Proč používat domácí léky na nespavost?
Mnoho lidí trpí krátkodobou nespavostí. Tato běžná porucha spánku může ztížit usínání a zůstat spát, dokud není čas se probudit.
Přestože se množství potřebného spánku u každého člověka liší, většina dospělých potřebuje alespoň sedm hodin spánku za noc. Pokud váš spánkový režim ovlivňuje kvalitu vašeho života, mohou vám pomoci domácí prostředky.
Pokračujte ve čtení, abyste se dozvěděli, jak se můžete postarat o své spánkové vzorce pomocí meditace, cvičení a dalších domácích prostředků.
Náprava č. 1: Meditace všímavosti
Meditace všímavosti se skládá z pomalého, stabilního dýchání při tichém sezení. Pozorujete svůj dech, tělo, myšlenky, pocity a vjemy, jak stoupají a míjejí.
Meditace všímavosti má četné zdravotní přínosy, které jdou ruku v ruce se zdravým životním stylem podporujícím dobrý spánek. Říká se, že snižuje stres, zlepšuje koncentraci a posiluje imunitu.
Výzkumníci v a
Meditovat můžete, jak často chcete. Pokud nemáte čas na delší sezení, zaměřte se na 15 minut ráno nebo večer. Zvažte připojení k meditační skupině jednou týdně, abyste zůstali motivovaní. Můžete se také rozhodnout pro online řízenou meditaci.
Praktikování meditace je bezpečné, ale má potenciál vyvolat silné emoce. Pokud máte pocit, že vám to způsobuje další úzkost nebo neklid, přestaňte cvičit.
Podívejte se na: Nejlepší zprostředkovatelské aplikace roku »
Náprava č. 2: Opakování mantry
Opakované opakování mantry nebo pozitivní afirmace může pomoci soustředit se a uklidnit vaši mysl. Říká se, že mantry vyvolávají pocity uvolnění tím, že zklidňují mysl.
Výzkumníci v a
Můžete si vybrat mantru v sanskrtu, angličtině nebo jiném jazyce. Hledejte nápady online nebo si vytvořte takový, který vám vyhovuje. Vyberte si mantru, která vám bude příjemná a uklidňující. Mělo by to být jednoduché, pozitivní tvrzení v přítomném čase. Dobrá mantra vám umožní neustále se soustředit na opakování zvuku, což vám umožní relaxovat a jít spát.
Zpívejte mantru mentálně nebo nahlas a soustřeďte se na slova. Jemně vraťte svou mysl zpět k mantře pokaždé, když se zatoulá. Můžete také hrát hudbu se zpíváním. Neváhejte a recitujte svou mantru tak často, jak chcete. Můžete si vybrat jinou mantru pro použití ve dne.
Pokud máte pocit, že zpívání způsobuje nějaké škodlivé účinky nebo neklid, přestaňte cvičit.
Řešení č. 3: Jóga
Jóga
Vyberte si styl, který se více zaměřuje na pohybovou meditaci nebo práci s dechem než na obtížné fyzické pohyby. Pomalé, kontrolované pohyby vám umožní zůstat v přítomnosti a soustředění. Jin a restorativní jóga jsou skvělé možnosti.
Snažte se každý týden udělat několik delších sezení a alespoň 20 minut každodenního sebeprocvičování. Provádění pozic před spaním vám může pomoci uvolnit se a uvolnit se.
Pokud se vám nějaká póza nezdá, nenuťte ji. Násilím může dojít ke zranění. Je důležité dělat to, co je dobré pro vás a vaše tělo, a to se liší člověk od člověka.
Podívejte se: 5 jógových pozic ideálních pro začátečníky »
Řešení č. 4: Cvičení
Cvičení posiluje celkové zdraví. Může zlepšit vaši náladu, dodat vám více energie, pomoci při hubnutí a podpořit lepší spánek.
Účastníci a
Abyste získali tyto výhody, měli byste se věnovat mírnému cvičení po dobu alespoň 20 minut denně. Můžete přidat nějaký silový trénink nebo intenzivní aerobní cvičení několikrát týdně. Najděte si denní dobu, která nejlépe vyhovuje vašim potřebám a která má nejpozitivnější vliv na váš spánek.
Vezměte v úvahu stav svého těla a podle toho cvičte. Fyzické zranění je možné, ale obvykle se mu lze vyhnout, pokud budete cvičit opatrně.
Podívejte se: Jak masírovat tlakové body »
Řešení č. 5: Masáž
Výzkumníci v a
Pokud profesionální masáž nepřichází v úvahu, můžete si udělat vlastní masáž. Možná vám také prospěje, když vám masáž poskytne partner nebo přítel. Dovolte své mysli, aby se soustředila na pocity a vjemy doteku, když se vaše mysl toulá. Prozkoumejte online tipy a techniky.
Zatímco masáž je obecně bezpečná, poraďte se se svým lékařem, pokud máte nějaké specifické zdravotní problémy, které by mohly bránit přínosům. Pokud je vaše pokožka citlivá na krémy nebo oleje, nezapomeňte před použitím provést kožní test.
Podívejte se: Jak masírovat tlakové body »
Lék č. 6: Hořčík
Hořčík je přirozeně se vyskytující minerál. Může pomoci svalům uvolnit se a zmírnit stres. Předpokládá se, že to podporuje zdravý spánek.
Účastníci a
Muži mohou užívat až 400 mg denně a ženy mohou užívat až 300 mg denně. Můžete se rozhodnout rozdělit si dávky mezi ráno a večer nebo si dávku vzít před spaním.
