7 Cvičení pro snížení chronické bolesti

7 Cvičení pro snížení chronické bolesti

Podle Americké akademie medicíny bolesti postihuje chronická bolest přibližně 100 milionů dospělých v USA a stojí 560 až 635 miliard dolarů ročně v přímých nákladech na léčbu a ztrátě produktivity. Mluvte o bolestivé pilulce ke spolknutí.

Cvičení je běžnou léčbou chronické bolesti. V závislosti na vašem aktuálním zdravotním stavu může pomoci snížit zánět, zvýšit pohyblivost a snížit celkovou úroveň bolesti, bez nutnosti dalších léků.

Vyzkoušejte kombinaci kardia, relaxace, protahování a posilovacích cvičení níže a možná ucítíte, že některé bolesti časem ustoupí.

Kardio cvičení

Kardiovaskulární cvičení má několik fyzických a duševních výhod a může být zvláště užitečné pro lidi s chronickou bolestí. Kardio lze provádět kdykoli během dne a často vyžaduje jen malé nebo žádné vybavení. Zkuste tyto dva cviky.

Chůze

Chůze 30 minut 3 až 5krát týdně může pomoci zvýšit sílu, vytrvalost a zdraví srdce. Pokud je pro vás chůze náročná, začněte pomalu a až budete silnější, propracujte se k delším procházkám. Pokud používáte chodítko nebo hůl, vezměte si je s sebou.

Plavání a vodní aerobik

Je to vynikající alternativa chůze pro lidi s problémy s pohyblivostí. Toto kardiovaskulární cvičení s nízkým dopadem vám může pomoci udržet se v pohybu, aniž byste museli více zatěžovat klouby a svaly. Plavání může být často terapeutické a je to skvělý způsob, jak si vyčistit mysl.

Relaxační cvičení

Relaxační cvičení jsou důležitá pro mnoho lidí, kteří žijí s chronickou bolestí. Vizualizace nevyžaduje žádné vybavení a lze ji provádět kdekoli.

Hluboké dýchání a vizualizace

  1. Lehněte si na záda nebo do jiné pohodlné polohy na posteli nebo podlaze.
  2. Položte si ruce na břicho a uvolněte ramena a chodidla.
  3. Zavřete oči a zhluboka se nadechněte nosem. Vydechněte ústy a ujistěte se, že uvolníte všechen vzduch.
  4. Pokračujte v nádechu nosem a výdechu ústy, s každým nádechem vnímejte, jak se vám pod konečky prstů zvedá břicho.
  5. Pokračujte v tomto vzoru a vizualizujte si bolest opouštějící vaše tělo s každým nádechem.
  6. Opakujte každý večer před spaním nebo během dne podle potřeby.

Protahovací cvičení

Pokud máte chronickou bolest v kříži nebo šíji, protahování může zmírnit napětí a ztuhlost. Vyzkoušejte tyto strečinky bez vybavení pro záda a krk, abyste zlepšili celkovou pohyblivost a usnadnili správný pohyb.

Nízká záda a hýžďový úsek

  1. Lehněte si na záda na podlahu.
  2. Přitáhněte kolena k hrudi, pak si je obemkněte a jemně se obejměte.
  3. Houpejte se ze strany na stranu, pociťujte protažení boků a spodní části zad.
  4. Zkuste překřížit jednu nohu přes druhou pro větší protažení gluteusu a piriformis.
  5. Postavte se nebo sedněte vedle dveří.
  6. Zvedněte loket nad rameno na straně, kterou chcete protáhnout.
  7. Opřete se loktem o zablokování dveří. Tím se otočí vnější strana lopatky nahoru.
  8. Dále otočte hlavu pryč z této strany a otočte hlavu tak, abyste se dívali dolů.
  9. Jemně prohloubte protažení položením volné ruky na hlavu a mírným tlakem.

Levator lopatka a krk se natahují

Posilovací cvičení

Budování síly je důležité pro stabilizaci kloubů a prevenci budoucích zranění.

Pro lidi žijící s chronickou bolestí je dostatečná síla jádra obzvláště důležitá. Pomáhá vám udržet správné držení těla a rovnováhu a snižuje riziko zranění, která by mohla vést k větší bolesti.

Práce svalů břicha, boků a zad může pomoci zlepšit sílu a stabilitu jádra. Vyzkoušejte níže uvedená cvičení.

Mrtvý brouk

  1. Začněte tím, že si lehnete na záda s rukama nataženýma nad vámi, jako byste sahali ke stropu.
  2. Zvedněte nohy do vzduchu a pokrčte kolena do 90 stupňů. Zapojte své jádro tím, že uvolníte hrudní koš a stáhnete pupík dolů k podlaze.
  3. S výdechem natáhněte levou nohu dolů směrem k podlaze, aniž byste se jí dotkli. Současně natáhněte pravou paži směrem k podlaze nad hlavou. Držte tuto pozici po dobu 1 sekundy. Vraťte se do výchozí pozice.
  4. Opakujte na druhou stranu. Proveďte 10 opakování na každou stranu.
  5. Začněte tím, že si kleknete na všechny čtyři se zápěstím pod rameny a koleny pod kyčlemi.
  6. Vytvořte rovná záda. Stáhněte lopatky dolů po zádech a zapojte jádro přitažením pupíku směrem k páteři. Nedovolte, aby se záda během tohoto pohybu prohýbala.
  7. Jednu nohu natáhněte přímo za sebe. Spusťte nohu, poklepejte špičkou na podlahu a poté ji zvedněte. Nezvedejte nohu nad úroveň kyčlí. Opakujte 10krát, po celou dobu cvičení udržujte aktivované jádro a nehýbejte ničím jiným než nohou.
  8. Opakujte na druhou stranu.
  9. Intenzitu tohoto cvičení můžete zvýšit klečením na malém stabilizačním míčku nebo pěnovém válečku.

Zvedání nohou na všech čtyřech

Varování

Před zahájením cvičebního programu se vždy poraďte se svým lékařem. Konkrétní cvičení se mohou lišit v závislosti na původu vaší chronické bolesti. Vždy je nejlepší konzultovat s fyzioterapeutem individuální cvičební rutinu. Některé stavy, jako je fibromyalgie, mohou vést ke zvýšené bolesti při cvičení, takže začněte pomalu a sledujte své příznaky.

Odnést

Nečinnost vede ke ztuhlosti svalů, snížené pohyblivosti a snížení síly. Tyto účinky mohou zhoršit příznaky chronické bolesti. Pravidelné cvičení vám může pomoci zvládnout vaše příznaky a zlepšit vaše celkové zdraví.


Natasha je vlastníkem Fit Mama Santa Barbara a je licencovaným a registrovaným ergoterapeutem a wellness koučem. Posledních deset let pracuje s klienty všech věkových kategorií a úrovní zdatnosti v různých prostředích.Je vášnivou blogerkou a spisovatelkou na volné noze a ráda tráví čas na pláži, cvičí, bere svého psa na túry a hraje si s rodinou.

Zjistit více

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

POSLEDNÍ ČLÁNKY