Pevná sestava ramen je důležitá pro aktivní každodenní život. Nejen, že ramenní kloub má největší rozsah pohybu v těle, ale svaly ramenního pletence jsou také zodpovědné za pohyb paží všude tam, kde je potřebujete.
Svaly pracovaly při cvičení ramen s vlastní vahou
Největší sval ramene, deltový sval, se táhne přes přední a zadní část akromioklavikulárního neboli AC kloubu a horní část humeru, což dává rameni jeho zaoblený tvar.
Posílení tohoto svalu, stejně jako svalů, které ho obklopují – jako jsou laty, pasti, kosodélníky a tricepsy – je něco, o co by se mnoho lidí mělo snažit.
Zatímco používání volných závaží, strojů a dokonce odporových pásů jsou efektivní přístupy, můžete také použít pouze svou tělesnou váhu k budování ramenních svalů.
Níže je seznam 9 cviků s vlastní hmotností v rozsahu obtížnosti od začátečníků po pokročilé, které vám pomohou vytvarovat pěknou sestavu ramen – není potřeba žádné vybavení!
Cvičení ramen pro začátečníky s vlastní vahou
Náklon I k Y
Ačkoli se tento pohyb může zdát snadný, účinně napadne vaše deltoidy a horní část zad – zejména svaly držení těla, včetně kosodélníků a lat.
Pohybujte se zde pomalu a kontrolovaně a skutečně propojte svaly a mysl, abyste zajistili, že z pohybu vytěžíte maximum.
Jak to udělat:
- Lehněte si na břicho s úplně nataženýma rukama a nohama. Srolujte ramena dolů a dozadu a položte tkaničky na zem.
- Zapojte jádro a udržujte krk neutrální, zvedněte ramena a hrudník ze země, udržujte tvar I s vaším tělem. Zůstaňte zde 1–2 sekundy
- Přechod do tvaru Y pohybem paží od sebe do úhlu 45 stupňů. Zůstaňte zde 1–2 sekundy.
- Vraťte se do tvaru I, pak pomalu snižte záda dolů a začněte.
- Dokončete 6–10 opakování.
Sklon kliky
Zatímco kliky jsou skvělým cvičením pro vaše prsní svaly, procvičí také vaše deltoidy. Pokud jste začátečník, provádění kliků na svahu vám umožní získat perfektní formu pro spoustu opakování.
Jak to udělat:
- Umístěte za vyvýšený povrch, jako je lavička nebo pohovka. Položte ruce asi na šířku ramen a vytvořte s tělem přímku od hlavy k patě.
- Udržujte krk neutrální, začněte snižovat hrudník dolů a přitom držte lokty v úhlu 45 stupňů.
- Snižte se až na doraz a poté zatlačte zpět nahoru.
- Dokončete 8–10 opakování.
horolezci
Rozpalte ramena a přidejte dotek kardia s horolezci.
Jak to udělat:
- Dostaňte se do pozice na prkně, s neutrálním krkem a rukama složenýma přímo pod rameny. Vaše tělo by mělo tvořit přímku od hlavy k patám.
- Zapojte své jádro a přitlačte kolena k hrudníku jedno po druhém a přitom udržujte rovná záda. Jděte tak rychle, jak můžete, při zachování správné formy.
- Dokončete 15–20 opakování na každou stranu, nohy střídejte.
Cvičení na ramena se střední vahou těla
Plank to Downward Dog
S dobrým ole plankem pro trénink s vlastní váhou neuděláte chybu. Přidání přechodu do Downward Dog ještě více rozpálí ramena.
Tento pohyb působí na celé tělo, včetně deltových svalů, prsních svalů, přímého břišního svalu, čtyřkolek a hýžďových svalů.
Jak to udělat:
- Začněte ve vysoké pozici prkna: ruce byste měli mít složené pod rameny a vaše tělo by mělo tvořit přímku od hlavy k patě. Nohy by měly být od sebe přibližně na šířku ramen. Vyvarujte se prověšení boků.
- Přechod do sestupného psa: Zatlačte boky nahoru ke stropu a nechte paty, aby se pohybovaly směrem k zemi. Při tomto pohybu držte nohy rovně a ruce rovně. Vaše tělo by mělo nahoře tvořit tvar V.
- Zde se pozastavte a poté se vraťte a začněte plynulým pohybem.
- Dokončete 8–10 opakování.
Plank na střídavou štiku
Toto je další variace na prkno. Přidání pohybu štiky s jednou rukou mimo zem zpochybňuje vaši rovnováhu a ramena.
