Co je to kalistenika?
Kalistenika jsou cvičení, která se nespoléhají na nic jiného než na váhu vlastního těla. Tato cvičení se provádějí s různou úrovní intenzity a rytmu. Někdy se tato cvičení provádějí s lehkými ručními nástroji, jako jsou prsteny a hůlky.
Tato cvičení umožňují rozvoj síly, vytrvalosti, flexibility a koordinace.
Kalistenika byla vyvinuta ve starověkém Řecku a stala se znovu populární na počátku 19. století. Dnes kondiční trénink sportovců, vojenského personálu, strážců zákona a lidí, kteří se snaží udržet v kondici, používá tato cvičení pro zahřátí při namáhavých sportech nebo jako pomoc při budování těla. Vědci nyní také studují využití kalisteniky k léčbě různých zdravotních stavů, od obezity až po
Cvičební rutina
Zde je kalistenické cvičení pro začátečníky, které procvičuje různé části těla pro úplné procvičení celého těla:
Následující cvičební okruh proveďte třikrát, s 30sekundovou pauzou mezi každou cvičební sadou a tříminutovou pauzou mezi každým opakováním okruhu.
10 přitažení
- Postavte se čelem k cvičební tyči.
- Uchopte tyč shora s rukama o něco více než na šířku ramen.
- Pomocí ramenních svalů vás vytáhněte nahoru a hlavu zvedněte nad tyč.
10 zvednutí brady
- Postavte se čelem k cvičební tyči.
- Uchopte tyč zespodu rukama pevně, o něco blíže než na šířku ramen.
- Použijte své bicepsy, abyste se vytáhli nahoru, zvedněte hlavu nad tyč.
20 dipů
- Postavte se do dip baru a použijte paže a ramena, abyste se zvedli ze země.
- Ohněte lokty dozadu pomocí tricepsových svalů, abyste se pohybovali nahoru a dolů.
Pokud nemáte dip bar, můžete také provádět dip z cvičebního míče nebo lavice tak, že budete držet nohy na zemi a kolena pokrčená v úhlu 90 stupňů.
25 skokových dřepů
- Postavte se tak, aby vaše tělo směřovalo dopředu a chodidla rovnoběžná, přímo pod ramena.
- Posuňte chodidla o několik centimetrů od sebe s prsty směřujícími mírně ven.
- Spusťte se do dřepu, snižte boky dozadu a dolů a přitom pokrčte kolena.
- Udržujte hrudník vzpřímený, s hlavou a obličejem dopředu.
- Dostaňte se do co nejhlubšího dřepu a pak prudce vybuchněte vzhůru do skoku.
Nikdy nenatahujte kolena přes prsty u nohou, protože to přesune zátěž z dřepu do kolenních kloubů. To může poranit kolenní klouby.
20 kliků
- Klekněte si na kolena a položte ruce pod ramena, ale mírně mimo ramena.
- Natáhněte nohy a držte tělo zvednuté rukama a dostaňte se do pozice „plank“.
- Dávejte pozor, aby se vaše záda neprověsila nebo vám nevyčnívala do vzduchu.
- Spusťte tělo ohnutím loktů blízko těla, dokud se hrudník téměř nedotkne podlahy.
- Vaše horní paže by měly svírat úhel 45 stupňů, když je horní část vašeho těla v dolní pushup pozici.
- Zastavte se ve spodní poloze a poté rychle zatlačte zpět do výchozí polohy.
- Během celého pohybu mějte prohnuté břicho neboli jádro.
50 kliků
- Lehněte si na zem s rovnými zády.
- Položte chodidla na zem a pokrčte kolena v úhlu 90 stupňů k tělu.
- Překřižte ruce na hrudi a hlavu držte ve vzdálenosti asi pěsti od hrudníku.
- Udržujte jádro napjaté a posaďte se, dokud se lokty nebo hrudník nedotknou kolen.
- Zaměřte se na to, abyste se vytáhli nahoru pomocí svých svalů, vydechujte, když se posadíte, a nadechujte se, když ležíte.
10 burpees
- Postavte se čelem dopředu s nohama na šířku ramen, váhu mějte na patách a ruce po stranách.
- Zatlačte boky dozadu, pokrčte kolena a klesněte do dřepu.
- Položte ruce dlaněmi dolů na podlahu před sebou, trochu užší, než držíte nohy.
- Dejte váhu do svých rukou a skočte nohama dozadu, měkce přistaňte na bříškách chodidel, vaše tělo v rovné pozici prkna.
- Dávejte pozor, aby se vaše záda neprověsila nebo vám nevyčnívala do vzduchu.
- Skočte nohama dopředu, aby dopadly vedle vašich rukou.
- Zvedněte ruce nad hlavu a rychle vyskočte do vzduchu.
30 sekund švihadla
- Uchopte madla švihadla a držte ruce zhruba ve stejné vzdálenosti od středové linie těla.
- Otáčejte provazem zápěstími – ne lokty nebo rameny – a skákejte ze země asi jeden až dva palce do vzduchu a lano uvolněte.
- Při skákání mějte prsty na nohou směrem dolů a mírně pokrčte kolena.
Kalistenika vs. posilovací cvičení
Cvičení kalisteniky vyžadují, aby osoba používala váhu vlastního těla k provádění silových pohybů. Cvičení se zátěží na druhé straně vyžaduje, aby osoba používala činky nebo jiné zátěžové přístroje k provádění silových pohybů.
Podle výzkumníků přináší kalistenika a cvičení se závažím podobné fyzické výsledky, alespoň v krátkodobém horizontu. Například v jedné studii výzkumníci měli 15 mužů 15 mužů dodržovat trénink se závažím a 17 mužů 1,5 hodiny denně, pět dní v týdnu, po dobu osmi týdnů program standardizovaného fyzického tréninku americké armády založený na kalistenice. Na konci osmi týdnů se zdatnost obou skupin zvýšila v podobné míře.
Jídlo s sebou
Zdá se, že cvičení kalisteniky zvyšuje fyzickou zdatnost v podobné míře jako cvičení se závažím. Výhoda kalisteniky oproti cvičením založeným na váze je v tom, že kalistenika nevyžaduje žádné další vybavení – vše, co potřebujete, je vaše tělo!
