Přehled
Přehled
Svaly je dobré zahřát jako součást cvičební rutiny. Svalům, které nejsou správně zahřáté, hrozí vyšší riziko zranění. Toho lze snadno dosáhnout lehkým aktivním zahřátím, jako je dynamický strečink nebo jogging.
Zatímco odborníci nesouhlasí s tím, zda je lepší protahovat se před nebo po tréninku, většina lékařů doporučuje protahování jako součást cvičební rutiny, zejména pokud děláte aktivity, jako je běh nebo jízda na kole.
Flexibilita však nenastane přes noc. Někteří lidé jsou přirozeně méně flexibilní než jiní, takže zlepšení pohyblivosti kloubů může trvat týdny pravidelného protahování. Carol Michaels, zakladatelka Recovery Fitness, je certifikována Cancer Exercise Training Institute, American Council on Exercise, American College of Sports Medicine a je členem ACSM a IDEA.
Zde jsou čtyři protažení nohou, které doporučuje pro zlepšení flexibility a snížení rizika zranění. Pokuste se vydržet každé protažení asi 30 sekund.
Quad stretch
Kvadriceps nebo zkráceně čtyřhlavý sval je svalová skupina v přední části stehna. Tyto svaly používáte při chůzi, běhu nebo výpadech.
Protažení čtyřkolek:
- Postavte se bokem ke zdi a položte ruku na zeď, abyste udrželi rovnováhu.
- Uchopte vnější chodidlo vnější rukou a zvedněte chodidlo směrem k zadnímu konci, držte stehna a kolena u sebe.
- Měli byste cítit jemné až mírné protažení v přední části stehna.
- Vydržte pro cyklus relaxačního dýchání, pak udělejte totéž pro druhou nohu.
Protažení šlach/lýtek
Hamstringy jsou svaly na zadní straně horní části nohy, které se táhnou od stehna ke kolenu. Pomáhají vám ohýbat koleno a hýbat kyčlí. Tyto svaly se používají, když hrajete sport nebo běháte.
Vaše lýtkové svaly jsou podél zadní části bérce. Pomáhají pohybovat patou při činnostech, jako je chůze, běh nebo skákání.
Chcete-li protáhnout obě svalové skupiny společně:
- Položte pravou nohu před sebe.
- Panty v pase nakloňte trup dopředu k natažené pravé noze a ohněte podpůrné koleno.
- Pomalu ohýbejte pravý kotník tak, aby se vaše prsty přitahovaly k tělu.
- Vydržte pro cyklus relaxačního dýchání a poté opakujte s levou nohou.
Protažení vnitřní strany stehen
Vnitřní stehenní svaly pomáhají stabilizovat vaše kyčelní a kolenní klouby. Cvičení, která se zaměřují na práci vnitřní strany stehen, se často doporučují pro tonizaci a posílení nohou.
Pro protažení vnitřní strany stehen:
- Postavte se s velmi širokým postojem.
- Ohněte pravé koleno a posuňte celé tělo doprava, dokud neucítíte natažení levého vnitřního stehna.
- Vydržte pro cyklus relaxačního dýchání, poté přesuňte váhu na druhou stranu a opakujte s levou nohou.
Protažení nohou vleže
Tento úsek procvičuje spodní část zad, hamstring, lýtko a kotník. Všechny tyto oblasti využijete při svých každodenních činnostech a při běhu nebo jízdě na kole.
Chcete-li provést toto protažení:
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze.
- Ohněte jedno koleno a obejměte ho do těla.
- Pomalu kopněte nohou ke stropu, narovnejte ji a přitáhněte k trupu, dokud za nohou neucítíte napětí.
- Namiřte a ohněte chodidlo 3x a proveďte 3 kruhy kotníku v každém směru.
- Spusťte nohu dolů a opakujte s opačnou nohou.
Odnést
Všechny čtyři tyto úseky vám mohou pomoci vyhnout se zranění, pokud jste běžec nebo pokud hrajete jakýkoli sport, který procvičuje vaše nohy. Provádějte je buď před nebo po tréninku, nebo kdykoli, když jsou vaše svaly na nohou napjaté.
