Dělat si starosti je normální součástí lidské zkušenosti – čas od času to dělá každý. Ale pokud to nebude kontrolováno, může to mít vliv na vaše fyzické i duševní zdraví.
Ale co přesně je znepokojující? Strach je definován jako úzkost způsobená něčím, co byste mohli v budoucnu zažít. Předmětem obav může být cokoli od prezentace, kterou musíte přednést za 30 minut, až po rozvoj vážného zdravotního stavu za 20 let.
I když neexistuje způsob, jak se těchto myšlenek úplně zbavit, je možné výrazně snížit jejich negativní účinky.
Zde je sedm tipů, které byste měli mít v zadní kapse, abyste měli své starosti pod kontrolou.
1. Zkuste meditaci všímavosti
Cvičení meditace všímavosti zahrnuje zaměření vaší pozornosti na přítomný okamžik. To může pomoci zabránit tomu, aby vaše myšlenky závodily. Klinický psychoterapeut Kevon Owen vysvětluje, že meditace všímavosti je „navržena tak, aby vás vyvedla z mysli“.
Až se příště budete cítit ohromeni, postupujte takto:
- Najděte si klidné místo, kde můžete pohodlně relaxovat.
- Zavřete oči a zhluboka se nadechněte.
- Všímejte si svých myšlenek, aniž byste je odsuzovali.
- Jemně se vraťte ke svému obvyklému vzorci dýchání.
- Nechejte své myšlenky plynout 10 minut, zatímco budete pohodlně sedět se zavřenýma očima.
2. Cvičte hluboké dýchání
„Zní to jako přílišné zjednodušení,“ říká Owen, „ale zvýšení hladiny kyslíku snižuje fyziologické účinky úzkosti na vaše tělo.“
Jinými slovy, vaše srdeční frekvence klesá, vaše svaly se uvolňují a vaše mysl se zpomaluje – to vše může pomoci snížit obavy.
Existuje několik dechových cvičení, která mohou pomoci navodit stav klidu, včetně:
- krabicové dýchání
- 4-7-8 dýchání
- brániční dýchání
- střídavé dýchání nosní dírkou
- anulom vilom
Zde je jednoduché cvičení hlubokého dechu, které můžete vyzkoušet, až si budete příště dělat starosti:
- Vyberte si pohodlné místo k sezení nebo ležení a zavřete oči.
- Nadechněte se nosem a představte si, že vaše tělo naplňuje klid.
- Pomalu vydechujte ústy a představujte si, jak všechny vaše starosti a napětí opouštějí vaše tělo.
- Tento proces opakujte tolikrát, kolikrát potřebujete.
3. Prozkoumejte řízené snímky
Vykouzlení uklidňujících snímků může být účinným způsobem, jak zpomalit uhánějící mysl. Je to mocná strategie, jak zlepšit své zvládání.
Jeden
Až se příště budete cítit napjatí, vyzkoušejte tyto kroky k boji s negativními myšlenkami:
- Začněte tím, že se posadíte do pohodlné polohy nebo si lehnete.
- Několikrát se zhluboka nadechněte a představte si sami sebe v klidném přírodním prostředí, jako je les nebo louka.
- Použijte všechny své smysly k vizualizaci prostředí a věnujte zvláštní pozornost barvám, vůním a zvukům. Dělejte to několik minut.
- Počítejte do tří a pomalu otevřete oči.
4. Proveďte sken těla
Když se trápíte, je normální ukládat napětí ve svalech. Meditace skenování těla vám může pomoci vrátit vaši pozornost zpět k tělu, abyste mohli začít uvolňovat stres, který v sobě držíte.
- Začněte tím, že nasměrujete svou pozornost k pokožce hlavy a veškerou svou pozornost upřete na své pocity. Cítíte tam nějaké napětí nebo napětí?
- Z pokožky hlavy zaměřte pozornost na čelo, poté na obočí, spánky, uši a tak dále.
- Pokračujte v pomalém skenování dolů po těle. Krátce vnímejte každou část těla, jak jdete.
- Pokračujte až ke konečkům prstů u nohou.
- Až budete hotovi, můžete zavrtět prsty na rukou a nohou a pomalu otevřít oči.
5. Mluvte s ostatními
Mluvit s někým, kdo se zabýval vašimi stejnými starostmi nebo rozumí vaší situaci, může poskytnout tolik potřebné potvrzení a podporu.
Jedním z nejlepších způsobů, jak se cítit méně sami, je podělit se o své obavy s přáteli, kteří si najdou čas naslouchat a porozumět tomu, čím procházíte.
Raději než zahánět své starosti, zavolejte blízkému příteli a domluvte si rande u kávy. Dejte jim vědět, že potřebujete jen chvíli na to, abyste si věci vydechli nebo promluvili.
Mohou existovat také členové vaší komunity, kterým se můžete otevřít. To zahrnuje náboženské osobnosti, mentory nebo wellness profesionály. Můžete také požádat o pomoc licencovaného terapeuta.
6. Veďte si deník starostí
Vedení záznamů o vašich obavách vám může pomoci analyzovat a zpracovat vaše pocity. Založit si deník starostí může být stejně snadné jako popadnout pero a poznamenat si pár stránek před spaním nebo kdykoli, když se vaše mysl stane během dne neklidnou.
Pouhé zapsání svých myšlenek o nepříjemné situaci vám může umožnit podívat se na ně v novém světle.
Při zapisování svých obav je třeba mít na paměti několik otázek:
- Čeho konkrétně se obáváte?
- Jaké jsou vaše pocity ze situace?