Do večerní koupele můžete také přidat 1 šálek hořčíkových vloček, které umožní, aby se hořčík vstřebal kůží.
Mezi vedlejší účinky patří žaludeční a střevní potíže. Možná budete chtít začít s nižší dávkou a postupně ji zvyšovat, abyste viděli, jak vaše tělo reaguje. Užívání s jídlem může snížit jakékoli břišní potíže. Poraďte se se svým lékařem, pokud užíváte nějaké léky, abyste zjistili potenciální interakce.
Doplňky hořčíku byste neměli užívat neustále. Každé dva týdny si dejte na několik dní pauzu. Neužívejte více, než je doporučená dávka uvedená na produktu.
Podívejte se: 7 zdravých výhod hořčíku »
Náprava č. 7: Levandulový olej
Levandule se používá ke zlepšení nálady, snížení bolesti a podpoře spánku. Předpokládá se, že perorální podání je účinnější.
Výsledky a
Užívejte 20 až 80 mg levandule perorálně každý den nebo používejte podle pokynů. Levandulový esenciální olej můžete přidat do difuzéru nebo jej nastříkat na polštář. Další možností je levandulový čaj.
Použití levandule je obvykle bezpečné. Užívání levandule perorálně může způsobit bolesti hlavy, zácpu nebo nevolnost.
Podívejte se: Co pro vás může udělat levandule »
Lék č. 8: Melatonin
Melatonin vám může pomoci rychleji usnout a zlepšit kvalitu vašeho spánku.
Výzkumníci v a
Užívejte 1 až 5 mg 30 minut až dvě hodiny před spaním. Měli byste používat nejnižší možnou účinnou dávku, protože vyšší dávky mohou způsobit nežádoucí účinky.
Může to způsobit:
- Deprese
- závrať
- bolesti hlavy
- podrážděnost
- žaludeční křeče
- bdění v noci
Melatonin je obecně bezpečné užívat po krátkou dobu.
Co ještě mohu udělat, abych pomohl spát celou noc?
Některé změny životního stylu mohou také pomoci snížit příznaky nespavosti. Možná budete chtít vyzkoušet tyto možnosti, než začnete hledat doplňkové nebo léčivé možnosti.
Kdy navštívit lékaře
Pokud vaše příznaky přetrvávají déle než několik týdnů nebo se zhorší, poraďte se se svým lékařem. Přetrvávající nespavost může být důsledkem základního zdravotního problému.
To zahrnuje:
- pálení žáhy
- cukrovka
- astma
- artritida
- chronická bolest
- nemoc štítné žlázy
- kardiovaskulární onemocnění
- muskuloskeletálních poruch
- nemoc ledvin
- neurologické poruchy
- dýchací problémy
- hormonální změny spojené s menopauzou
Kvalitu spánku mohou narušit i léky na předpis a volně prodejné léky.
Pokud se nespavost neléčí, může zvýšit vaše riziko:
- úzkost
- Deprese
- srdeční selhání
- vysoký krevní tlak
- zneužívání návykových látek
Váš lékař vám může pomoci zjistit hlavní příčinu a rozhodnout, jak nejlépe problém léčit.
Jak se tradičně léčí nespavost?
Pokud změny životního stylu nefungují, může vám lékař navrhnout behaviorální terapii.
Behaviorální terapie
Behaviorální terapie vám může pomoci vytvořit návyky, které zlepšují kvalitu vašeho spánku. Váš terapeut s vámi bude v průběhu několika měsíců spolupracovat, aby zjistil, které myšlenky a chování negativně přispívají k vašemu spánkovému vzorci.
Plán kognitivně behaviorální léčby může zahrnovat:
- omezení spánku
- relaxační terapie
- výchova ke spánkové hygieně
- plánování spánku
- kontrola podnětů
To má obvykle lepší dlouhodobé výsledky než samotná medicína.
Léky
Léky na spaní by se měly užívat pouze příležitostně a ne déle než 10 po sobě jdoucích dnů.
Volně prodejné možnosti zahrnují difenhydramin, jako je Benadryl, a doxylaminsukcinát, jako je Unisom SleepTabs.
Váš lékař vám může předepsat prášky na spaní, které budete používat, když se přizpůsobujete změnám chování a životního stylu.
Mezi běžné léky na spaní na předpis patří:
- doxepin (Silenor)
- eszopiklon (Lunesta)
- zolpidem (Ambien)
Další informace: Lunesta vs. Ambien, dvě krátkodobé léčby nespavosti »
Výhled
V mnoha případech mohou pozitivní změny ve vašem životním stylu zmírnit nespavost. Občasná nespavost obvykle trvá několik dní nebo týdnů. V závažnějších případech může trvat tři měsíce i déle. Pokud vaše příznaky přetrvávají déle než několik týdnů, poraďte se se svým lékařem.
Možná zjistíte, že je užitečné mít plán, co dělat, když nemůžete spát. Můžete se rozhodnout, že se zaměříte na odpočinek v posteli bez spánku, přesunete se do jiné místnosti, kde si uděláte něco relaxačního, nebo vstanete a budete dělat něco aktivnějšího a produktivnějšího. Najděte, co vám vyhovuje.
Vedení deníku spánku vám může pomoci identifikovat všechny faktory, které přispívají k vaší nespavosti. Nezapomeňte si zaznamenat svou noční rutinu, vše, co jste snědli nebo vypili, a všechny léky, které možná užíváte.
Pokračujte ve čtení: Jak se zbavit nespavosti v raném těhotenství »