Jak to udělat:
- Dokončete prkno na Downward Dog.
- V horní části pohybu vezměte pravou ruku a natáhněte se dozadu, abyste se dotkli levé holeně nebo chodidla, v závislosti na vaší flexibilitě.
- Vraťte se na začátek a opakujte s opačnou rukou.
- Dokončete 8–10 opakování na každou stranu.
Loket až vysoký prkno
Při přechodu z prkna na lokty na prkno vysoké podepřete váhu těla pouze jednou paží. To znamená, že celá vaše horní část těla, zejména ramena, bude tvrdě pracovat.
Tento pohyb můžete dokončit také na kolenou, pokud stav na nohou způsobuje problémy s tvarem.
Jak to udělat:
- Začněte na prkně na loktech: Předloktí by měla být na zemi, lokty složené pod rameny. Vaše tělo by mělo tvořit přímku od hlavy k patám.
- Nadechněte se a položte jednu dlaň na zem a poté druhou, abyste zatlačili na vysokou prkno.
- Držte vysokou desku po dobu 1 sekundy.
- Vraťte se na prkno předloktí.
- Dokončete 6–10 opakování, střídejte počáteční stranu.
Pokročilé cviky na ramena s vlastní vahou těla
Pike pushup
Vezměte pushup o stupeň nahoru tím, že jej dokončíte v pozici pike. Tím zasáhnete deltoidy více než standardní klik.
Jak to udělat:
- Zaujměte pozici Downward Dog, pak mírně zvedněte hlavu, abyste se místo nohou dívali na zem.
- Ohněte lokty do strany a začněte klesat hlavu k zemi a klesejte tak daleko, jak jen můžete.
- Pro spuštění zatlačte zpět nahoru.
- Dokončete 6–10 opakování.
Boční prkno se zvednutím nohou
Když se snažíte dosáhnout vyváženého tréninku pro jakoukoli cílovou oblast, je dobré pohybovat kloubem ve všech rovinách pohybu. Pomůže vám to posílit svaly po celém kloubu.
Bonus: Boční prkno je skvělý způsob, jak zacílit na ramena a také na jádro!
Jak to udělat:
- Lehněte si na bok s ohnutou spodní paží a předloktím na zemi s rukou před tělem.
- Zatlačte na předloktí a zvedněte spodní bok ze země, abyste vytvořili přímku od chodidla ke temeni hlavy. Sáhněte druhou paží ke stropu.
- Pokud dokážete udržet tuto pozici a přitom mít hrudník otevřený do strany, zkuste zvednout horní nohu.
- Spusťte nohu a poté spusťte boky.
- Opakujte 8–10krát. Nebo pro další výzvu držte boční prkno, zatímco zvedáte a spouštíte horní nohu 8–10krát, než spadnete dolů.
- Opakujte na druhou stranu.
Triceps poklesy
Dipy jsou cvik zaměřený na triceps, ale při tomto pohybu je zaměřen i přední deltový sval. Jejich provádění na bradlech je nejpokročilejší verzí tohoto cviku. Můžete je také provádět mimo lavičku pro středně pokročilou možnost.
Jak to udělat:
- Naskočte na bradla tak, aby byly vaše paže rovné, vaše tělo se mírně naklonilo dopředu a vaše ramena byla dolů a dozadu. Můžete zkřížit nohy a pokrčit kolena do pohodlné polohy. Pokud máte pásek, můžete jej použít jako asistenci tím, že si ho budete držet pod koleny, jako v příkladu níže.
- Ohněte lokty a spusťte tělo dolů, dokud nebudou vaše paže rovnoběžné se zemí. Lokty by měly zůstat blízko těla.
- Zatlačte dozadu a začněte narovnáním paží.
- Zaměřte se na 6–10 opakování.
Tréninkový plán
Chcete-li získat sílu ramen, dokončete 3 z těchto cvičení 2krát týdně, samostatně nebo v rámci většího tréninku. Zaměřte se na 3 sady každého cviku.
Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, zkuste se vyzvat: Jakmile se cvičení stane snadným, přidejte více opakování (až 15) a poté přejděte na další úroveň cvičení. Poslední opakování každé sady by mělo být obtížné dokončit.
Sečteno a podtrženo
Používejte pouze svou tělesnou váhu k posílení ramen, ať už s cvičením začínáte nebo jste pokročilejší, a těžte z výhod. Soustřeďte se na formu a vnímejte, jak ramena záměrně pohybují vaším tělem. Silná ramena, tady máš!
