kulturisté často používají doplňky kreatinu ke zvýšení vytrvalosti. Kreatin pomáhá poskytovat krátké přívaly energie pro zvýšení výkonu.
Kreatin může mít i další výhody, které se studují, včetně zlepšení mozkových funkcí, jako je paměť a vybavování. Kreatin může také podpořit váš imunitní systém.
Jak na vás může působit kreatin a alkohol?
Alkohol má negativní vliv na pohyb svalů
Zvíře
K potvrzení těchto účinků na člověka je zapotřebí více studií.
Alkohol snižuje vaši schopnost přijímat živiny
K budování svalů potřebuje vaše tělo palivo ve formě přidané výživy během cvičení.
Alkohol může zpomalit vstřebávání živin v těle, včetně bílkovin a aminokyselin. To má negativní vliv na to, jak vaše svaly reagují na cvičení. Svaly se mohou stát náchylnými ke zranění a po cvičení se zotavují pomaleji.
Alkohol snižuje účinnost suplementace kreatinem
Pití alkoholu snižuje výhody kreatinu při budování svalů a pomáhá s vytrvalostí a regenerací.
To se děje, protože:
- Alkohol odebírá vodu. Alkohol vytahuje vodu z tkání a působí jako diuretikum, způsobuje dehydrataci, svalové křeče a bolest.
- Kreatin nemůže natáhnout vodu, která tam není. Kreatin nasává vodu do vašich buněk, aby nahromadil svaly po cvičení, takže pokud jste dehydrovaní, kreatin nemůže dodat vašim svalům sílu.
- Alkohol přímo ovlivňuje orgány, které tvoří kreatin. Pravidelné nadměrné pití může poškodit svaly, játra a ledviny. Vzhledem k tomu, že kreatin je vytvářen a využíván těmito orgány, nadměrné množství alkoholu může pomalu oslabovat vaše tělo.
Co je třeba zvážit o kreatinu
Pokud přemýšlíte o vyzkoušení nebo právě používáte kreatinové doplňky, existuje několik užitečných tipů, které je třeba mít na paměti.
Pro zvýšení výkonu potřebujete asi 3 až 5 gramů kreatinu denně. Většina lidí, zejména těch, kteří jedí maso, to může získat ze své stravy. Pokud však nejíte maso, kreatinové doplňky vám mohou pomoci vytvořit vyváženější stravu.
Sportovci obvykle užívají nasycovací dávky 20 gramů kreatinu po dobu 5 dnů, aby před tréninkem vytvořili ve svalech fosfokreatin. To může způsobit nežádoucí účinky, jako jsou křeče, průjem nebo nevolnost. Abyste se vyhnuli těmto vedlejším účinkům, můžete užívat menší množství (3 gramy) po delší dobu.
To znamená, že nemusíte být elitní sportovec, abyste zlepšili své výhody cvičení pomocí kreatinu.
Při užívání kreatinu je nezbytné pít hodně vody, abyste z doplňků vytěžili maximum. Kreatin může způsobit, že z vody vtažené do svalů trochu přiberete.
Kreatinové doplňky se dodávají v různých variantách, ale kreatin monohydrát má nejvíce výzkumů podporující jeho bezpečnost a účinnost. Kreatin funguje nejlépe, když je užíván se snadno stravitelnými sacharidy a bílkovinami, aby rychle poskytl svaly během aktivity.
Vyhněte se užívání kreatinu s alkoholem nebo kofeinem, protože oba jsou diuretika, která mohou způsobit dehydrataci. Také, pokud máte onemocnění ledvin nebo jater, poraďte se se svým lékařem, než začnete kreatin užívat.
Kreatin nefunguje pro každého, ale můžete ho vyzkoušet, abyste viděli, jak funguje na vaše tělo.
Sečteno a podtrženo
Kreatin může poskytnout energetickou podporu pro vysoce intenzivní cvičení nebo trénink a pomáhá budovat svaly. Po mnoho let jej bezpečně používají sportovci ke zlepšení výkonu.
Alkohol může omezit příznivé účinky kreatinu, protože má některé opačné účinky na svaly a buňky. Alkohol je v pořádku s mírou, ale vyhněte se pití ve dnech, kdy cvičíte, aby vaše svaly mohly těžit z kreatinových doplňků.
Požádejte svého lékaře nebo lékárníka, aby vám pomohl vybrat renomovanou značku kreatin monohydrátu se zárukou účinnosti a čistoty. Doplňky stravy, jako je kreatin, nejsou schváleny Food and Drug Administration a kvalita se může u různých značek lišit.
