Není neobvyklé vidět sportovce, fitness nadšence a víkendové válečníky skákat po fyzické aktivitě do ledové lázně.
Také se nazývá ponoření do studené vody (CWI) nebo kryoterapie, praxe 10 až 15 minutového ponoření do velmi studené vody (50-59 °F) po intenzivním cvičení nebo soutěži se věří, že pomáhá snížit bolest a bolest svalů.
Současný výzkum ledových lázní
Praxe používání ledových lázní k úlevě namoženým svalům je stará desítky let. Ale a
Nedávná studie naznačuje, že předchozí představy o výhodách ledové koupele pro sportovce jsou chybné a že na bolavé svaly nemají žádný přínos.
Zatímco studie tvrdí, že aktivní zotavení – jako je 10 minut cvičení s nízkou intenzitou na stacionárním kole – je pro zotavení stejně dobré jako CWI, odborníci v oboru stále věří v používání ledových lázní.
Dr. A. Brion Gardner, ortopedický chirurg z The Centers for Advanced Orthopaedics, říká, že ledové lázně mají stále výhody.
„Studie na 100 procent neprokazuje, že ledové lázně nemají žádné výhody,“ říká. „Naznačuje to, že dříve předpokládané výhody rychlejšího zotavení, snížení poškození svalů a tkání a zlepšení funkce nemusí být nutně pravdivé.“
A Dr. Thanu Jey, ředitel kliniky na Yorkville Sports Medicine Clinic, souhlasí.
„Vždy bude existovat výzkum, který podpoří obě strany této debaty,“ říká. „Ačkoli je velká část výzkumu neprůkazná, jsem na straně současného nejlepšího managementu profesionálních sportovců, kteří pravidelně používají ledové koupele.“
Studijní omezení
Jedna důležitá věc, kterou je třeba u této studie poznamenat, je velikost vzorku a věk.
Studie se skládala z 9 mladých mužů ve věku 19 až 24 let, kteří cvičili odporový trénink dva až tři dny v týdnu. K odhalení výhod ledových lázní je zapotřebí více výzkumů a rozsáhlejších studií.
5 potenciálních výhod ledových koupelí
Pokud uvažujete o vyzkoušení ledové koupele, možná vás zajímá, jaké jsou její potenciální výhody a zda stojí za to vystavovat své tělo extrémnímu chladu.
Dobrou zprávou je, že používání ledové lázně má určité potenciální výhody, zejména pro lidi, kteří cvičí nebo jsou závodními sportovci.
1. Ulevuje bolavým a bolavým svalům
Největším přínosem ledových koupelí je podle Gardnera s největší pravděpodobností to, že se z nich tělo prostě cítí dobře.
„Po intenzivním tréninku může studené ponoření přinést úlevu bolavým, pálícím svalům,“ vysvětluje.
2. Pomáhá vašemu centrálnímu nervovému systému
Gardner říká, že ledová koupel může také pomoci vašemu centrálnímu nervovému systému tím, že napomáhá spánku, a v důsledku toho se díky menší únavě budete cítit lépe.
Navíc říká, že to může pomoci zlepšit reakční dobu a výbušnost v budoucích trénincích.
3. Omezuje zánětlivou reakci
Teorie, říká Jey, je taková, že snížení místní teploty po cvičení pomáhá omezit zánětlivou reakci, snižuje množství zánětu a pomáhá vám rychleji se zotavit.
4. Snižuje vliv tepla a vlhkosti
Ledová lázeň může snížit účinek tepla a vlhkosti.
„Ledová koupel před dlouhým závodem v podmínkách, kde dochází ke zvýšení teploty nebo vlhkosti, může snížit tělesnou teplotu o několik stupňů, což může vést ke zlepšení výkonu,“ vysvětluje Gardner.
5. Trénuje váš bloudivý nerv
Jednou z hlavních výhod ledové lázně je, že certifikovaný specialista na sílu a kondici Aurimas Juodka, CSCS, CPT, dokáže trénovat váš bloudivý nerv.
„Vagusový nerv je spojen s parasympatickým nervovým systémem a jeho trénink vám může pomoci lépe čelit stresovým situacím,“ vysvětluje.
