Je důležité zařadit do svého jídelníčku každý den zdravé zdroje bílkovin. Protein pomáhá vašemu tělu s řadou důležitých funkcí a pomáhá vám udržovat svalovou hmotu.
Když se řekne protein, může se vám vybavit steak nebo kuřecí maso. Pokud ale nepatříte mezi velké masožravce, máte další možnosti, jak zajistit příjem doporučeného množství bílkovin, které vaše tělo potřebuje.
Nebojte se, protože zeleniny bohaté na bílkoviny je k dispozici po celý rok. Vyzkoušejte tyto možnosti pro spoustu rozmanitosti. Každý si můžete vychutnat samostatně jako přílohu, nebo v různých receptech na sytý hlavní chod.
Mějte na paměti, že obsah bílkovin se může měnit v závislosti na způsobu přípravy jednotlivých druhů zeleniny. Níže uvedené hodnoty odpovídají způsobu vaření uvedenému pro každé jídlo.
1. Edamame
Celková bílkovina: 18,46 gramů na šálek (připraveno ze zmrazeného stavu)
Pokud běžně jíte edamame ve své místní sushi restauraci, je čas začít si ho vychutnávat doma. Je nabitý zdravými rostlinnými bílkovinami, vitamíny a minerály.
Recepty k vyzkoušení:
- Pikantní Edamame
- Křupavý parmezánový česnek Edamame
2. Čočka
Celková bílkovina: 17,86 gramů na šálek (vařený)
Čočka technicky není zelenina – ve skutečnosti se jedná o luštěniny, které se nacházejí v rodině luštěnin. Ale nenajdete lepší možnost, pokud jde o levný, snadno dostupný protein vhodný pro vegetariány.
Bonus: Suchá čočka se uvaří za pouhých 15 minut!
Recepty k vyzkoušení:
- Taco polévka z červené čočky
- Čtyřrohá čočková polévka
3. Pinto fazole
Celková bílkovina: 15,41 gramů na šálek (vařený ze sušeného)
Pinto fazole jsou oblíbené v mexické kuchyni. Výborně se hodí do buřtů, jako salátová polévka, do polévek a chilli nebo jen jako příloha. Zkuste vařit sušené fazole pinto namísto použití konzervovaného typu, abyste získali ještě více zdravotních výhod.
Recepty k vyzkoušení:
- Pomalý hrnec Pinto fazole
- Pinto fazolové chilli
4. Cizrna
Celková bílkovina: 14,53 gramů na šálek (vařený ze sušeného)
Cizrna, známá také jako fazole garbanzo, je hlavní složkou hummusu. Mají jemnou ořechovou chuť, která se dobře hodí do různých jídel.
Užijte si svačinku na pečené cizrně nebo ji použijte jako hlavní součást kari, polévek nebo zeleninových misek.
Recepty k vyzkoušení:
- Křupavá pečená cizrna
- Kokosové kari z cizrny
5. Fazole mungo
Celková bílkovina: 14,18 gramů na šálek (vařený ze sušeného)
Fazole mungo jsou součástí rodiny luštěnin a nabízejí dostatek bílkovin na porci. Jsou také dobrým zdrojem železa a vlákniny.
Recepty k vyzkoušení:
- Fazole mungo a kokosové kari
- Burgery z naklíčených mungo fazolí
6. Fava fazole
Celková bílkovina: 12,92 gramů na šálek (vařený ze sušeného)
V luscích vypadají fava fazole jako edamame nebo zelené fazolky. Zkuste tyto výživné luštěniny přidat do dušeného masa a salátů nebo z nich připravit chutný dip.
Recepty k vyzkoušení:
- Máslové sezamové fazole Fava
- Fava Bean Dip
7. Lima fazole
Celková bílkovina: 11,58 gramů na šálek (vařený)
Tato malá luštěnina obsahuje výživný punč se spoustou draslíku, vlákniny a železa. Zatímco někteří lidé nemají rádi chuť, recepty, jako jsou ty níže, s tím mohou pomoci.
Recepty k vyzkoušení:
- Středomořské pečené fazole Lima
- Bylinkový hummus z fazolí Lima
8. Zelený hrášek
Celková bílkovina: 8,58 gramů na šálek (vařený)
Pokud si myslíte, že zelený hrášek je kašovitý a nechutný, nejste sami. Ale jsou všestranné a mohou být lahodným doplňkem mnoha receptů.
Recepty k vyzkoušení:
- Zelený monstrum Veggie Burger
- Křupavý pečený zelený hrášek
9. Quinoa
Celková bílkovina: 8,14 gramů na šálek (vařený)
Toto oblíbené zdravé jídlo má vysoký obsah bílkovin, vlákniny, antioxidantů a minerálů. Quinoa se uvaří za pouhých 15 minut a je skvělým doplňkem do salátů, vegetariánských burgerů, pilafů, kastrolů a mnoha dalších.
