Co je to hydrogenovaný olej?
Potravinářské společnosti začaly používat hydrogenovaný olej, aby pomohly zvýšit trvanlivost a ušetřit náklady. Hydrogenace je proces, při kterém se kapalný nenasycený tuk přemění na pevný tuk přidáním vodíku. Během tohoto vyrobeného částečně hydrogenovaného zpracování se vyrábí typ tuku nazývaný transmastné kyseliny.
Zatímco malé množství trans-tuků se přirozeně vyskytuje v některých potravinách, většina trans-tuků ve stravě pochází z těchto zpracovaných hydrogenovaných tuků.
Částečně hydrogenované oleje mohou ovlivnit zdraví srdce, protože zvyšují „špatný“ (lipoprotein s nízkou hustotou nebo LDL) cholesterol a snižují „dobrý“ cholesterol (lipoprotein s vysokou hustotou nebo HDL). Na druhou stranu plně hydrogenovaný olej obsahuje velmi málo trans-tuků, většinou nasycených tuků, a nenese stejná zdravotní rizika jako trans-tuky.
Přesto výrobci potravin nadále používají částečně hydrogenované oleje k:
- šetřit peníze
- prodloužit životnost
- přidat texturu
- zvýšit stabilitu
Částečně hydrogenovaný olej není vždy snadné rozpoznat, ale existují způsoby, jak jej rozpoznat a vyhnout se mu.
1. Poznejte společné viníky
Částečně hydrogenované oleje se nejčastěji vyskytují v potravinách, které také obsahují nasycené tuky, jako jsou:
- margarín
- rostlinný tuk
- balené občerstvení
- pečená jídla, zejména předpřipravené verze
- těsto připravené k použití
- smažená jídla
- smetany do kávy, mléčné i nemléčné
2. Pečlivě čtěte etikety potravin
Vzhledem k tomu, že částečně hydrogenovaný olej obsahuje trans-tuky, je nejlepší vyhnout se jakémukoli potravinářskému produktu, který obsahuje částečně hydrogenovaný olej.
Výrobek označený jako bez trans-tuků však ještě neznamená, že tomu tak je. Podle amerického Úřadu pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) může společnost označit potravinu bez trans-tuků, pokud je skutečný obsah 0,5 gramu na porci nebo méně. To není totéž jako 0 gramů.
Některé etikety potravin tvrdí, že nebyly přidány žádné trans-tuky, ale částečně hydrogenovaný olej může být stále uveden jako jedna ze složek. Je tedy důležité číst jak etiketu potraviny, tak seznam složek. Zde je návod, jak číst etikety na potravinách, aniž byste se nechali oklamat.
3. K vaření používejte rostlinné oleje
Margarín a tuk se snadno vaří, ale obsahují částečně hydrogenované oleje. Místo toho se rozhodněte pro rostlinné nebo rostlinné oleje zdravé pro srdce, jako je světlicový, olivový nebo avokádový olej.
Jedna studie z roku 2011 ukázala, že světlicový olej může zlepšit hladinu glukózy v krvi a lipidů a snížit zánět. Olivový olej a avokádový olej se také ukázaly jako oleje zdravé pro srdce.
Zvažte pečení a grilování jídla místo smažení, abyste ušetřili tuk a kalorie.
4. Omezte balené potraviny
Částečně hydrogenované oleje jdou ruku v ruce s konzervací potravin, takže hydrogenovaný tuk často končí v balených potravinách. Snižte svou závislost na balených potravinách. Začněte eliminací jedné skupiny potravin najednou.
Uvařte si například vlastní rýži nebo brambory od začátku, místo abyste spoléhali na kořeněné verze v krabicích.
5. Překonejte své občerstvení
Svačiny mohou být důležitou součástí vyvážené stravy. Mohou vás udržet až do dalšího jídla, zabránit nadměrnému hladu a zabránit poklesu hladiny cukru v krvi. Problém je v tom, že mnoho vhodných svačinek se vyrábí z částečně hydrogenovaného oleje.
Rozhodněte se pro sytější svačiny, které přirozeně neobsahují trans-tuky, včetně:
- smíšené ořechy
- mrkvové tyčinky
- plátky jablek
- banány
- bílý jogurt
Nezapomeňte zkontrolovat štítky všech balených výrobků, které byste mohli jíst s těmito občerstvením, jako je hummus, arašídové máslo a jogurt.
Chcete-li skvělé svačiny, podívejte se na tyto svačiny s vysokým obsahem bílkovin, svačiny, které budou vaše děti milovat, svačiny, které vám pomohou zhubnout, a svačiny vhodné pro cukrovku.
