Běžecký pás je velmi oblíbený aerobní cvičební stroj. Kromě toho, že jde o všestranný kardio stroj, může vám běžecký pás pomoci zhubnout, pokud je to váš cíl.
Cvičení na rotopedu má kromě toho, že vám pomůže zhubnout, i další výhody. Například:
- Běžecký pás můžete využívat celoročně.
- Při cvičení je možné sledovat váš oblíbený televizní pořad.
- Běžecký pás má madla, což je ideální, pokud se zotavujete ze zranění.
- Stejně jako u jakéhokoli kardio cvičení, které napumpuje srdce, může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění a dalších chronických onemocnění, zlepšit spánek, zlepšit náladu a zlepšit funkci mozku.
Běžecké pásy jsou k dispozici téměř v každé posilovně, což z nich činí dostupnou volbu pro všechny fitness úrovně. Navíc, pokud dáváte přednost cvičení doma, mohou se běžecké pásy snadno stát součástí vaší domácí posilovny.
Pojďme prozkoumat základy hubnutí na běžeckém pásu spolu s možnými cvičebními plány a tipy.
1. Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT)
Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) zahrnuje střídání sérií vysoce intenzivního cvičení a odpočinku.
Podle a
Cílem je pracovat extra tvrdě po krátkou dobu a odpočívat mezi vysoce intenzivními dávkami cvičení. Tím se spálí hodně kalorií, což přispívá k hubnutí.
Navíc po HIIT rutině se vaše tělo pokouší vrátit do normálního klidového stavu. Dělá to metabolizováním tělesného tuku na energii.
Zde je návod, jak dělat HIIT na běžícím pásu:
- Nastavte běžecký pás tak, aby byl plochý. Choďte rychlostí 2 mph po dobu 5 minut, abyste se zahřáli.
- Běžte rychlostí 9 až 10 mph po dobu 30 sekund.
- Jděte rychlostí 3 až 4 mph po dobu 60 sekund.
- Opakujte 5 až 10krát.
- Choďte rychlostí 2 mph po dobu 5 minut, abyste se ochladili.
Pro pokročilejší trénink střídejte běhání a sprint. Ke každé vysoce intenzivní sadě můžete také přidat více minut. V ideálním případě by intervaly odpočinku měly být dvakrát delší než intervaly s vysokou intenzitou.
2. Najděte svou zónu spalování tuků
Během cvičení na běžeckém pásu může cvičení při tepové frekvenci spalování tuků pomoci podpořit hubnutí. V této zóně spálíte nejvíce kalorií za minutu.
Abyste našli zónu spalování tuků, musíte si nejprve vypočítat maximální tepovou frekvenci. Toto je maximální počet, kolikrát může vaše srdce bít během 1 minuty cvičení.
Vaše maximální tepová frekvence je 220 minus váš věk. Pokud je vám například 40 let, vaše maximální tepová frekvence je 180 tepů za minutu (220 – 40 = 180).
Obecně platí, že vaše zóna spalování tuků je 70 procent vaší maximální tepové frekvence. Pokud je vaše maximální tepová frekvence 180 tepů za minutu, vaše zóna spalování tuků je 70 procent ze 180, neboli 126 tepů za minutu (180 x 0,70 = 126).
S tímto číslem budete vědět, jak tvrdě byste měli pracovat na podpoře hubnutí. Zde je jeden způsob, jak to udělat:
- Noste monitor srdečního tepu na zápěstí nebo hrudníku. Nastavte běžecký pás do roviny. Choďte rychlostí 2 mph po dobu 5 minut, abyste se zahřáli.
- Nastavte sklon na 2 procenta. Běhejte rychlostí 4 mph po dobu 1 minuty.
- Běhejte rychlostí 8 až 10 mph, nebo dokud nevstoupíte do zóny spalování tuků. Běhejte 15 až 30 minut při této tepové frekvenci.
- Běhejte rychlostí 4 mph po dobu 1 minuty.
- Choďte rychlostí 2 mph po dobu 5 minut, abyste se ochladili.
Zatímco 70 procent je průměrná zóna spalování tuků, každý je jiný. Někteří lidé mohou vstoupit do zóny spalování tuků na 55 procentech své maximální tepové frekvence, zatímco jiní mohou potřebovat dosáhnout 80 procent. Závisí to na různých faktorech, jako je pohlaví, věk, kondice a zdravotní stav.