- Jak reálné jsou vaše obavy?
- Jaký je nejhorší scénář?
- Existují nějaké konkrétní kroky, které můžete podniknout, abyste se vypořádali s předmětem svých starostí?
- Pokud ne, je možné se zbavit starostí?
7. Rozhýbejte se
Pravděpodobně jste to slyšeli milionkrát, ale cvičení může mít významný pozitivní dopad na váš duševní stav. Nemusí to zahrnovat intenzivní cvičení v posilovně nebo 10-kilometrovou túru. I 10minutová procházka kolem bloku může pomoci uklidnit závodní mysl.
Pro dospělé od 18 do 64 let
Podle studie z roku 2019 na 682 německých rekreačních sportovcích měli sportovci, kteří splnili měřítko 150 minut, lepší duševní zdraví než ti, kteří je nesplnili.
Může to být úzkost?
Dělat si starosti je přirozený instinkt, který vás chrání před ohrožujícími situacemi tím, že vás činí ostražitějšími.
Předpokládejme například, že se obáváte ztráty zaměstnání. V reakci na tuto obavu můžete zlepšit svůj výkon, začít hledat nové příležitosti nebo ušetřit.
To vše jsou zdravé reakce na obavy o vaši jistotu zaměstnání, říká klinická psycholožka Aimee Daramus, PsyD.
Kdy se tedy ze starostí stane úzkost? I když to může být tenká čára, když přijde na starosti, zjistíte, že:
- můžete přesměrovat svou pozornost na jiné téma nebo úkol
- přichází a odchází, aniž by se stal posedlým
- dokážete udržet své starosti v perspektivě
- může způsobit mírné, dočasné napětí
- dochází k tomu v důsledku skutečných událostí, nikoli duševního žvatlání
- může to být produktivní a povzbudí vás k akci
Úzkost na druhé straně může:
- otálej, i když nechceš
- způsobit silné fyziologické příznaky
- negativně ovlivnit kvalitu vašeho života
- vést k opakujícím se nechtěným myšlenkám
- vést k uvažování o nejhorších scénářích
- může zasahovat do povinností a vztahů
Fyzické příznaky úzkosti
Jak bylo uvedeno výše, obavy obvykle přicházejí s mírným množstvím celkového fyzického napětí. Toto napětí je obvykle dočasné a neovlivní vás, jakmile přestanou starosti. Může zahrnovat:
- zvýšená srdeční frekvence
- pocení
- pocit tepla
- svalové napětí
- točení hlavy
Když strach přejde do úzkosti, můžete zaznamenat intenzivnější fyziologické příznaky, jako jsou:
- bolest hlavy
- těsnost na hrudi
- chvění
-
necitlivost a brnění
- bolest břicha
- nevolnost
- zažívací problémy
- nespavost
- dušnost
Starší studie z roku 2008 na 380 pacientech primární péče zaznamenala, že u pacientů s gastrointestinálními symptomy byla pětkrát vyšší pravděpodobnost, že budou prožívat těžkou depresi a čtyřikrát vyšší pravděpodobnost, že budou pociťovat těžkou úzkost.
Podle studie z roku 2014 74 procent pacientů v primární péči s generalizovanou úzkostnou poruchou uvádí potíže s usínáním a udržením spánku.
Kdy vyhledat pomoc
I když je normální mít čas od času obavy, nadměrné obavy a úzkost si mohou vybrat daň na vašem zdraví.
Zvažte vyhledání odborné pomoci, pokud vaše starosti nebo úzkost začnou mít znatelný dopad na váš každodenní život, včetně:
- stravovací návyky
- kvalitu spánku
- motivace
- vztahy s ostatními
- výkon v práci nebo ve škole
- schopnost postarat se o sebe nebo o závislé osoby
Chcete-li získat pomoc, můžete začít tím, že si promluvíte se svým primárním zdravotníkem. Mohou vám dát doporučení k terapeutovi nebo jinému odborníkovi, který se specializuje na řešení nadměrného znepokojování. Můžete také zkusit najít sami.
Jak najít terapeuta
Najít terapeuta může být skličující, ale nemusí. Začněte tím, že si položíte několik základních otázek:
- Jaké problémy chcete řešit? Ty mohou být konkrétní nebo vágní.
- Jsou nějaké specifické rysy, které byste u terapeuta chtěli? Vyhovuje vám například někdo, kdo sdílí vaše pohlaví?
- Kolik si reálně můžete dovolit utratit za sezení? Chcete někoho, kdo nabízí klouzavé ceny nebo platební plány?
- Kde se terapie vejde do vašeho rozvrhu? Potřebujete terapeuta, který vás může vidět v konkrétní den v týdnu? Nebo někdo, kdo má noční sezení?
Dále začněte vytvářet seznam terapeutů ve vaší oblasti. Pokud žijete ve Spojených státech, zamiřte na vyhledávač psychologů Americké psychologické asociace nebo na FindCare společnosti Healthline.
Máte obavy z ceny? Náš průvodce dostupnou terapií vám může pomoci a existuje spousta nízkonákladových online možností.
Sečteno a podtrženo
Pochopení, že strach je normální součástí lidského bytí, je prvním krokem ke snížení jeho účinků.
Je v pořádku cítit se tu a tam nervózní, ale když se vaše obavy stanou přehnanými nebo začnou ovlivňovat váš každodenní život, možná je čas vyhledat odbornou pomoc.
Pokuste se být během tohoto procesu k sobě laskaví a nezapomeňte si během dne vyhradit několik chvil na péči o sebe.