Recepty k vyzkoušení:
- Švýcarský mangold a quinoa Gratin
- Avokádový borůvkový Quinoa salát
10. Divoká rýže
Celková bílkovina: 6,54 gramů na šálek (vařený)
Divoká rýže ve skutečnosti s rýží nesouvisí, ale můžete ji použít do mnoha stejných jídel. Vyzkoušejte toto zrno bohaté na živiny v kastrolech, polévkách, pilafu, nádivce nebo samotné.
Recepty k vyzkoušení:
- Divoká rýže Pilaf
- Smetanová houbová divoká rýže
11. Pistácie
Celková bílkovina: 5,97 gramů za unci (suché pražené)
Loupání pistácií může být problém, ale stojí to za námahu. Pistácie jsou nejen chutné v hrsti, ale jsou dostatečně univerzální, abyste si je mohli vychutnat v pečivu, na vrchu salátů a jako poleva na ryby.
Recepty k vyzkoušení:
- Granola z pistáciového jablka
- Krémové těstoviny s pistáciovým pestem
12. Mandle
Celková bílkovina: 5,94 gramů za unci (suché pražené)
Mandle jsou chutné a výživné. Jsou skvělým zdrojem bílkovin, zdravých tuků, vitamínu E a antioxidantů. Získejte maximum živin tím, že budete jíst mandle s neporušenou slupkou.
Recepty k vyzkoušení:
- Tilapie v krustě z dijonských mandlí
- Jablečný rukolový mandlový salát s pomerančovým dresinkem
13. Růžičková kapusta
Celková bílkovina: 5,64 gramů na šálek (vařený ze zmrazeného stavu)
Pokud jste jako malí nenáviděli růžičkovou kapustu, možná je na čase ji zkusit znovu. Jsou vynikající pečené, dušené nebo dokonce nasekané v salátu.
Recepty k vyzkoušení:
- Pečená růžičková kapusta se slaninou a jablky
- Sladká bramborová kaše z růžičkové kapusty
14. Chia semínka
Celková bílkovina: 4,69 gramů za unci (sušené)
Tato drobná černá semínka si vysloužila status superpotraviny. I malé množství obsahuje spoustu bílkovin, vlákniny, omega-3 mastných kyselin a dalších živin. Chia pudink je oblíbenou volbou, ale nebojte se tato semínka vyzkoušet i v jiných pokrmech.
Recepty k vyzkoušení:
- Čokoládový pudink z chia semínek
- Chia krustovaný losos s fenyklem a brokolicový salát
15. Žlutá sladká kukuřice
Celková bílkovina: 4,68 gramů na 1 velké ucho (surové)
Sladká kukuřice je stejně výživná jako chutná. Podívejte se na čerstvou kukuřici v létě nebo použijte mraženou verzi pro recepty po celý rok.
Recepty k vyzkoušení:
- Sladká kukuřice, cuketa a čerstvá pizza s mozzarellou
- Sladká kukuřičná polévka
16. Brambory
Celková bílkovina: 4,55 gramů na 1 střední brambor (pečený, se slupkou)
Ten věrný špunt špatně zarapuje. Ve skutečnosti je nabitý bílkovinami a vitamíny C a B-6. Vyzkoušejte červenohnědé nebo červené brambory pro ještě větší podporu bílkovin. Extra body, pokud sníte kůži!
Recepty k vyzkoušení:
- Zdravé dvakrát pečené brambory
- Pečené bramborové měsíčky
17. Chřest
Celková bílkovina: 4,32 gramů na šálek (vařený)
Nic neříká jaro jako čerstvý chřest. Vyzkoušejte tyto báječné oštěpy pečené, grilované nebo dušené. Můžete je dokonce zabalit do slaniny pro pochoutku plnou bílkovin.
Recepty k vyzkoušení:
- Krevety a chřest restujte s citronovou omáčkou
- Sýrový česnek Pečený chřest
18. Brokolice
Celková bílkovina: 4,28 gramů na 1 stonek (vařený, střední)
Existuje důvod, proč ti rodiče vždycky říkali, abys snědl své malé zelené stromky. Kromě bílkovin nabízí brokolice sytou vlákninu, vitamíny K a C a další. Nezapomeňte sníst stonek!
Recepty k vyzkoušení:
- Kouzelná brokolice
- Parmazánové pečené stonky brokolice
19. Avokádo
Celková bílkovina: 4,02 gramů na 1 avokádo (střední)
S avokádem můžete udělat mnohem víc, než jen připravit guacamole. Vyzkoušejte to v pudinku nebo smoothie pro krémové, husté a proteiny plné zpestření.
Recepty k vyzkoušení:
- Avokádový pudink s vanilkou a medem
- Guacamole Deviled Eggs
- Avokádové letní závitky