Můžete také vstoupit do zóny spalování tuků při nižší rychlosti běžeckého pásu.
Osobní trenér vám může pomoci určit vaši ideální rychlost a tepovou frekvenci pro optimální hubnutí.
3. Vyjděte ze zajetých kolejí
Další strategií pro hubnutí na běžeckém pásu je změnit rutinu. Tím, že pokaždé uděláte jiný trénink, můžete:
- Snižte riziko zranění. Opakování stejného cvičení zatěžuje vaše klouby. Zvyšuje riziko zranění z nadměrného používání, které vás může vrátit zpět.
- Vyhněte se tréninkovému plató. Čím více budete dělat určité cvičení, tím méně uvidíte výsledky. Vaše tělo musí být vyzváno k pokroku.
- Zabraňte nudě. Pravděpodobnost, že se budete držet své rutiny, je pravděpodobnější, pokud budete pravidelně cvičit.
Zde je vzorový cvičební plán, kde jsou různé tréninky na běžeckém pásu začleněny do vyvážené cvičební rutiny:
- Neděle: odpočinek, klidná procházka nebo jemná jóga
- Pondělí: běžecký pás HIIT rutina po dobu 20 až 30 minut
- Úterý: lehký běh na běžeckém pásu a silový trénink
- Středa: odpočinek, klidná procházka nebo jemná jóga
- Čtvrtek: lehký běh na běžeckém pásu a silový trénink
- Pátek: běžecký pás HIIT rutina po dobu 20 až 30 minut
- sobota: třída barre nebo cvičení s vlastní váhou
4. Přidejte kopce
Chcete-li, aby byla rutina na běžeckém pásu náročnější, přidejte kopce. Rychlá chůze nebo běh ve stoupání spálí více kalorií, protože vaše tělo musí tvrději pracovat.
Aktivuje také více svalů, což přispívá k budování větší svalové hmoty. To vám pomůže zhubnout, protože svaly spalují více kalorií než tuk.
Pokud byste chtěli cvičit na svahu, vyzkoušejte tuto sekvenci běžeckého pásu:
- Nastavte běžecký pás do roviny. Choďte rychlostí 2 mph po dobu 5 minut, abyste se zahřáli.
- Nastavte sklon na 1 procento. Běhejte rychlostí 4 až 6 mph po dobu 1 minuty.
- Zvyšte sklon o 1 procento každou minutu. Opakujte, dokud nedosáhnete sklonu 8 až 10 procent.
- Každou minutu snižte sklon o 1 procento. Opakujte, dokud nebudete na sklonu 0 až 1 procento.
- Choďte rychlostí 2 mph po dobu 5 minut, abyste se ochladili.
Obecně je průměrná rychlost běhání 4 až 6 mph. Můžete zvýšit rychlost nebo přidat více minut, aby bylo toto cvičení těžší.
Pro jednodušší verzi zvyšte sklon každou minutu o 0,5 procenta. Opakujte, dokud nedosáhnete sklonu 4 až 5 procent, a poté postupujte obráceně.
Výhody nad rámec hubnutí
Kromě hubnutí nabízí kardio aktivita, jako je cvičení na běžícím pásu, mnoho výhod. Může pomoci:
- zlepšit výdrž
- kontrolovat hladinu cukru v krvi
- zvýšit hladinu HDL (dobrého) cholesterolu
-
zlepšit paměť a poznávání
- chránit před Alzheimerem
- podporovat zdravější pleť
- posilovat svaly
- snížit únavu
- snížit ztuhlost kloubů
-
zmírnit stres a úzkost
- podporovat lepší spánek
- zvýšit hladinu energie
- posílit svůj imunitní systém
- zlepšit sexuální vzrušení
Sečteno a podtrženo
Jako forma kardio cvičení je používání běžeckého pásu vynikajícím způsobem spalování kalorií a hubnutí.
Pokud si nejste jisti, jaký typ cvičení na běžeckém pásu je pro vás nejvhodnější, promluvte si s certifikovaným osobním trenérem. Mohou s vámi spolupracovat na vytvoření přizpůsobeného programu hubnutí na běžícím pásu.
Pro dosažení nejlepších výsledků kombinujte cvičení na běžeckém pásu se silovým tréninkem. Obě formy cvičení mohou pomoci podpořit hubnutí a celkové zdraví.
Pokud s cvičením začínáte nebo jste nějakou dobu necvičili, promluvte si se svým lékařem, než začnete s novou fitness rutinou.