Nežádoucí účinky a rizika ledových koupelí
Nejnápadnějším vedlejším účinkem ledové koupele je pocit velkého chladu, když se tělo ponoří do studené vody. Kromě tohoto povrchního vedlejšího účinku však existují i další rizika, která je třeba zvážit.
„Primární riziko ledové koupele se týká lidí, kteří mají již existující kardiovaskulární onemocnění nebo vysoký krevní tlak,“ vysvětluje Gardner.
„Snížení teploty jádra a ponoření do ledu stahuje krevní cévy a zpomaluje průtok krve v těle,“ říká. To může být nebezpečné, pokud máte snížený průtok krve, což vás podle Gardnera vystavuje riziku zástavy srdce nebo mrtvice.
Dalším rizikem, které se může stát, je podchlazení, zvláště pokud jste v ledové lázni ponořeni příliš dlouho.
Lidé s diabetem typu 1 a typu 2 také musí být opatrní s ledovými koupelemi, protože jsou oba
Tipy na ledovou koupel
Pokud jste připraveni se do toho vrhnout, je několik věcí, které byste měli vědět, než ponoříte své tělo do ledu.
Teplota ledové lázně
Teplota ledové lázně, říká Gardner, musí být přibližně 10–15 ° Celsia nebo 50-59 ° Fahrenheita.
Čas v ledové lázni
Příliš mnoho času v ledové lázni může mít nepříznivé následky. Proto byste měli omezit svůj čas na maximálně 10 až 15 minut.
Expozice těla
Gardner říká, že se obecně doporučuje ponořit celé tělo do ledové lázně, aby se dosáhlo nejlepšího účinku zúžení krevních cév.
Pro začátek však možná budete chtít nejprve odhalit chodidla a dolní končetiny. Až se budete cítit pohodlně, můžete se přesunout směrem k hrudi.
Použití v domácnosti
Pokud se rozhodnete udělat si ledovou koupel doma, Gardner říká, že použijte teploměr, který vám pomůže dosáhnout ideální teploty při vyvažování směsi ledu a vody.
Pokud je teplota příliš vysoká (nad 15 °C nebo 59 °F), přidávejte led postupně. A pokud je příliš málo, postupně přidávejte teplejší vodu, dokud nedosáhnete požadované teploty.
Načasování koupele
„Čím dříve se po tréninku nebo soutěži dostanete do ledové lázně, tím lepší by měly být účinky,“ říká Gardner.
Pokud po tréninku počkáte hodinu, říká, že některé hojivé a zánětlivé procesy již začaly nebo již skončily.
Hunterova reakce/Lewisova reakce
Dalším způsobem, jak získat výhody ledu na bolavé svaly, je použít metodu Hunters Reaction/Lewis Reaction podle formátu 10-10-10.
„Doporučuji namrazovat 10 minut (ne přímo na holou kůži), poté na 10 minut led odstranit a nakonec následovat dalších 10 minut polevy – to umožňuje 20 minut účinné fyziologické polevy,“ vysvětluje Jey. .
Kryoterapie
Někteří lidé se rozhodnou pro celotělové kryoterapeutické komory, což je v podstatě chladová terapie v kancelářském prostředí. Tyto relace nejsou levné a mohou probíhat od 45 do 100 USD za relaci.
Krátkodobé použití
Pokud jde o to, jak často byste si měli dát ledovou koupel, výzkum je omezený. Je však důležité poznamenat, že někteří odborníci tvrdí, že akutní záchvaty CWI k usnadnění rychlejšího zotavení jsou v pořádku, ale chronickému užívání CWI je třeba se vyhnout.
Sečteno a podtrženo
Výzkum zpochybňující přínosy ledových koupelí je omezený. Mnoho odborníků stále vidí hodnotu v používání CWI po tréninku u zapálených cvičenců a sportovců.
Pokud se rozhodnete použít ledovou koupel jako formu regenerace po sportovní akci nebo intenzivním tréninku, ujistěte se, že dodržujete doporučené pokyny, zejména čas a teplotu.
